Adestramento con pesas de tenis

O tenis require forza, potencia e resistencia. Pode combinar o adestramento con pesas de tenis nun réxime de fitness dun xogador dividido en fases para conseguir resultados óptimos?

Adestramento con pesas de tenis

Nos deportes profesionais que utilizan o levantamento de pesas, o adestramento adoita dividirse en fases estacionais. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consta de obxectivos específicos que contribúen e constrúen a fase anterior. Isto coñécese como periodización. O tenis xógase durante todo o ano no interior e ao aire libre. Este é un exemplo dun programa de adestramento con pesas de tenis para aumentar a forza.

Pretemporada

• A principios da pretemporada, os xogadores prepáranse para recuperar a súa forza despois dun descanso.
• A énfase está na construción de forza funcional e algo de músculo.

Final de pretemporada

• A finais da pretemporada, os xogadores adestran para prepararse para o inicio da tempada.
• Aquí, a énfase está na construción de potencia máxima.

En Temporada

• Na tempada comezan os adestramentos regulares, o xogo e a competición e os xogadores están en perfectas condicións.
• Nesta fase, o mantemento da forza e da potencia é o foco.

Descanso de Temporada

• Isto é cando os xogadores necesitan relaxarse ​​un tempo.
• Non obstante, os xogadores deben manterse activos se queren manter algún nivel de forma física.
• O énfase está no descanso e a recuperación co mantemento dunha actividade lixeira, como adestramento cruzado e exercicios lixeiros de ximnasia.
• A investigación demostrou que facer un descanso dun adestramento de forza serio axuda o corpo a recuperarse e reconstruír. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Este é un programa completo en tres fases.
2. A primeira fase céntrase na construción de forza e músculo básicos
3. Segunda fase de entrega de enerxía.
4. Os xogadores que xogan durante todo o ano poden continuar co programa de potencia unha vez que constrúen os conceptos básicos.
5. Os xogadores que tomen un descanso de máis de seis semanas deberían comezar de novo co programa de forza.

Pretemporada - Fase XNUMX

Forza e Músculo

• O foco está en levantar pesos pesados, pero non facer toda a forza para comezar a adestrar o sistema nervioso para traballar coas fibras musculares.
• Durante o desenvolvemento da forza, ocorrerá un aumento do músculo ou hipertrofia/construción do tamaño muscular.
• A forza é a base para a fase de desenvolvemento do poder.

Exercicios:

1. Duración: 6-8 semanas
2. Días de adestramento: 2-3, con polo menos un día, non obstante, recoméndase dous entre sesións.
3. Representantes: 8-10
4. Sets: 2-4
5. Descanso entre series: 1-2 minutos

• Sentadillas con barra, sentadilla con mancuernas ou sentadilla con trineo
• Paso morto rumano
• Fila con mancuernas dobradas
• Extensión de tríceps con mancuernas ou pushdown da máquina
• Corta de madeira por cable
• Lat pulldown cara diante cun gran agarre
• Crunch inverso

Cousas para lembrar

Use o peso adecuado

• Axusta o peso para que as últimas repeticións sexan pesadas pero non causen un fracaso completo.

Equilibrar a metade inferior

• A cadea posterior das cadeiras, os glúteos/nádegas, a parte superior das pernas e os abdominais son de igual importancia e requiren a mesma atención. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• As sentadillas e os pesos mortos aumentan a forza e o poder nesta rexión.

Siga o formulario adecuado

• Para os exercicios da parte superior do corpo, como a prensa con mancuernas, o lat pulldown e as chuletas de madeira, hai que seguir a forma correcta.
• Manteña os antebrazos nun plano vertical cos brazos superiores.
• Non estenda excesivamente na parte inferior do movemento.
• Lembra protexer a vulnerable articulación do ombreiro.

Escoita The Body

• O adestramento de forza é un desafío físico e mental.
• Recoméndase ás persoas que non poidan recuperarse dunha sesión cun só día de descanso que pasen o programa a dúas sesións por semana.
• A dor muscular ou a dor muscular de aparición tardía (DOMS) é normal, pero a dor nas articulacións non o é.
• Monitoriza as reaccións dos brazos e dos ombreiros durante esta fase.
• Pare se se sente algunha dor ou molestia nas articulacións.

