Coa chegada do verán, a calor do día fai que o corpo queira comer lixeiro ou nada. É entón cando entra a fame a última hora da noite. Os individuos non poden durmir porque os seus estómagos non deixan de rosmar. Sexa cal sexa o motivo, o corpo necesita algo para comer para volver durmir. O reto é descubrir o que é rápido, sabroso, sa, e pode axudar a promover o sono, xa que algúns alimentos conteñen compostos que poden mellorar o sono.
Contidos
Snacks nutritivos nocturnos
Hai varias razóns para necesitar unha merenda nocturna, e unha merenda saudable pode ser unha boa forma de obter algúns nutrientes adicionais para o día seguinte. Ter pequenos lanches ricos en nutrientes con menos de 200 calorías está ben. As persoas que comen habitualmente a noite deberían considerar ter preparados lanches para favorecer o sono e non inhibilo. A planificación é a clave para escoller lanches que axuden a manter un sono saudable e a satisfacer a fame.
Snacks Para Considerar
Sementes de cabaza
- A cabaza contén triptófano que contribúe a durmir.
- Tamén conteñen nutrientes esenciais cinc, fósforo, potasio, selenio e magnesio.
- Estes poden axudar a combater enfermidades relacionadas coa inflamación.
Bananas
- As bananas son unha fonte dietética saudable melatonina.
- Nunha estudar, os individuos que comían unha banana tiñan un aumento nos niveis de melatonina sérica dúas horas despois de comer.
- O contido de potasio das bananas pode axudar a inhibir os calambres musculares, un problema que algunhas persoas teñen cando intentan durmir.
Vaso de leite
- Quente ou frío, un vaso de leite antes de durmir pode axudar a mellorar o sono.
- O leite contén propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, que poden axudar a mellorar a calidade do sono.
- Os aminoácidos que inducen o sono, como o triptófano, tamén se atopan no leite.
- O leite lácteo non é o único tipo de leite demostrado que axuda a durmir.
- O leite de soia é unha boa fonte tanto de melatonina como de triptófano.
- O leite de orixe vexetal feito con froitos secos pode conferir os mesmos beneficios que as noces enteiras.
Leite e cereais
- Os individuos poden reservar cereais para o almorzo, pero pode facer un merenda saudable a última hora da noite para promover o sono.
- Un estudo atopou iso carbohidratos de alto índice glicémico en moitos cereais a base de millo antes de durmir reduciu o tempo que tardaba en durmir.
- Limite o tamaño da porción xa que o lanche completo debe ser inferior a 300 calorías, especialmente para aqueles con azia, xa que unha comida pesada pode agravar o problema.
- Os produtos lácteos conteñen calcio, un mineral que produce directamente a hormona do sono melatonina e é un relaxante natural no corpo.
Sándwich de manteiga de cacahuete e marmelada
- Alimentos como a manteiga de cacahuete conteñen un aminoácido chamado triptófano, que se converte en melatonina para promover a somnolencia.
- Os carbohidratos como o pan e a marmelada axudan a que o triptófano estea máis dispoñible para o cerebro.
- Opción para pan integral e manteiga de cacahuete natural sen azucres engadidos para unha nutrición adicional.
Iogur con froita
- Iogur simple con bagas, noces picadas e mel.
- O iogur proporciona unha fonte saudable de calcio, que se relacionou cun mellor sono.
- Asegúrese de ler as etiquetas, xa que algunhas variedades conteñen azucre engadido.
Froitas e froitos secos
- As froitas e as noces son xeniais cando tes fame e cansas.
- Ofrecen beneficios nutricionais, incluíndo vitaminas, minerais, proteínas, carbohidratos complexos, graxas saudables e fibra.
- Eles nutren, proporcionan satisfacción e axudan ao corpo a durmir.
- Unha mazá cun puñado de améndoas, un plátano e pacanas, ou unha pera cunhas poucas noces.
- Unha cucharadita de manteiga de cacahuete en rodajas de plátano ou molla as rodajas de mazá en manteiga de améndoas.
- Se a manteiga de améndoas é demasiado espesa para mergullar, pon 1-2 culleradas de sopa no microondas durante 30 segundos ata que estea o suficientemente suave como para mergullar.
Pipoca
- As palomitas de millo son un gran lanche que ten poucas calorías.
- Tres cuncas de palomitas de millo con aire teñen menos de 100 calorías e uns 4 gramos de fibra.
- Saltar a manteiga e mesturar especias secas para un sabor extra.
Vexetais e Dip
- Apetece algo crocante e baixa en calorías, verduras frescas e salsa.
- Calquera combinación de cenorias crúas, floretes de brócolis, rodajas de pepino, apio, cabaciñas, pementos e tomates de uva pode satisfacer un estómago revolto.
- Mellora o sabor cunha salsa de queixo cottage sen graxa, iogur grego ou hummus.
Bocadillo de pavo
- Cando desexa un bocadillo, unha combinación de proteínas e carbohidratos complexos de proteínas magras como o pavo e o pan integral con tomate, leituga e un chorrito de maionesa e mostaza pode satisfacer.
- Deixe tempo suficiente para dixerir, xa que estar demasiado cheo pode inhibir o sono.
Nachos mediterráneos
- Top torrado saudable millo ou chips de pita con hummus, pimentón e pemento vermello por a merenda crocante e satisfactoria de noite para axudar o corpo a durmir.
- Os garavanzos, o ingrediente principal do hummus, conteñen triptófano.
Corpo En Equilibrio
References
Bandín, C et al. "O momento das comidas afecta a tolerancia á glicosa, a oxidación do substrato e as variables relacionadas co circadiano: un ensaio cruzado aleatorizado". Revista Internacional de Obesidade (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. "Momento da inxestión de alimentos: sonando a alarma sobre as deficiencias metabólicas? Unha revisión sistemática". Investigación farmacolóxica vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "Os efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores do leite de camelo". Fronteiras en inmunoloxía vol. 13 855342. 12 de abril de 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Aspectos nutricionais de comer tarde e comer nocturno". Informes actuais sobre obesidade vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Actividade antioxidante do leite e dos produtos lácteos". Animais: unha revista de acceso aberto de MDPI vol. 12,3 245. 20 de xaneiro de 2022, doi:10.3390/ani12030245
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "Snacks nutritivos saudables a última hora da noite: El Paso Back Clinic" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital