Clínica de costas xaxún intermitente. Para a maioría das persoas, o xaxún durante todo o día e despois unha boa cea é a mellor estratexia para un día de xaxún. Unha pequena cantidade de calorías en tempos rápidos é de 500-600 calorías. Unha única comida de 500 calorías pode ser moi substancial, pero podes ter mini-comidas se intentas repartir as calorías máis que a cea, o xantar e o almorzo. Non obstante, a maioría dos homes e mulleres consideran que comer só unha pequena cantidade só cura as dores de fame durante un breve tempo e, de feito, fai que teñan máis fame durante o resto do día. Polo tanto, xeralmente é mellor evitar merendas nos días de xaxún e aforrar calorías ata que poidas ter unha comida saudable completa.
Ademais de ser máis doado para moitas persoas, o xaxún intermitente tamén é máis efectivo para a perda de peso, xa que terás xaxún durante máis tempo. Unha enquisa sobre os factores que inflúen na perda de peso na dieta 5:2 demostrouno. A análise do noso cuestionario da enquisa descubriu que o xaxún durante máis de 20 horas nun día de xaxún levou a unha maior perda de peso que o xaxún de menos de 16 horas. Hai moitas posibles explicacións científicas de por que isto podería ser. O quiropráctico de El Paso, o doutor Alex Jiménez, explica e dá unha visión desta forma de comer que existe desde a principios dos tempos.
Os defensores do xaxún intermitente sosteñen que este xeito popular de perder peso é mellor que a dieta convencional. Pero este tipo de dieta non é necesariamente mellor para todos, di un experto principal.
"O xaxún é actualmente un dos máis recentes caprichos da dieta e, aínda que hai estudos que mostren beneficios, tamén hai desvantaxes potenciais", explica o Dr. Kent Holtorf. Newsmax Health.
Unha recente Universidade de Illinois no estudo de Chicago atopa un ayuno intermitente ou alternativo, era igual en resultados para contar calorías cando se trataba de perda de peso, ademais de afastar o exceso de libras.
O estudo, que seguiu ás persoas obesas de 100 durante un ano, descubriu que aqueles que participaron no xaxún intermitente perderon un 6 por cento do seu peso corporal, mentres que os que comían unha dieta con restrición calórica perderon un porcentaxe de 5.3, e non unha diferenza estadísticamente significativa, din os investigadores en JAMA Medicina Interna.
Holtorf é o director médico baseado en Os Ánxeles do Holtorf Medical Group e fundador e director da Academia Nacional de Hipotireoidismo sen ánimo de lucro. Tamén apareceu como experto médico en varios programas de televisión, incluíndo "The Today Show", "Good Morning America" e "ABC News".
Aquí móstranse fragmentos da súa recente entrevista Newsmax Health.
Q: ¿Que é exactamente o xaxún intermitente?
A: A idea é reducir significativamente de xeito intermitente as calorías dunha forma estratéxica de reducir a inxestión calórica global en lugar de comer menos ao día. Un método común chámase a dieta 5: 2, que implica unha importante restrición calórica dous días non consecutivos por semana mentres se come normalmente os outros cinco días.
Q: Como se capturou este tipo de dieta?
A: Publicáronse varios estudos que demostraron que se demostrou que severa reducción periódica de calorías tivo moitos beneficios, incluíndo a modificación da expresión xénica e a estimulación da reparación celular, reducindo o risco de diabetes tipo 2, mellorando o colesterol, reduciu o risco de niveis de colesterol, reduciu a enfermidade cardíaca eo risco de cancro e incluso prolongando a vida útil.
P: ¿Que pensas do xaxún intermitente para perder peso?
A: Existe unha gran cantidade de investigacións que apoian a seguridade e eficacia do xaxún intermitente. Se un individuo aguanta por un período de tempo determinado, a perda de peso é previsible porque a inxestión calórica foi reducida; Con todo, a investigación atopa que o ayuno ofrece beneficios a longo prazo, incluíndo a redución da inflamación e mellora do estado de ánimo. Por exemplo, un estudo aleatorio e clínico de persoas 71 que seguiron o xaxún intermitente durante tres meses perdeu unha media de 5.7 libras mentres que o peso do grupo de control, que non alteraba os seus hábitos alimentarios, non perdeu peso. Os do grupo de xaxún viron unha redución na presión arterial, graxa corporal e tamaño da cintura.
P: ¿Que efecto ten o ayuno intermitente no estado de ánimo?
A: Ir sen comida para as horas 10-16 fai que o corpo libere ácidos graxos coñecidos como cetonas. Segundo Mark Mattson, un investigador senior do Instituto Nacional do Envellecemento, que realizou unha extensa investigación sobre os beneficios para a saúde do xaxún intermitente, púidose demostrar que as cetonas protexen a memoria e a función de aprendizaxe así como procesos de enfermidade lenta no cerebro. As cetonas tamén se amosan para aumentar a formación do corpo de neurotransmisores particularmente reductores de estrés, como serotonina e GABA, o que axuda a manter a calma baixo o estrés e ter menos ansias.
P: Cales son as desvantaxes de usar este tipo de dieta para a perda de peso?
A: Aínda que pode ser un xeito de saltar a perder peso e ter beneficios para a saúde, os estudos tamén demostran que pode reducir de forma permanente o metabolismo (calorías queimadas por día). O metabolismo non pode volver á normalidade cando se reanuda o consumo normal a menos que se tomen medidas para evitar ou revertir a caída do metabolismo. Así, o xaxún ou o chamado "dietas de yo-yo" poden contribuír ao aumento de peso a longo prazo, eliminando os beneficios de saúde a curto prazo do xaxún.
Q: Existen grupos para os que este pode ser un problema particular?