Final da pretemporada - Durante a tempada - Segunda fase

poder

A potencia é a capacidade de mover as cargas máis pesadas no menor tempo e é a combinación de forza e velocidade. Nesta fase, o xogador constrúe na forza desenvolvida na fase un co adestramento con pesas de tenis que aumentará a capacidade de mover unha carga a gran velocidade.

• O adestramento de potencia require levantar pesos a gran velocidade e con explosividade.
• O corpo necesita descansar adecuadamente entre repeticións e series para que cada movemento se faga o máis rápido posible.
• O número de series pode ser inferior á fase un porque non ten sentido adestrar a este nivel cando o corpo está fatigado.

Exercicios

1. Duración: en curso
2. Días á semana: 2
3. Repeticións: 8 a 10
4. Sets: 2-4
5. Descanso entre repeticións: 10 a 15 segundos
6. Descanso entre series: polo menos 1 minuto ou ata que se recupere

• A barra ou a mancuerna están limpas
• Cable push-pull
• Corta de madeira por cable
• Un cable brazo levanta
• Prensa de empuxe de balón medicinal
• Torsión de pé de balón medicinal cun compañeiro ou só: 6 × 15 repeticións rápidas e recupera entre series.

Recordatorios ao preparar a tempada

Tempo de recuperación

• No adestramento de potencia, é importante que o corpo se recupere relativamente para cada repetición e conxunto para que o individuo poida maximizar o movemento.
• Os pesos non deben ser tan pesados ​​e os períodos de descanso suficientes.

Preme cando sexa posible

• O descanso é importante, ao mesmo tempo, o xogador necesita atravesar cargas razoablemente pesadas para desenvolver o poder contra unha resistencia significativa.
• Cando fagas xiros con balón medicinal, fai un conxunto completo como máximo, despois descansa o suficiente antes do seguinte.
• Se realizas os exercicios con balón medicinal só, usa unha pelota máis lixeira e mantén a pelota nas mans mentres o xiras.

Na tempada - Fase XNUMX

Cando comeza a tempada os adestramentos non paran para axudar a manter a forza e a potencia.

Mantemento de forza e potencia

• Alterna a fase un e a segunda para un total de dúas sesións por semana.
• Cada quinta semana, omita o adestramento con pesas para lograr unha recuperación óptima.

Puntos clave

Cousas a ter en conta durante a tempada.

Evite a programación excesiva

• Evite o adestramento de forza o mesmo día ao practicar na pista.
• Se o adestramento con pesas ten que ser ambos o mesmo día, intente separar os adestramentos en sesións de mañá e de tarde.

Planificar o tempo

• Descansa completamente do adestramento de forza unha semana de cada seis.
• O traballo lixeiro no ximnasio está ben.
• Durante a tempada, usa a intuición cando se trata de facer exercicio no ximnasio.
• Individuos con tempo limitado, adestramento de habilidades de pista en lugar de adestramento con pesas de tenis.

Fóra de tempada

Se hai temporada baixa, este é o momento para a descompresión emocional e física e a recuperación de todo o corpo.

• Durante varias semanas, esquece o adestramento con pesas e fai outras cousas.
• Mantéñase en forma e activo con adestramento cruzado ou outras actividades físicas, pero mantéñase lixeiro para evitar lesións.

Recoméndase consultar a un adestrador, adestrador, deportes Quiroprácticos, e/ou fisioterapeuta para desenvolver un programa específico para as necesidades dun individuo, os obxectivos de fitness e o acceso aos recursos.

---

Lesións na columna vertebral nos deportes

---

References

Lorenz, DS, Reiman, MP e Walker, JC (2010). Periodización: revisión actual e implantación suxerida para a rehabilitación deportiva. Saúde deportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCEPTOS ACTUALES EN PERIODIZACIÓN DA FORZA E ACONDICIONAMENTO PARA O FISIOTERAPEUTA DEPORTIVA. Revista internacional de terapia física deportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG e Danneels, LA (2013). Actividade da cadea muscular posterior durante varios exercicios de extensión: un estudo observacional. Trastornos musculoesqueléticos BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204