Adestramento de forza deportiva de lanzamento

Pode o adestramento de peso e forza aumentar a velocidade e a potencia nos atletas que participan en deportes de lanzamento?

Deportes de lanzamento

Os atletas de alto nivel teñen unha velocidade de brazo incrible. Para ter éxito no lanzamento, os atletas deben ser capaces de xerar un poder explosivo rápido. Isto significa a capacidade de impulsar o brazo cara adiante cunha velocidade substancial para a máxima entrega de obxectos como unha pelota de béisbol, xavelina, lanzamento de martelo, lanzamento de peso, disco, etc. Combinado co adestramento de técnicas deportivas, pódese aumentar a forza e a potencia do lanzamento adestrando con pesas. Aquí tes un plan de adestramento en tres fases para mellorar o rendemento dos lanzamentos.

Corpo completo

• O brazo ofrece só unha parte do proceso de entrega.
• As pernas, o núcleo, os ombreiros e a flexibilidade xeral deben traballar de forma cooperativa para exercer o máximo empuxe e acadar a máxima velocidade do obxecto.
• A capacidade natural de lanzar rápido con poder está determinada en gran medida por un individuais músculo tipo, estrutura articular e biomecánica. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Preparación

• A preparación debe proporcionar un acondicionamento muscular e de forza integral para o acondicionamento pretemporal.
• Os atletas tamén farán adestramentos de lanzamento, polo que o traballo de campo terá que poder encaixar.
• Recoméndase non adestrar con pesas antes da práctica de lanzamento.
• Fai a sesión nun día separado se é posible.

frecuencia

• 2 a 3 sesións por semana

tipo

• Acondicionamento xeral. (Colexio Americano de Medicina Deportiva. 2009)
• Programa básico de forza e músculo.

Exercicios

• Quentar
• Sentadillas ou prensa de pernas
• Press de banca ou press de peito
• deadlift
• Crunch
• Fila de cables sentados
• Empuxe de tríceps
• lat pulldown
• 3 xogos de 12
• Refrixeración

Resto

• Entre series de 60 a 90 segundos.

Entrenamento con pesas

• Esta etapa centrarase máis no desenvolvemento da forza e da potencia. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Isto leva ao inicio da competición e do xogo do torneo.

frecuencia

• 2 a 3 sesións por semana

tipo

• Forza e potencia: do 60% ao 70% para unha repetición máxima/1RM
• o proba máxima dunha repetición, coñecido como a unha repetición como máximo ou 1RM, úsase para descubrir o peso máis pesado que podes levantar unha vez.
• Ao deseñar un programa de adestramento de resistencia, os individuos usan diferentes porcentaxes do seu 1RM, dependendo de se están levantando para mellorar a forza muscular, a resistencia, a hipertrofia ou a potencia. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Exercicios

• 5 xogos de 6
• Paso morto rumano
• press de banca inclinada (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Colgar prensa limpa
• Sentadillas dunha soa perna
• Agachamento traseiro
• lat pulldown
• Pull-ups
• Combo abdominales

Resto

• Entre series de 2 a 3 minutos

Competición

• Esta etapa céntrase en manter a forza e o poder. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• A práctica de lanzamento e a competición son as prioridades.
• Antes de comezar a competición, tómase un descanso de 7 a 10 días nas sesións de peso pesado mentres mantén os adestramentos de lanzamento.
• O adestramento con pesas durante a competición debe proporcionar mantemento.

frecuencia

• 1 a 2 sesións por semana

tipo

• Potencia: cargas máis lixeiras e execución máis rápida que na fase de preparación.

Exercicios

• 3 xogos de 10
• Movemento rápido, do 40% ao 60% de 1RM.
• Agachamento
• Poder colgar limpo e presionar
• Paso morto rumano
• lat pulldown
• Press de banca inclinado
• Crunch

Resto

• Entre series de 1 a 2 minutos.

Consellos de adestramento

• Os deportistas teñen necesidades individuais, polo que un programa xeral coma este necesita modificacións en función da idade, sexo, obxectivos, habilidades, competicións, etc.
• Un adestrador ou adestrador de forza e acondicionamento certificado pode axudar a desenvolver un plan de fitness que se pode axustar a medida que o atleta progresa.
• Asegúrese de quentar antes do adestramento con pesas e arrefriar despois.
• Non intentes adestrar con lesións nin intentes progresar demasiado rápido: recoméndase non lanzar nin facer pesas ao tratar ou recuperarse dunha lesión. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Centrarse nos fundamentos e practicar a forma adecuada.
• Tómese unhas semanas de descanso ao final da tempada para recuperarse despois dun duro adestramento e competición.

---

Transformación corporal

---

References

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ e Bedi, A. (2014). A biomecánica do lanzamento: simplificada e convincente. Revisión de medicina deportiva e artroscopia, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Colexio Americano de Medicina Deportiva (2009). Stand do American College of Sports Medicine. Modelos de progresión no adestramento de resistencia para adultos sans. Medicina e ciencia no deporte e o exercicio, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenites, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P. e Terzis, G. (2013). Efectos da forza contra o adestramento de potencia balística no rendemento do lanzamento. Revista de ciencia e medicina do deporte, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG e So, WY (2012). Fiabilidade da proba máxima dunha repetición en función do grupo muscular e do xénero. Revista de ciencia e medicina do deporte, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H. e Sakuma, K. (2018). A eficacia do adestramento do press de banca con ou sen lanzamentos de forza e distancia de lanzamento de peso dos atletas universitarios competitivos. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Volver ao lanzamento despois dunha lesión no ombreiro ou no cóbado. Revisións actuais en medicina musculoesquelética, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7