A: Isto demostrouse que é máis un problema para as mulleres porque os corpos das mulleres parecen percibir o xaxún como unha ameaza de fame e responden baixando o metabolismo para sobrevivir á fame percibida. Isto é especialmente verdadeiro se unha muller ten sinais de baixa tiroide, incluíndo baixa temperatura corporal, depresión, intolerancia ao frío, PMS, extremidades frías ou sofren de cansazo.
P: Entón hai algunha mellor dieta aí fóra para todos?
A: Os estudos mostran que a maioría das dietas son exitosas a curto prazo pero a maioría sofre un fracaso igual a longo prazo. Pero a avaliación e optimización da tireóide, se baixa, pode aumentar a probabilidade de que a perda de peso sexa exitosa xa sexa a través do xaxún ou doutro plan de dieta.
O coñecemento convencional quere que creamos que os atletas deben comer unha dieta rica en carbohidratos para funcionar a niveis óptimos. Aínda que moitas persoas cren isto, nada máis lonxe da realidade. Ben Greenfield realizou extensas probas sobre si mesmo para demostrar que é posible ser un atleta queima graxa e que ser un atleta con alto contido de carbohidratos debería ser cousa do pasado.
A análise de Ben foi moi detallada e impresionante: tomáronlle análise de sangue, biopsias, mostras de ouriños e feces antes de comezar o estudo. Despois andou na cinta durante tres horas e volveu facer a análise de sangue, a biopsia dos ouriños e as mostras de feces, e despois analizou os datos. O estudo chamábase The Faster Study e os datos están dispoñibles en PDF para aqueles interesados en ver os seus descubrimentos e pódese atopar o escrito de Ben sobre a experiencia. aquí.
O estudo máis rápido
Cando lle preguntei a Ben por que fixo o estudo, dixo que era polas súas propias razóns egoístas. Dixo que estaba adestrando para un tríatlon Ironman nese momento e que quería ir máis rápido ou polo menos manter a súa velocidade durante períodos máis longos sen experimentar os efectos nocivos que aumentaban de forma crónica. azucre no sangue�pode causar. Tamén quería evitar os efectos potencialmente inquietantes dos carbohidratos fermentando no teu intestino pode causar.
Ben tamén tivo outro incentivo: diagnosticáronlle un risco un 17% superior ao normal de diabetes tipo 2. Como resultado, necesitaba descubrir unha forma de completar un triatlón Ironman sen seguir a ruta tradicional de abastecerse con xeles, barras e bebidas enerxéticas.
Podo dar fe de que a súa teoría funciona porque eu a probei: mentres estaba a 18 horas rápido intermitente, Fun en bicicleta de 3 horas. Cando cheguei á casa, pasaron 22 ou 23 horas antes de comer un bocado de comida e, para sorpresa de todos, non me cabrei. Todo o mundo no paseo ese día era un atleta experimentado e comía constantemente. Eu era o único que non comía, aínda que tiña moita enerxía, mesmo despois de 20 horas sen comer. Ben demostrou iso nun laboratorio e eu probamos con éxito a súa hipótese nunha situación da vida real.
A dieta máis rápida
Como preparación para o seu experimento, Ben seguiu unha dieta de 80 a 90% de graxa e de 5 a 10% de hidratos de carbono. A súa inxestión de proteínas variaría dependendo das actividades do día. Por exemplo, a inxestión de proteínas sería aproximadamente do 20% nos días que correría ou adestraría con pesas. En media, a maioría da súa dieta estaba baseada en graxas. En broma dixo que foi prohibido nos restaurantes italianos durante este tempo.
Mentres estaba na súa dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos, Ben fixo dous triatlóns ironman ese ano (Ironman Canada e Ironman Hawaii). Subliña que unha dieta baixa en carbohidratos non significa unha dieta cero en carbohidratos. Usando o triatlón Ironman como exemplo, os participantes poden estar competindo durante dez ou máis horas. Ao pasar a alguén na bicicleta, unha persoa pode pasar do seu ritmo de carreira normal de 250 watts ata 400 watts durante uns momentos. Este aumento de enerxía que se exerce pode causar un cambio glicolítico bastante significativo, o que fai que o corpo necesite queimar unha gran cantidade de hidratos de carbono.
Ben tomou aproximadamente unha cuarta parte da cantidade de hidratos de carbono que normalmente consumía durante o evento real, xunto con amplas cantidades de proteínas, aminoácidos, graxas fáciles de dixerir e fáciles de dixerir. triglicéridos de cadea media. Despois de completar a súa tempada de triatlón, Ben engadiu cetonas exóxenas á súa dieta en forma de po para aumentar os niveis de cetona. Ben admitiu que considera que as cetonas son moi beneficiosas e di que desexaría saber delas mentres adestraba para triatlóns anteriores. Persoalmente, experimentei con cetonas esóxenas no meu propio réxime de queima de graxa, despois de coñecer máis sobre como funcionan durante a miña entrevista con Dominic D'Agostino (ver a entrevista aquí.)
Encontros de estudos
Durante esa tempada de tríatlon, Ben realizou bastantes estudos, destacando algúns en particular. Nesta proba, a microbioma realizouse unha análise para ver como difire o intestino entre alguén que segue unha dieta rica en carbohidratos e alguén que segue unha dieta rica en graxas.
Tomáronse biopsias de graxa antes e despois do exercicio para ver se a súa composición real do tecido graxo era diferente. Tamén se realizaron probas para ver se había algunha diferenza na capacidade dos seus músculos para almacenar carbohidratos e a rapidez con que o músculo queimaría a través dos carbohidratos. Realizouse unha proba metabólica en repouso, que é unha análise de canta graxa e hidratos de carbono se queima en repouso. E realizouse outra medida para determinar cantos hidratos de carbono, graxas e calorías se queiman durante o exercicio.
O que fai que estas probas sexan interesantes é que aínda que a maioría dos libros de texto de fisioloxía afirman que a persoa media queimará uns 1.0 gramos de graxa por minuto durante o exercicio, os atletas que seguiron unha dieta cetogênica ou baixa en carbohidratos durante preto de 12 meses estaban experimentando valores de oxidación de graxa de máis preto de 1.5 a 1.8 gramos de graxa por minuto. Isto é significativamente superior ao que esperaban os expertos.
Non só se está a producir un efecto de aforro de glicóxeno, senón que tamén hai algunhas implicacións para a saúde bastante importantes: estanse creando menos radicais libres, Hai si menor fermentación no intestino, e as flutuacións no azucre no sangue redúcense notablemente.
Inicialmente, houbo certa confusión relativa a este estudo porque se chamou "O estudo máis rápido". Os críticos dirían que Ben non ía máis rápido coa dieta rica en graxa/baixa en carbohidratos que coa dieta rica en carbohidratos. O que deixaron de entender foi que o propósito do estudo non era ir máis rápido que aqueles con dietas ricas en carbohidratos. En cambio, o obxectivo era manter velocidades similares limitando (e posiblemente eliminando) as flutuacións e elevacións crónicas dos azucre no sangue.
O proceso de pensamento de Ben detrás do estudo foi sinxelo: se podía ir igual de rápido eliminando azucres, por que non facelo? Se diminuíu o ritmo ou sentiu que os seus niveis de enerxía se esgotaban, veríase obrigado a facerse as seguintes preguntas como atleta de resistencia:
Que tipo de equilibrio quería entre saúde e rendemento?
Cantos anos da súa vida estivo disposto a sacrificar a cambio de ir un pouco máis rápido?
Canta presión estaba disposto a poñer nas súas articulacións?
Ao parecer, Ben podería ir igual de rápido cunha dieta limitada en carbohidratos.
Vai igual de rápido, vive máis
Aínda que a xente se concentra en ir máis rápido, o obxectivo final debería ser ir igual de rápido e vivir máis tempo facéndoo. Desafortunadamente, moitos atletas ricos en carbohidratos teñen unha gran variedade de problemas de saúde, que poden ir desde problemas articulares ata emerxencias que ameazan a vida, como ataques cardíacos. Moitos deles morren prematuramente e non se dan conta de que un factor que contribúe ás súas enfermidades é a dieta rica en carbohidratos que levaban seguindo durante anos. Irónicamente, moitos atletas son delgados pero mostran evidencia de enfermidade dexenerativa que indica anos de inflamación e estrés oxidativo�causado por repetidos picos de glicosa e insulina. Sabemos que este dano é oxidativo prexudicial para as célulase causa envellecemento prematuro.
Hai moitos estudos con investigacións que ilustran como os deportes de resistencia aumentan a oxidación e o envellecemento, pero creo que a medida que se faga máis investigación, esta crenza cambiará. Estudos de Ben e outros mostran que un atleta de resistencia adaptado á graxa non ten os mesmos niveis de estrés oxidativo que os atletas de resistencia con alto contido de carbohidratos. Aos 50 anos, teño un 8% de graxa corporal e podo facer exercicio durante horas sen inxerir carbohidratos porque, como Ben, son moi eficiente na queima de graxa.
Creo firmemente que o estudo de Ben demostra que as persoas que son eficientes na queima de graxa poden queimar máis dun gramo de graxa por minuto de exercicio, mentres que antes se cría que un gramo (ou menos) era un número máis realista. Hai que ter en conta que para queimar tanta graxa, unha persoa ten que estar adaptada á graxa. É imposible lograr este nivel de queima de graxa cunha dieta rica en hidratos de carbono (lea máis sobre como adaptarse á graxa aquí: Parte 1Parte 2.)
Adaptación de graxa: un truco para acelerar o proceso
Converterse nun queimador de graxa eficiente leva tempo. Moitos dos atletas que adestra Ben estiveron nunha dieta rica en graxas durante doce meses ou máis. Aínda que os maiores beneficios non se senten durante varios meses, unha persoa pode experimentar niveis máis baixos de azucre no sangue e menos oxidación nunhas poucas semanas despois de comezar unha dieta rica en graxas. Non obstante, para acadar a densidade mitocondrial necesaria para producir moito ATP nunha dieta rica en graxas mentres fai exercicio, unha persoa terá que seguir unha dieta rica en graxas durante polo menos un ano.
Pode levar entre 6 meses e 2 anos para que unha persoa se faga totalmente eficiente na queima de graxa. Aínda que algúns poden rexeitar o tempo que pode levar, non é moito tempo en comparación co tempo que pode levar a ser competente nun deporte, aprender a tocar un instrumento musical ou obter un título universitario.
Adaptarse a unha dieta rica en graxas leva tempo e paciencia. Para acelerar o proceso, pódese optar por comer dentro dunha xanela de tempo comprimida, unha estratexia coñecida como xaxún intermitente. Os xaxúns intermitentes poden variar entre 14 e 24 horas con só consumir líquidos. O xaxún intermitente pode ser un reto para os principiantes xa que o corpo comeza a adaptarse, pero faise máis fácil con cada xaxún posterior. Fago rápido intermitente todos os días e debo dicir que foi o gran contribuínte á miña saúde móbil en xeral.
Algúns efectos secundarios que poden experimentar os principiantes mentres o xaxún intermitente as primeiras veces poden incluír os seguintes
Fatiga
Náusea
Vómitos
Diarrea
Dores de cabeza
Falta de enfoque
Mal hálito
Letargo
dor nas articulacións
Depresión leve
Estes efectos secundarios son normais como o o corpo elimina varias toxinas. Beber auga pura axuda a aliviar algúns efectos secundarios e eliminalos rapidamente do corpo mediante a micción. Manter o foco a longo prazo é fundamental á hora de emprender estes cambios.
Ocasionalmente, recibirei correos electrónicos dos meus clientes ou dos médicos dos meus clientes, dicíndome que están adaptados a ceto, pero que non queiman graxa, non notan ningún cambio significativo nos seus corpos e non perderon. calquera peso. Explico como isto é normal e o corpo ten que axustarse. Leva tempo ao corpo para entender que non está morrendo de fame e que pode comezar a queimar a súa propia graxa para obter enerxía. Usando a miña muller como exemplo, pasou case un ano antes de que puidese usar o seu almacenamento de graxa para obter enerxía. Agora é unha eficiente queima de graxa e é moito máis fácil manterse delgada.
Non todas as graxas son iguais
Un aspecto importante de ser eficiente na queima de graxa é o tipo de dieta rica en graxa que segues. Unha dieta cetoxénica rica en plantas non só limita a oxidación e a produción de radicais libres, senón que tamén provoca un aumento das fontes de enerxía estables debido ao alto contido de fibra. Ter altos niveis de clorofilas vexetais no torrente sanguíneo tamén ten o potencial de aumentar a produción de ATP máis aló do que entendemos plenamente na ciencia da nutrición.
Ben atopa moitas persoas que seguen o enfoque do tipo Bulletproof Coffee:
Tres cuncas de café con manteiga alimentada con herba e Aceite MCT durante o día
Leite de coco cuns copos de coco e un pouco de stevia de chocolate
Bisté graxo alimentado con herba para a cea
Noces de macadamia para merenda
O problema con este tipo de dieta é que se come moi pouca materia vexetal e que as plantas forman parte integrante dunha dieta sa rica en graxas.
A dieta de Ben Greenfield
Ben come entre 20 e 25 porcións de plantas por día. Ten un xardín enorme e come col rizada, leituga manteiga, bok choy, mostaza, cilantro, perexil e tomates a diario. El di que estes alimentos si non conta para a súa inxestión diaria total de carbohidratos, e que comer unha dieta rica en graxas non significa que non esteas a comer plantas. É o contrario. �Eu como moitas plantas, moita fibra, e fai a diferenza día e noite.
Para obter 20-25 porcións, Ben come enormes ensaladas e bebe batidos ricos en nutrientes. Beberá un ou dous batidos grandes ao día, usando unha poderosa batidora que mestura todo, desde o hueso dun aguacate ata un montón de col rizada. Unha mostra de batido inclúe os seguintes ingredientes:
De seis a oito plantas diferentes (tanto plantas silvestres como herbas)
Xantar. O xantar é unha ensalada nunha cunca enorme chea exclusivamente de verduras. Ben pasará de 30 a 60 minutos masticando cada bocado de 20 a 25 veces e �xantar coma unha vaca mentres paso por correos electrónicos e cousas así durante o xantar.�
Cea. Outra gran ensalada.
Snack. Os snacks son normalmente versións máis pequenas do Smoothie� almorzou.
Subliña que as súas ensaladas son moi grandes e prefire os batidos máis espesos: �Se ves o tamaño das miñas ensaladas e o tamaño dos meus batidos, sorprenderíaste. Pensarías que sería unha obesidade mórbida, pero se te ves e o miras, en realidade é só o volume da planta. En xeral, iso é o que fago, ensaladas e batidos. Fágoas tan espesas que teño que comelas cunha culler porque gústame moito mastigar a comida. Si, son un batido e un tipo de ensalada.
Continúa dicindo �Cando miro os marcadores sanguíneos e biliares das persoas que seguen unha dieta rica en graxas, moitas veces vexo triglicéridos moi altos e HDL moi baixo, que moitas veces é o que verás en alguén que está comendo unha tonelada de graxas animais. sen moitas plantas ou sen moita fibra. Verei moito CO2 e niveis de cloruro moi baixos, un indicador dun estado ácido neto e moitos biomarcadores que non son necesariamente favorables e que poden ser o resultado dunha dieta rica en graxas feita de forma incorrecta. Creo que tamén é importante que teñas en conta que non queres evitar necesariamente a inxestión de plantas e vexetais; só quere asegurarse de que estes van acompañados principalmente de graxas e aceites saudables en lugar de ir acompañado de altas cantidades de proteínas e amidóns.
Cando se trata de boas graxas, Ben prefire o seguinte:
As graxas animais cómense con moderación. Comerá un bisté alimentado con herba e peixe salvaxe un par de veces por semana. Tamén lle gusta o pemmican, que vén nun tubo que pode merendar mentres voa ou se necesita un lanche rápido cando vai.
Cando Ben era fisiculturismo, aspiraba a 200 gramos de proteína ao día, pero agora só consume entre 100 e 120 gramos. Actualmente, pesa uns 180 quilos e consome entre 0.5 e 8 gramos de proteína por quilo de peso corporal. Considera que esta é a cantidade suficiente para evitar calquera perda de músculo.
Ben di que ten unha excelente saúde colónica. Desde que comezou a dieta rica en graxas hai catro anos, non ten a fermentación, o gas, o inchazo ou o gas constante que teñen moitos atletas de resistencia. Tamén cre que a dieta rica en graxas ofrece un menor risco para cousas como o crecemento excesivo de bacterias do intestino delgado (SIBO) e a fermentación no intestino.
Variación da dieta
Ademais de comer unha variedade de alimentos a base de plantas, un concepto de alimentación importante sobre o que escribín é algo que me gusta chamar �variación da dieta,� que basicamente é emular o que fixeron os nosos antepasados: víronse obrigados a variar a dieta de forma estacional e, nalgúns casos, semanalmente.
