Os beneficios do exercicio moderado para o corpo e a mente

"Pode comprender o exercicio moderado e como medir a cantidade de exercicio pode axudar a acelerar os obxectivos de saúde e o benestar dos individuos?"

Exercicio moderado

Varias pautas de actividade física recomendan exercicio regular e moderado para acadar e manter a saúde e o benestar. Realizar a actividade física semanal mínima e moderada pode axudar a previr enfermidades, aumentar o benestar mental, apoiar a perda de peso e o mantemento e mellorar a calidade de vida.

¿Que é iso?

• Calquera cousa que faga que o corazón bombee e latexa máis rápido considérase exercicio moderado. (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA, 2018)
• O exercicio cardiovascular de intensidade moderada inclúe: camiñar a paso rápido, traballo no xardín, fregar, pasar o aspirador e practicar varios deportes que requiren un movemento constante.
• Cando se realizan exercicios moderados, as persoas deben respirar máis forte pero aínda así poder manter unha conversación. (Asociación Americana do Corazón, 2024)
• A proba de conversa é unha forma de controlar se o exercicio é de intensidade moderada.

Beneficios

O exercicio regular moderado pode axudar (Asociación Americana do Corazón, 2024)

• Reduce o risco de desenvolver enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e demencia.
• Mellora o sono e axuda cos trastornos do sono.
• Mellora as funcións cerebrais como a memoria, o foco e o procesamento.
• con perda de peso e/ou mantemento.
• Mellorar a saúde dos ósos.
• Reduce a depresión, a ansiedade e outros síntomas de saúde mental.

Canto exercicio?

A prescrición para o exercicio moderado inclúe:

• 30 minutos ao día durante cinco días á semana, ou dúas horas e 30 minutos á semana. (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA, 2018)
• A actividade física debe continuar durante polo menos 10 minutos para que se considere unha sesión de exercicio.
• Os individuos poden dividir os seus 30 minutos diarios en dúas ou tres sesións máis curtas, cada unha de 10 minutos de duración.
• A medida que aumenta a capacidade para facer exercicio, ten como obxectivo aumentar as actividades moderadas.
• Os individuos obterán aínda máis beneficios para a saúde se aumentan o tempo de exercicio aeróbico moderado a 300 minutos ou cinco horas semanais. (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA, 2018)

Exercicio de medición

• Un nivel moderado de actividade aumenta notablemente a frecuencia cardíaca e respiratoria.
• As persoas sudan pero aínda poden manter unha conversa.
• As persoas poden falar pero non cantar.
• Os individuos sentirán o exercicio, pero non están resoplando.
• Os individuos poden usar diferentes escalas para medir a intensidade do exercicio.

Frecuencia cardíaca

• Unha frecuencia cardíaca de intensidade moderada é do 50% ao 70% da frecuencia cardíaca máxima dun individuo. (Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, 2022)
• A frecuencia cardíaca máxima dun individuo varía segundo a idade.
• Un gráfico de frecuencia cardíaca ou unha calculadora pode determinar a frecuencia cardíaca máxima dun individuo.
• Para medir a frecuencia cardíaca durante o exercicio, as persoas poden tomar o pulso ou usar un monitor de frecuencia cardíaca, unha aplicación, un rastreador de fitness ou un reloxo intelixente para asegurarse de que se manteñen a unha intensidade moderada.

TEN

• MET significa Equivalente metabólico para Task e refírese á cantidade de osíxeno que utiliza o corpo durante a actividade física.
• Asignar MET a unha actividade permite aos individuos comparar a cantidade de esforzo que leva unha actividade.
• Isto funciona para persoas con diferentes pesos.
• Durante a actividade física moderada, a respiración e a frecuencia cardíaca aumentan, e o corpo queima entre 3.5 e 7 calorías por minuto.
• O número real queimado depende do teu peso e nivel de condición física.
• O corpo usa 1 MET para funcións básicas como respirar.
• Graos de actividade:

• 1 MET – Corpo en repouso
• 2 METs – Actividade lixeira
• 3-6 METs – Actividade moderada
• 7 ou máis METs – Actividade vigorosa

Escala de esforzo percibido

As persoas tamén poden comprobar o seu nivel de actividade mediante o Valoración Borg da escala de esforzo percibido/RPE. (Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, 2022) Usar esta escala implica controlar como se sente un individuo sobre o duro que traballa o seu corpo durante a actividade física. A escala comeza en 6 e remata en 20. Un esforzo percibido entre 11 e 14 considérase actividade física moderada.

• 6 - Sen esforzo - sentado ou durmido
• 7-8 – Esforzo moi leve
• 9-10 – Esforzo moi leve
• 11-12 – Esforzo leve
• 13-14 – Esforzo algo duro
• 15-16 – Esforzo intenso
• 17-18 – Esforzo moi intenso
• 20 – Máximo esforzo

Exemplos

Moitas actividades contan como exercicios de intensidade moderada. Escolle algúns atractivos e aprende a engadilos a unha rutina semanal.

• Bailes de salón
• Baile en liña
• Xardinería
• As tarefas domésticas que fan que o corazón late.
• Softball
• béisbol
• Voleibol
• Tenis de dobres
• Camiñando rápido
• Jogging lixeiro
• Camiñar ou trotar nunha cinta de correr
• Usando unha elíptica
• Andar en bicicleta a menos de 10 quilómetros por hora no nivel do chan
• Nadar tranquilamente
• Aeróbic acuático

Retos de mobilidade

• As persoas con problemas de mobilidade poden alcanzar unha intensidade moderada usando unha cadeira de rodas manual ou unha bicicleta manual e natación ou aeróbic acuático.
• As persoas que poden usar as pernas pero non toleran camiñar ou trotar poden probar a andar en bicicleta ou a nadar.

Facendo máis exercicio

Existen diferentes formas de incorporar e aumentar as actividades físicas moderadas. Estes inclúen:

Explosións de actividades de 10 minutos

• Camiña con rapidez polo menos 10 minutos á vez.
• Camiña a ritmo sinxelo durante un par de minutos.
• Aumenta o ritmo durante 10 minutos.
• Intente camiñar durante as pausas de traballo ou o xantar e/ou antes ou despois do traballo.

Adestramentos a pé

• Os individuos poden camiñar no interior, ao aire libre ou nunha cinta de correr.
• A postura correcta e as técnicas de camiñar facilitan conseguir un ritmo rápido.
• Unha vez que se sienta cómodo camiñando a paso rápido durante 10 minutos, comeza a prolongar o tempo de camiñada.
• Proba diferentes exercicios de camiñada que ofrecen camiñadas rápidas, intervalos de trote e/ou engadindo outeiros ou inclinacións para correr.

Novas Actividades

• Recoméndase que os individuos experimenten con varios exercicios para atopar o que lles funciona.
• Considera a patinaxe sobre ruedas, o patinaxe ou o monopatín para aumentar a frecuencia cardíaca.

A actividade física moderada conseguirá e manterá o corpo en forma. Os individuos non deberían estar angustiados se só poden facer un pouco ao principio. Deixa tempo para aumentar a resistencia e fai tempo cada día para facer actividades físicas agradables.

---

Transforma o teu corpo

---

References

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2ª edición. Recuperado de health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Asociación Americana do Corazón. (2024). Recomendacións da American Heart Association para a actividade física en adultos e nenos. (Vida saudable, número. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Frecuencia cardíaca obxectivo e frecuencia cardíaca máxima estimada. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Esforzo percibido (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm