Aprendendo a durmir de costas

As persoas pasan preto dun terzo da súa vida durmindo ou descansando. Cada persoa ten a súa propia posición preferida para durmir. Non obstante, non todas as posicións de sono son cómodas e de apoio para o corpo, especialmente a columna vertebral. As persoas que dormen de costado ou de estómago que experimentan dor nas costas poden querer considerar cambiar a durmir de costas. Cambiar as posicións preferidas para durmir pode parecer imposible, non obstante, aprender a durmir de costas é posible cun pouco de adestramento e período de axuste.

Aprendendo a durmir de costas

Despois de durmir de costas, o durmir de costas é a segunda posición máis común. Persoas con estómago ou durmidos de lado que padecen:

• Corpo e dor nas costas.
• Síntomas de dor.
• Dores de cabeza tensionais.
• Azia ou refluxo ácido.
• Dores nas articulacións e ligamentos.

Recoméndase aprender a durmir de costas porque os seus beneficios para a saúde poden resolver todos estes problemas e moito máis.

• Adaptar esta posición para durmir pode axudar a manter o aliñamento correcto da columna vertebral.
• Alivia o espertar con dores de cabeza tensionais.
• Aliviar os problemas dos seos.

Os individuos que non son durmidores naturais de costas entenden o difícil que é obrigarse a adaptarse a unha nova posición para durmir. Hai xeitos de condicionar a mente e o corpo para quedarse e quedar durmidos de costas, obtendo un descanso saudable. Estes inclúen:

Unha almofada baixo os xeonllos

• Pode axudar a colocar unha almofada de apoio debaixo dos xeonllos.
• Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados e sentirse cómodos.
• Asegúrese de que o pescozo e a columna vertebral se sintan cómodos e están aliñados.
• Fai os axustes segundo sexa necesario.

Unha almofada baixo a parte baixa das costas

• Ao principio, cambiar a durmir de costas pode aumentar o malestar na zona lumbar.
• Colocar unha almofada debaixo da parte inferior das costas pode axudar.
• Usar unha almofada demasiado grande ou grosa pode xerar unha incomodidade adicional.
• Proba algunhas almofadas diferentes para atopar o que funciona mellor e se sente ben.

Envolvente de almofada

• Individuos que son durmientes activos e tenden a rodar de costado ou estómago logo de adormecer, poden colocar almofadas ao redor da sección media e das cadeiras.
• Unha pequena barreira de almofadas ao redor do corpo pode axudar a aprender a durmir de costas.
• As almofadas axudan a evitar que o corpo se rote.
• Recoméndase colocar as almofadas preto de cada lado do corpo.
• Usar as almofadas como cerramento obrigará ao corpo a permanecer nunha posición neutral durante toda a noite.

Durmir na almofada dereita

• As persoas quererán asegurarse de que están a usar a almofada correcta.
• Ademais de apoiar o aliñamento da columna, unha almofada de calidade tamén apoiará o pescozo.
• A almofada recomendada para durmir de costas debe berce a cabeza e garantir que permaneza elevada.
• Unha almofada demasiado plana ou moi grosa pode provocar que a cabeza se desnivele co corpo, provocando:
• Dor no pescozo e na parte superior do corpo
• Fluxo de aire restrinxido, que pode provocar que ronques ou padeces apnéia do sono.
• Problemas dixestivos como refluxo ácido e azia.
• Considere unha almofada que estea feita con algún tipo de escuma viscoelástica para axudar a aprender a durmir de costas.
• O grosor e a sensación de abrazo poden axudar a manterse nas costas e evitar que se voltee inadvertidamente.

Durmir no colchón dereito

Unha experiencia positiva para durmir de costas comeza co colchón correcto. Hai moitos tipos de colchóns para escoller. Recoméndase ter en conta os materiais, o nivel de firmeza e o tamaño. Para durmir cómodamente de costas, o nivel de firmeza é esencial.

• Considere a posición da súa columna vertebral.
• O obxectivo é manter a columna o máis recta posible, o que se consegue coa firmeza adecuada.
• Un colchón demasiado firme creará presión e tensión non desexadas nos ombreiros e na rexión pélvica.
• Un colchón que é demasiado brando fará que as cadeiras se afundan, desfacendo o aliñamento da columna vertebral e provocando síntomas de dor nas costas.
• Recoméndase un colchón de firmeza media.
• A escuma viscoelástica é unha excelente opción para aprender a durmir de costas.
• A escuma viscoelástica protexe a curva natural do corpo e abraza o corpo durante o sono, o que axuda a evitar rodar accidentalmente de costado ou estómago.
• Os colchóns de escuma viscoelástica con xel integrado poden proporcionar arrefriamento e ventilación para manter o corpo fresco durante toda a noite.
• A colchón de espuma viscoelástica de firmeza media asegurarase de que o corpo permaneza recto, coa amortiguación adecuada ao redor da pelve e as cadeiras.

---

Adestramento para durmir de costas

---

References

Anderson, Ngaire H et al. "Asociación da posición supina de ir a durmir ao final do embarazo con peso ao nacer reducido: unha análise secundaria dunha metaanálise de datos de participantes individuais". Rede JAMA vol. 2,10 e1912614. 2 de outubro de 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "Efectos da posición de durmir na dor nas costas en persoas maiores fisicamente activas: un estudo piloto controlado". Obra (Lectura, Misa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, et al. "Efecto da elevación da cabeceira durante o sono en pacientes sintomáticos de refluxo gastroesofágico nocturno". Revista de Gastroenteroloxía e Hepatoloxía vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "Cando son os episodios de refluxo sintomático?" Enfermidades do esófago: revista oficial da Sociedade Internacional de Enfermidades do Esófago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posicións de sono e movementos corporais nocturnos baseados en rexistros de acelerómetros de vida libre: asociación con datos demográficos, estilo de vida e síntomas de insomnio". Natureza e ciencia do sono vol. 9 267-275. 1 de novembro de 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Enfermidade de refluxo gastroesofáxico e alimentario". Química medicinal actual vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi: 10.2174/0929867324666170515123807