Cando vemos o pobo Hunza como exemplo, para sobrevivir dependen principalmente dos alimentos vexetais nos veráns. Durante os fríos meses de inverno, os vexetais e as froitas escaseaban ou non existían, polo que víronse obrigados a comer alimentos ricos en graxa (carnes e graxas animais). Co paso do tempo podemos ver un patrón: habería tramos longos nos que a súa dieta consistía maioritariamente en vexetais (verán), despois prolongados períodos de tempo onde a súa dieta consistía principalmente en produtos cárnicos (inverno). Este tipo de alimentación estacional creaba unha variación na súa alimentación. dieta que tiñan pouco control. Hoxe, temos a capacidade de variar a nosa dieta en todo momento, o que pode funcionar a favor e en contra de nós.
Entro en cetose todos os veráns e como máis graxas e proteínas boas que no inverno, cando como máis carbohidratos sans. Como Ben, estou moi adaptado á gordura, aínda que sigo capaz de permanecer na cetose mentres comía moitas plantas na miña dieta. eu rápido intermitente pola mañá e pola tarde estou queimando cetonas altas.
Unha das tendencias de dieta populares nestes días é a Dieta Paleo, onde se indica a unha persoa para comer grandes cantidades de proteínas. Sinceramente, non son fan desta dieta. Lin moitos estudos sobre dietas ricas en proteínas e considero que non son saudables. Comer demasiada proteína pode causar aumento de peso, graxa corporal extra, aumento do estrés riles, deshidratación e outros problemas de saúde.
Se inclúes os perigos de comer carne alimentada con grans en lugar da carne alimentada con herba máis saudable, podemos ver claramente como a Dieta Paleo pode ser unha receita para o desastre. Dígolle á xente, como regra xeral, que comer proteínas que equivalen á metade do peso corporal (tendo en conta que non tes obesidade mórbida) adoita ser seguro e práctico. Atletas como Ben (e aqueles que fan moito exercicio físico extenuante) poden consumir máis proteínas que a persoa media e utilizalas con seguridade. Estes individuos poden requirir de 0.7 a 0.8 gramos de proteína ao día, mentres que a persoa media só necesita 55 gramos ao día.
Xaxún
Ben fai un xaxún de 24 horas unha vez ao mes, só para "limpar un pouco as cousas". Comezará o sábado á hora do xantar e rematará á hora do xantar do domingo. Ou, saltará a cea o sábado á noite e non volverá comer ata a cea do domingo. El beberá auga, café e té principalmente durante o xaxún, e en ocasións kombucha. Tamén fai un xaxún intermitente de 12-16 horas diariamente. A maior parte do xaxún é durante a noite, onde rematará a cea ao redor das 7:00 ou as 8:00 horas e almorzará ás 9 e ás 10:30 horas. Durante o xaxún diario, Ben fará algúns exercicios de baixo nivel pola mañá: o ioga, o foam rolling ou o traballo de mobilidade son exercicios de elección.
Ademais do xaxún intermitente diario, Ben cre que un factor probable que lle axude a manterse delgado e a manter unha baixa porcentaxe de graxa corporal é tomar duchas frías. Gústalle facer un dos seguintes diariamente:
Rápido, realiza exercicios de baixa intensidade e despois toma unha ducha fría ou�
Rápido, senta nunha sauna durante uns minutos, seguido inmediatamente cunha ducha fría.
Réxime de exercicios de Ben
Ben está activo todo o día, pero dun xeito pouco convencional:
�Xeralmente estou activo todo o día. Hoxe, mentres escribo, fago consultas e leo correos electrónicos, camiñarei por algún lugar entre tres e cinco millas a unha intensidade baixa como estou agora mesmo. Cando me levanto pola mañá, polo xeral dedico de 20 a 30 minutos facendo un traballo de tecido profundo e un traballo de mobilidade, un rolo de escuma e un traballo de banda para a tracción das articulacións. Cando chego ao final do día, estiven físicamente levemente activo durante seis a oito horas a unha intensidade moi baixa.
�Ao final do día, vou xogar de 30 a 60 minutos dun duro adestramento. Pode ser un partido de tenis. Pode ser kickboxing ou jujitsu. Pode ser unha especie de adestramento de carreira de obstáculos con bolsas de area, kettlebells e cousas así. Pode ser un baño. Varía bastante, pero xeralmente son de 30 a 60 minutos de algo duro pola tarde ata a primeira hora da noite, despois ata ese momento, actividade física de baixo nivel durante todo o día. É difícil de cuantificar porque estou sempre en movemento. En canto a un adestramento formal, é duns 30 a 60 minutos ao día. Estamos a falar dun adestramento no que a frecuencia cardíaca media está moi preto da frecuencia cardíaca máxima, así como un adestramento ao estilo do vómito. Iso é bastante esgotador desde o punto de vista enerxético. En xeral, para min facer xaxúns diarias superiores a 16 horas diarias, iso se pon difícil.�
Que segue para Ben?
Ben é un home ao aire libre e quere experimentar coa vida na terra:
�Gustaríame buscar unha aplicación máis ancestral, unha aplicación máis práctica. Gustaríame mirar un pouco máis na caza de persistencia, algo máis próximo a onde vivo onde iría detrás de alces ou alces ou algo así, preferiblemente na neve onde o rastrexo é un pouco máis fácil, pero a ver se é é factible.
"Unha caza de cinco a oito días é realista o que estás mirando cun arco, ou cunha lanza ou cun arma de corta distancia, e ver se é posible ir buscar a túa propia comida en ausencia. dos alimentos, só para comezar a que a xente pense no estado no que vivimos, na cultura na que vivimos, onde a comida está sempre dispoñible. Que pasaría se non tivésemos comida pero tivésemos que buscar unha forma de alimentarnos?�
Ben tamén comparte a vida ao aire libre cos seus fillos: un día da semana nos veráns só poden comer as plantas que atopan fóra no xardín ata a cea. Como parte da súa infancia, quere que aprendan a coidar de si mesmos. Poden usar a cociña e a batidora, cousas así, pero non poden usar ingredientes da despensa ou da neveira. Todo está a base de plantas.
