Glicóxeno: alimenta o corpo e o cerebro

Para as persoas que están a facer exercicio, aptitude e actividade física, saber como funciona o glicóxeno pode axudar na recuperación do adestramento?

glicóxeno

Cando o corpo necesita enerxía, utiliza as súas reservas de glicóxeno. As dietas cetoxénicas baixas en carbohidratos e o exercicio intenso esgotan as reservas de glicóxeno, o que fai que o corpo metabolice a graxa para obter enerxía. O glicóxeno é subministrado a través dos carbohidratos na dieta dun individuo e úsase para alimentar o cerebro, a actividade física e outras funcións corporais. As moléculas feitas a partir de glicosa almacénanse principalmente no fígado e nos músculos. O que se come, a frecuencia e o nivel de actividade inflúen na forma en que o corpo almacena e usa o glicóxeno. Restaurar o glicóxeno despois da actividade física ou do exercicio é unha parte vital do proceso de recuperación. O corpo pode mobilizar rapidamente o glicóxeno destes lugares de almacenamento cando necesita combustible. Comer carbohidratos suficientes para alcanzar os obxectivos de saúde e os niveis de actividade é esencial para o éxito.

Que é

• É a forma almacenada do corpo de glicosa ou azucre.
• Almacénase no fígado e nos músculos.
• É a fonte de enerxía primaria e preferida do corpo.
• Provén dos hidratos de carbono en alimentos e bebidas.
• Está feito de varias moléculas de glicosa conectadas.

Produción e almacenamento

A maioría dos carbohidratos que se consumen convértense en glicosa, que se converte na principal fonte de enerxía do corpo. Non obstante, cando o corpo non necesita alimentación, as moléculas de glicosa convértense en cadeas unidas de oito a 12 unidades de glicosa, formando unha molécula de glicóxeno.

Disparadores do proceso

• Comer unha comida que conteña carbohidratos aumentará os niveis de glicosa no sangue en resposta.
• O aumento da glicosa indica que o páncreas produce insulina, unha hormona que axuda ás células do corpo a absorber a glicosa do torrente sanguíneo para obter enerxía ou almacenamento.
• A activación da insulina fai que o fígado e as células musculares produzan un encima chamado glicóxeno sintase, que une as cadeas de glicosa.
• Con suficiente glicosa e insulina, as moléculas de glicóxeno pódense enviar ao fígado, aos músculos e ás células de graxa para almacenalas.

Dado que a maior parte do glicóxeno atópase nos músculos e no fígado, a cantidade almacenada nestas células varía dependendo do nivel de actividade, da cantidade de enerxía que se queima en repouso e dos alimentos que se ingieren. Os músculos usan principalmente o glicóxeno almacenado no músculos, mentres que o glicóxeno almacenado no fígado distribúese por todo o corpo, principalmente para o cerebro e a medula espiñal.

Uso corporal

O corpo converte a glicosa en glicóxeno mediante un proceso chamado glicoxénese. Durante este proceso, varios encimas axudan ao corpo a descompoñer o glicóxeno na glicoxenólise para que o corpo poida usalo. O sangue ten unha cantidade determinada de glicosa lista para ir en calquera momento. Os niveis de insulina tamén baixan cando o nivel comeza a diminuír, xa sexa por non comer ou por queimar a glicosa durante o exercicio. Cando isto ocorre, un encima coñecido como glicóxeno fosforilase comeza a descompoñer o glicóxeno para abastecer de glicosa ao corpo. A glicosa do glicóxeno hepático convértese na enerxía primaria do corpo. As ráfagas curtas de enerxía usan glicóxeno, xa sexa durante sprints ou levantamento pesado. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Unha bebida previa ao adestramento rica en carbohidratos pode proporcionar enerxía para facer exercicio máis tempo e recuperarse máis rápido. Os individuos deben comer un lanche despois do adestramento cunha cantidade equilibrada de hidratos de carbono para repoñer as reservas de glicóxeno. O cerebro tamén usa a glicosa como enerxía, cun 20 a 25% do glicóxeno destinado a alimentar o cerebro. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) A lentitud mental ou a néboa cerebral poden desenvolverse cando non se consumen suficientes carbohidratos. Cando as reservas de glicóxeno se esgotan polo exercicio ou a insuficiencia de carbohidratos, o corpo pode sentirse fatigado e lento e quizais experimentar trastornos do estado de ánimo e do sono. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Dieta

