Postura pouco saudable: a súa caixa torácica está comprimindo a súa pelvis?

Para as persoas maiores que experimentan problemas de postura, caer, agacharse e dor nas costas, ¿podería engadir exercicios de caixa torácica axudar a aliviar e evitar que a condición empeore?

Postura mellorada

É común asociar unha postura da parte superior das costas colapsada coa idade, pero outros factores tamén poden contribuír aos problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) A caixa torácica e a pelve son importantes para a estrutura do corpo e comprenden gran parte do núcleo. Se estas estruturas óseas están desalineadas debido a unha postura pouco saudable, os músculos que se unen a elas fanse axustados, débiles ou ambos, e os músculos circundantes teñen que compensalo, provocando un empeoramento da condición e máis lesións.

• As posturas pouco saudables poden ser causadas por unha caixa torácica que se comprime sobre o óso pélvico.
• A medida que a parte superior das costas cae ou comprime, a altura pode comezar a diminuír.
• Os exercicios de concienciación postural poden axudar a levantar a caixa torácica do óso pélvico.

Exercicios de caixa torácica

Este exercicio pódese facer sentado ou de pé. Unha rutina diaria pode axudar a mellorar a postura e aliviar os problemas de costas e a dor.

• A versión sentada axuda a manter o foco en facer ben o exercicio.
• A versión de pé desafía a conciencia corporal, permitindo ao individuo sentir como a caixa torácica e os movementos da parte superior das costas afectan a postura pélvica e lumbar.
• Para comezar, recoméndase comezar nunha posición sentada.
• Unha vez que se aprenden os conceptos básicos, certamente progresa a estar de pé.

Exercer

1. Coloque a pelve de xeito que estea lixeiramente inclinada cara adiante.
2. Esta inclinación cara adiante esaxerará lixeiramente a curva da parte baixa das costas mentres tensa os músculos da parte inferior das costas dun bo xeito.
3. Establecer e manter esta curva na posición sentada debería parecer natural.
4. Inhale e esaxere a elevación cara arriba da caixa torácica.
5. A inhalación fai que a columna vertebral e as costelas se estendan lixeiramente.
6. Exhala e permite que a caixa torácica e a parte superior das costas volvan á súa posición natural.
7. Repita ata 10 veces unha ou dúas veces ao día.

• Para este exercicio, use a respiración para desenvolver gradualmente a elevación e o transporte da caixa torácica.
• Non te limites á extensión da columna.
• En vez diso, concéntrese en como respiración/inhalar apoia o movemento das costelas e da parte superior das costas e desenvolve os músculos dende alí.
• Intente levantar a caixa torácica por igual a ambos os dous lados segundo o permita o corpo.

Coa práctica, os individuos daranse conta dos cambios de postura saudables e do aumento da distancia entre as costelas e a pelve.

Orientación e Variación

• Realiza o exercicio coas costas contra unha parede para guiar a parte superior das costas.
• Outra variación do exercicio de adestramento da pelve e da caixa torácica é levantar os brazos.
• Isto creará unha perspectiva diferente de adestramento de conciencia postural.
• Concéntrase no movemento da caixa torácica cando os brazos están levantados.
• Levantar os brazos fai que o exercicio sexa máis fácil, máis difícil ou diferente?
• Para mellorar a postura, estire os músculos pectorais.

Ioga

As persoas que buscan máis formas de fortalecer a postura saudable deberían considerar o ioga.

Un estudo publicado no Revista Internacional de Yoga suxire que unha boa forma de activar o núcleo pode ser incluír unha variedade de posturas de ioga na rutina. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Os músculos abdominais únense a varios lugares da caixa torácica e desempeñan un papel na postura, o aliñamento e o equilibrio. Os investigadores identificaron dous músculos, os oblicuos externos e o abdominal transversal, como clave para unha postura aliñada sa.

---

Forza Máxica

---

References

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. e Banaś, A. (2013). Cambios na postura corporal das mulleres que ocorren coa idade. Xeriatría BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. e Sinha, MB (2017). Correlación anatómica da activación do músculo central en diferentes posturas ióguicas. Revista internacional de ioga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. e Hortobágyi, T. (2014). O envellecemento provoca unha reorganización do control cortical e da columna vertebral da postura. Fronteiras na neurociencia do envellecemento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028