Aínda que moitas persoas poden pensar que esta forma de pensar e vivir é extrema, Ben cre que máis persoas poden beneficiarse del se mantén a mente aberta e o intenta:
�Gustaríame que a xente coñeza máis ese tipo de práctica porque realmente vai moi ben coas cousas das que falamos: xaxún e cetose, e a negación de fontes de alimentos e amidóns modernos e, en cambio, só aprender a coidar. ti mesmo. Creo que hai moitas leccións que se deben aprender desde o punto de vista da saúde e da supervivencia, polo que a procura de plantas, difundindo a nosa mensaxe, así como o potencial de ver a caza persistente en ausencia de fontes significativas de calorías. capaz de levar o que lle permite, por exemplo, facer un Ironman Triathlon con moi pouca inxestión de calorías e despois convertelo nun nivel máis práctico como saír e conseguir a túa propia carne e outras cousas. Unha vez máis, sen levar un montón de barras eléctricas contigo, creo que sería unha pequena aventura xenial para emprender.�
Unha vida de fitness
Ben cre que a forma física é un estilo de vida e todos poden incorporar a condición física nas súas actividades diarias:
Se traballas nunha oficina tradicional, coloca unha pesa rusa debaixo da túa mesa.
Consigue un destes taburetes no que te inclines cara atrás en lugar de sentarte.
Cada vez que vas ao baño ten unha regra de que tes que facer 50 sentadillas.
�Comeza a traballar nesas pequenas cousas ao longo do día. Sorprenderíase o en forma que podes estar e o preparado que podes estar para un gran evento sen descoidar necesariamente a túa familia, amigos, afeccións ou traballo..
Ben Greenfield é unha inspiración. A súa investigación sobre as dietas ricas en graxas seguramente revolucionará a forma en que os atletas ven a dieta e o exercicio de resistencia no seu conxunto.
El Paso, TX. O quiropráctico Dr. Alex Jimenez examina o estómago baleiro.
Para unha cousa que debería ser sinxela, o exercicio físico non se sente así. Escolle o mellor adestramento para queimar graxa. Hai esa molesta cuestión de se a dieta ou o exercicio físico son esenciais para a perda de graxa. E hai un novo para xogar na mestura: se traballar sen o estómago pode axudarche a perder peso máis rápido.
Os culturistas xuran por iso mentres moitas persoas gozan de forma relixiosa do seu movemento de proteínas pre-adictivas. Que dá exactamente? ¿Debería chocar o ximnasio cun estómago baleiro e deixar de comer no caso de que queiras perderche?
Por desgraza, como tanta guía de fitness, isto cae no gris, depende do lugar. Preguntemos.
Traballa nun estómago baleiro?
A teoría do exercicio de ter unha barriguita baleira é que cando espremer antes do almorzo, o corpo queima graxa máis rápido.
Mira, o que ocorre é que o glicóxeno, un tipo de hidratos de carbono que os nosos corpos compran, "esgótase" da noite para a mañá. Cando espertas e golpeas ao ximnasio a primeira hora da mañá, porque o teu corpo ten poucos carbohidratos, a noción é que o corpo realmente se converterá en graxas para obter enerxía. (1)
As cousas póñense complicadas porque se o corpo está completamente de glicóxeno, xantou cedo, quedou o resto da noite e quizais adormeceu unha ou dúas horas extra. lonxe da definición do corpo.
�
Vantaxes de traballar fóra dun estómago baleiro
Entón, o que di a ciencia di os enormes beneficios antes de traballar para desfacerse do almorzo?
1. Quemar a graxa máis rápido. Un estudo seguiu a 12 homes activos despois do almorzo que correron na fita ou cando aínda estaban en xaxún a noite anterior. (2) Os homes que non romperan o xaxún, é dicir, non almorzaran, queimaron ata un 20 por cento máis de graxa corporal durante os mesmos exercicios.
O que resulta especialmente fascinante é que os mozos que saltaron o almorzo non comeron en exceso despois nin intentaron gañar doutro xeito para as primeiras calorías da AM que perderon. Entón, obter unha vantaxe no réxime de fitness antes do almorzo pode axudarche a perder máis graxa sen facerche coarse máis calorías máis tarde.
2. Mellorar o rendemento. Hai evidencias de que o exercicio cando os niveis de hidratos de carbono son baixos, como cando está co estómago baleiro, realmente axuda a mellorar a funcionalidade durante os adestramentos "normais". O concepto detrás de "adestrar baixo, competir" que é alto é que traballar nun estado baixo en glicóxeno axuda ao corpo a ser máis eficiente na queima de graxa, polo que, nos momentos nos que os niveis de carbohidratos son bastante altos, o corpo está preparado e xa está a piques de irse. . (3)
3. A comida restrinxida ao tempo pode axudar a perder peso. Realice exercicios co estómago baleiro na idea de comer con tempo limitado. Neste programa de dieta, é posible comer todo o que queiras de calquera cousa que desexes. A única advertencia é que só comes estrictamente entre certas horas, con 12-16 horas de tempo nas que non comes nada.
A noción é que cando os nosos corpos entenden xusto cando imos comer, as nosas hormonas reaccionan queimando graxa e apoiando a redución de peso durante as horas sen comida. Programar adestramentos durante as horas de xaxún pode animar o corpo a queimar máis graxa, especialmente cando estás facendo exercicio a primeira hora da mañá.