Que alimentos se consumen e canta actividade física fai un individuo tamén inflúe na produción de glicóxeno. Os efectos poden ser agudos se se segue unha dieta baixa en carbohidratos, onde os carbohidratos, a fonte primaria de síntese de glicosa, quedan restrinxidos de súpeto.

Fatiga e néboa cerebral

• Cando se inicia unha dieta baixa en carbohidratos, as reservas de glicóxeno do corpo poden esgotarse gravemente e as persoas poden experimentar síntomas como fatiga e néboa cerebral. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Os síntomas comezan a diminuír unha vez que o corpo se axusta e renova as súas reservas de glicóxeno.

Peso da auga

• Calquera cantidade de perda de peso pode ter o mesmo efecto sobre as reservas de glicóxeno.
• Inicialmente, as persoas poden experimentar unha rápida caída de peso.
• Co paso do tempo, o peso pode estabilizarse e posiblemente aumentar.

O fenómeno débese en parte á composición do glicóxeno, que tamén é auga. O rápido esgotamento do glicóxeno ao inicio da dieta provoca a perda de peso da auga. Co paso do tempo, as reservas de glicóxeno renóvanse e o peso da auga volve. Cando isto ocorre, a perda de peso pode estancarse ou estabilizarse. A perda de graxa pode continuar a pesar do efecto meseta a curto prazo.

Exercer

Se realizas unha rutina de exercicio extenuante, hai estratexias para evitar a diminución do rendemento que poden ser útiles:

Carbo-carga

• Algúns atletas consumen cantidades excesivas de hidratos de carbono antes de facer exercicio ou competir.
• Os carbohidratos extra proporcionan moito combustible.
• O método caeu en desgracia xa que pode provocar un exceso de peso de auga e problemas dixestivos.

Xeles de glicosa

• Os xeles enerxéticos que conteñen glicóxeno pódense consumir antes ou segundo sexa necesario durante un evento para aumentar os niveis de glicosa no sangue.
• Por exemplo, as masticacións enerxéticas son suplementos eficaces para os corredores que axudan a aumentar o rendemento durante carreiras prolongadas.

Dieta cetogénica baixa en carbohidratos

• Comer unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos pode poñer o corpo nun estado ceto-adaptativo.
• Neste estado, o corpo comeza a acceder á graxa almacenada para obter enerxía e depende menos da glicosa como combustible.

Na Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións, os nosos provedores usan un enfoque integrado para crear plans de coidados personalizados para cada individuo, incluíndo a miúdo os principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electro-Acupuntura e Medicina Deportiva. O noso obxectivo é restaurar a saúde e a función do corpo.

---

Nutrición Deportiva e Dietista Deportiva

---

References

Murray, B. e Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos do metabolismo do glicóxeno para adestradores e deportistas. Revisións de nutrición, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS e Raichle, ME (2018). Requisitos de glicosa do cerebro humano en desenvolvemento. Revista de gastroenteroloxía pediátrica e nutrición, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE e White, CR (2017). A dieta baixa en carbohidratos induce a depresión metabólica: un posible mecanismo para conservar o glicóxeno. Revista Americana de Fisioloxía. Fisioloxía reguladora, integradora e comparada, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB e Taylor, HA (2009). Dietas baixas en carbohidratos para adelgazar. Efectos sobre a cognición e o estado de ánimo. Apetito, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009