Cross Training para corredores: El Paso Back Clinic

Correr demasiado pode provocar queimaduras e lesións incluso para os corredores máis duros e os entusiastas da carreira. Formación cruzada pode ser unha boa forma de traballar en fases desmotivadas. Os corredores principiantes e experimentados chegarán a períodos nos que se aburre ou non se inspiran para correr. As persoas que teñen lesións deben tomarse un tempo libre para correr durante a recuperación. Unha vez que se curan o suficiente como para participar en actividade física, os médicos, adestradores, fisioterapeutas e quiroprácticos deportivos recomendan actividades de adestramento cruzado de baixo impacto, como natación ou correr na auga ou trotar acuático, para diminuír o estrés nos músculos e as articulacións e axudar os deportistas lesionados manteñen a súa forma física e fan fronte á frustración de non poder participar.

Formación cruzada

O cross-training é calquera deporte ou actividade física / exercicio que complementa o deporte principal dun atleta. Xa sexa un principiante ou un veterano, equilibra os grupos musculares porque fortalece os músculos que non se traballan e/ou se usan menos durante a carreira. Isto diminúe as posibilidades de empeorar a lesión e evita futuras lesións. Beneficios engadidos:

• Mellora outras áreas do corpo.
• Mellora a condición cardiovascular.
• O adestramento cruzado pode axudar a evitar aburrirse de correr.
• Dálle un descanso mental aos corredores.
• Os individuos poden seguir adestrando mentres deixan curar as lesións.

As persoas que se enfrontan a unha lesión poden ter que adestrarse con máis frecuencia como parte dun plan de tratamento de rehabilitación e adestramento de forza. Un médico, quiropráctico ou fisioterapeuta recomendará canto adestramento cruzado e tipo de actividades serán os máis beneficiosos para a lesión específica.

Actividades

Natación

A natación é unha excelente actividade de adestramento cruzado porque non soporta peso, dándolle un descanso aos músculos e articulacións das pernas.

• Aumenta a forza e a resistencia e mellora a flexibilidade.
• Equilibra traballar a parte superior do corpo mentres dá un descanso ás pernas.
• A natación é unha boa forma de recuperarse despois dunha longa carreira.
• Axuda ás persoas propensas a sufrir lesións por carreira ou a curarse dunha lesión.
• Relaxante e meditativo.

Correndo Auga

• Correr auga pode axudar con lesións e/ou usarse no adestramento de forza.
• Tamén é unha boa forma de correr durante o tempo quente e húmido.

Ciclismo ou Spinning

• As clases de ciclismo e spin son de baixo impacto.
• Proporciona unha maior aptitude cardiovascular e forza.
• Exercita outros grupos musculares, especialmente os cuádriceps e glúteos.

Adestramento elíptico

Unha máquina elíptica proporciona un adestramento cardiovascular de todo o corpo coa sensación de esquí de fondo, subir escaleiras e camiñar.

• A máquina pódese programar para avanzar ou retroceder para traballar todos os músculos principais das pernas.
• Os músculos empregados son similares aos que se usan ao correr.
• É unha alternativa de baixo impacto cando se lesiona.

Pilates

• Pilates é unha forma de exercicio que enfatiza a forza e a flexibilidade do núcleo.
• Pilates pode axudar a aumentar a flexibilidade, reducir os músculos tensos e recomendarse para a recuperación activa.

remo

O remo é unha excelente actividade cardiovascular e de baixo impacto.

• Fortalece a parte superior do corpo, os cadros e as nádegas.
• Técnica adecuada maximizará os beneficios e evitará lesións.

Ioga

O ioga ofrece algúns dos mesmos beneficios que o adestramento de forza.

• Utiliza o peso corporal como resistencia para fortalecer e estirar os músculos.
• Mellora a flexibilidade e a mobilidade.
• Forma de relaxarse ​​despois dunha carreira ou adestramento intenso.

Tomando tempo libre

Tomar días libres de correr cada semana para participar en actividades de adestramento cruzado pode axudar a manter a motivación.

• Os corredores recreativos poden complementar de tres a catro días de carreira con dous ou tres días de adestramento cruzado.
• Os corredores competitivos que corren de catro a seis días á semana poden substituír un adestramento cruzado de baixa intensidade por unha carreira lixeira ou un día de descanso un ou dous días á semana.
• Axuda aos corredores a engadir máis exercicio sen arriscarse a lesións por uso excesivo.
• Aumenta a forza e flexibilidade muscular e a estabilidade do núcleo.

---

Fitness Saúde

---

References

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "A eficacia do método Pilates: reducindo o grao de escoliose non estrutural e mellorando a flexibilidade e a dor nas estudantes universitarias". Revista de terapias corporales e de movemento vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, et al. "Os efectos do fortalecemento do nocello illado e do adestramento do equilibrio funcional sobre a forza, a mecánica de carreira, o control postural e a prevención de lesións en corredores novatos: deseño dun ensaio controlado aleatorizado". Trastornos musculoesqueléticos BMC vol. 15 407. 4 de decembro de 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "Periodización do adestramento, métodos, distribución de intensidade e volume en corredores de distancia altamente adestrados e de elite: unha revisión sistemática". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, et al. "Descrición xeral de CrossFit: revisión sistemática e metaanálise". Medicina do deporte - vol. aberto. 4,1 11. 26 de febreiro de 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "Estratexias de adestramento CrossFit® desde a perspectiva do adestramento simultáneo: unha revisión sistemática". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 19,4 670-680. 19 de novembro de 2020

Tanaka, H, e T Swensen. “Impacto do adestramento de resistencia no rendemento de resistencia. Unha nova forma de formación cruzada?”. Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi: 10.2165/00007256-199825030-00005