4. Mellorar a resposta do corpo á insulina. Cando comemos, o noso corpo libera insulina para consumir todos os nutrientes dos alimentos que estamos a gozar. Non obstante, en canto comemos demasiados hidratos de carbono e azucre, o noso corpo faise resistente á insulina, non pode facer o seu traballo ao mesmo tempo.
Todo o que a insulina pode aportar en relación a unha variedade de enfermidades crónicas e acumúlase. Non obstante, entre moitos beneficios para o xaxún para a saúde está a redución da susceptibilidade á insulina. Sen comida continua, a insulina non é así que os nosos corpos non se volvan inmunes á hormona, creada a miúdo.
5. Inspiración para traballar máis."Afrontámolo", todos somos súper activos. Se traballas cada mañá antes de parar a tomar o almorzo, tomar esa cunca de café ou o que sexa o que te poida descarrilar polas mañás, podes quitar a calorías sen distraccións despois.
No caso de que estea fóra da súa casa ás 8 da mañá, é moito máis doado ir ao ximnasio antes de comer en lugar de sentarse a almorzar, esperar a dixerir e despois exercitarse.
Cando non é sabio traballar sen ningunha comida a bordo
Pero traballar sen estómago pode non ser a mellor idea para todos. Para cada estudo que di que queimar graxa prodúcese con máis facilidade cando fai exercicio antes de comer, hai outro que di o contrario. Un estudo do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubriu que unha merenda antes do adestramento ou unha comida lixeira realmente axuda a queimar graxa corporal. (4)
O estudo máis non atopou ningunha diferenza na redución de peso entre as mulleres que comían un batido de reemplazo da comida antes de exercitar sen comer e aqueles que conseguiron directamente nos seus exercicios. (5)
Outro problema é que, sen combustible na barriga, é posible que non esteas a traballar tan duro como poderías. Unha merenda previa ao adestramento que mestura carbohidratos, proteínas e graxas saudables pode darche a enerxía que necesitas para esforzarte máis.
Ese lume extra pode ser só cousas que debes rematar con adestramentos a intervalos de alta intensidade como Crossfit ou Tabata, que realmente che axudan a queimar máis calorías nun tempo máis breve. Trátase de intensos exercicios nos que é probable que necesites aproveitar ao máximo a túa enerxía.
E cando estás adestrando para deportes de resistencia como carreiras de longa distancia ou tríatlon, traballar con estómago pode funcionar en distancias curtas, pero definitivamente desexas consumir antes de exercicios máis longos, dependendo do que vaias, pode que incluso necesites repostar durante o adestramento.
Finalmente, se es alguén que psicoloxicamente ten que darse conta de que non vai queimar a medio camiño porque comeu facendo exercicio, non é un bo día para traballar co estómago baleiro. O mesmo vale para as persoas diabéticas ou con baixo contido de azucre no sangue. Comer un pequeno bocado asegurará de que estea seguro durante todo o adestramento.
Pensamentos finais
Gustaríame poder dicirche que traballar sen o estómago causará resultados mellores. Pero porque hai moitas variables en xogo: como estás en forma, que tipo de exercicio estás facendo e o mellor xeito de adestrar é imposible.
O que é vital é que permaneces hidratado antes, durante e despois do teu adestramento. Beber bastante auga manterá os niveis de enerxía. Beber o suficiente H2O tamén pode manter as libras de aumentar porque a sede é, ademais, confundida co fame.
Quizais máis notablemente que se comes antes dun adestramento é o que estás a ter despois. Unha mestura de proteínas e carbohidratos saudables pode axudar a recuperación do tecido muscular. Beber un batido de recuperación post-adestramento ou comer ovos con verduras nos primeiros 45 minutos despois do exercicio mentres o sangue circula ben é ideal. Bota unha ollada á miña lista das 43 mellores comidas post-adestramento para obter resultados máis rápidos; seguro que atoparás algo que adorarás.
Finalmente, estea traballando co estómago baleiro ou non, felicidades por saír alí e tomar o control da súa calidade de vida. Continúa cos adestramentos!
As persoas que desexan un corazón saudable deben ter en conta non só o que comen, senón cando comen, segundo unha nova declaración científica da American Heart Association (AHA).
O informe é unha resposta á crecente evidencia de que o tempo é importante cando se trata de risco de enfermidade cardíaca, dixo Marie-Pierre St-Onge, autor principal da declaración. Os distintos órganos do corpo teñen os seus propios "reloxos", explicou St-Onge, e isto pode afectar a forma en que lidamos con alimentos en diferentes momentos do día e da noite.
"Por exemplo, máis tarde á noite, é máis difícil que o corpo poida procesar o azucre [de azucre], en comparación cos primeiros días", dixo St-Onge, profesor asociado de medicina nutricional da Universidade de Columbia en Nova York.
A nova declaración resalta o que se sabe e o que non é o momento de comida e a saúde cardíaca. A declaración carece de regras específicas, como "Nunca comer despois de 8 pm" ou "Todos deben comerse o almorzo".
Non obstante, suxire que a xente estende as calorías durante un período "definido" do día, a diferenza de comer moito durante un curto período de tempo ou de pasturar pola mañá ata a noite. Con base na evidencia, a AHA di, probablemente sexa unha boa idea obter unha gran cantidade de calorías ao longo do día.
"Unha longa duración de xaxún á noite é mellor que un longo rápido durante o día", dixo St-Onge.
Pero non hai declaración de que o almorzo sexa a comida máis importante do día.
A evidencia, dixo St-Onge, non é tan clara como para formular recomendacións específicas para o almorzo.
Unha serie de estudos descubriron que os comedores de almorzo son xeralmente máis saudables que os patróns de almorzo: tenden a pesar menos, teñen unha mellor presión arterial e números de colesterol e teñen un risco menor de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas, segundo a AHA.
O problema é que eses estudos non proban que o almorzo merece o crédito. E poucos ensaios probaron efectivamente os efectos de "asignar" a xente para o almorzo, segundo o AHA.
Con base nos estudos que se realizaron, engadir o almorzo non parece axudar á perda de peso, segundo o informe. Por suposto, se os patróns de almorzo simplemente engadan unha comida extra para o seu día, van gañar peso, apuntou St-Onge. Non obstante, algúns ensaios pequenos suxeriron que o almorzo pode axudar a regular o azucre no sangue e os niveis de insulina, segundo a AHA.
Sonya Angelone é unha dietista rexistrada e portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. E estaba clara no seu apoio ao desayunar.
"Coido que é moi importante comer o almorzo todos os días", dixo Angelone.
Tan importante como ela dixo, é hidratar despois dunha longa noite libre de líquidos. O café fai "contar", sinalou, pero un vaso de auga é mellor. Segundo Angelone, o almorzo é crítico porque é difícil obter todos os nutrientes que necesitas en só dúas comidas ao día, mesmo se snack.
Isto levanta outra pregunta: ¿Debería ás persoas comer "tres comidas cadradas", ou é mellor quedarse con comidas pequenas pero máis frecuentes?
Non está claro, segundo a AHA.
Os estudos que rastrean as persoas no mundo real descubriron que aqueles que consumen con máis frecuencia durante o día teñen un menor risco de obesidade e mellores niveis de colesterol. Doutra banda, segundo AHA, os pequenos ensaios que probaron os efectos de alterar a frecuencia das comidas fixéronse en branco. Cando a calor diaria se mantén constante, a frecuencia das comidas pode non afectar o peso das persoas, os niveis de colesterol HDL "bo" ou outros factores que afectan a saúde cardíaca.
Por suposto, non hai un enfoque único para comer, dixo St-Onge.
Algunhas persoas, sinalou, fan ben co "pastoreo" ao longo do día, sempre que as opcións de comida sexan saudables e non continúen pastando ata medianoche.
"Se vostede é alguén con bo control sobre a súa dieta, talvez o pastoreo é unha boa idea", dixo St-Onge. "Pero se é difícil para vostede deixar de comer cando comeza, probablemente non sexa unha boa idea".
Segundo Angelone, o consumo frecuente pode non ser sabio para persoas con resistencia á insulina, a hormona que regula o azucre no sangue. A resistencia á insulina é vista en persoas con diabetes tipo 2 ou "pre-diabetes". Se esas persoas adoitan comer con frecuencia, Angelone explicou que os seus niveis de insulina poden nunca ter a oportunidade de caer. En xeral, St-Onge dixo: "a atención" é fundamental. Moitas veces as persoas non comen porque teñen fame, pero para tratar con emocións, dixo.
"Pregunta por que estás comendo", dixo St-Onge. "¿É porque estás estresado ou triste ou aburrido? Pregunta se estás realmente con fame agora. "
A declaración foi publicada en liña Xan 30 no xornal AHA Circulación.
FONTE: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., profesora asociada, medicina nutricional, Columbia University, Nova York; Sonya Angelone, MS, RDN, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética de Chicago; Xan 30, 2017, Circulación, En liña
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Temas adicionais: a perda de peso alivia a dor nas costas
A dor nas costas e os síntomas da ciática poden afectar a maioría da poboación ao longo da súa vida. Os estudos de investigación demostraron que as persoas que padecen de sobrepeso ou obesidade teñen máis complicacións nas costas que as persoas con peso saudable. Unha nutrición axeitada xunto coa aptitude física regular pode axudar na perda de peso e axudar a manter un peso saudable para eliminar os síntomas da dor nas costas e a ciática. O coidado quiropraxia tamén é outra forma natural de tratamento que trata a dor e a ciática utilizando axustes e manipulacións manuais manuais.
Un estudo de investigación publicado no Journal of the American Medical Association en setembro de 2015 demostrou que case o 50 por cento dos adultos dos Estados Unidos poden ter prediabetes ou diabetes.
Aproximadamente 9 de cada 10 persoas poden ter diabetes non diagnosticada, mentres que 1 de cada 4 persoas poden ter diabetes non diagnosticada. As estatísticas do Centro para o Control de Enfermidades tamén revelaron que preto do 30 por cento de todas as persoas con prediabetes desenvolverán diabetes tipo 2 dentro de 5 anos.
Aínda que estas estatísticas volvéronse perigosamente alarmantes nos Estados Unidos, o problema crecente de casos de prediabetes e diabetes nos adultos foi crecendo en todo o mundo. Durante a última década, por exemplo, Gran Bretaña experimentou un aumento drástico tanto de casos de prediabetes como de diabetes. Segundo un informe da BBC News, aproximadamente máis dun terzo dos adultos británicos foron diagnosticados con prediabetes, en comparación cun informe de 2003, onde só o 11.6 por cento dos adultos británicos fora diagnosticado con prediabetes. En 2011, a cantidade de individuos diagnosticados coas condicións case se triplicou ata o 35.3 por cento.
A pre-diabetes caracterízase médicamente por ter un azucre no sangue en xaxún de 100-125 mg/dl ou unha hemoglobina A1C de 5.7-6.4 por cento. Os investigadores definiron médicamente a diabetes como ter un azucre no sangue en xaxún superior a 126 mg/dl ou unha hemoglobina A1C > 6.5 por cento, unha medida do control da glicosa a longo prazo.
Complicacións para a saúde relacionadas coa diabetes
A maioría das complicacións asociadas á prediabetes e á diabetes poden desenvolverse gradualmente co paso do tempo. As persoas que padecen a enfermidade durante un período prolongado de tempo e que tamén manteñen menos control dos seus niveis de azucre no sangue, poden ter un maior risco de sufrir outras complicacións comúnmente asociadas á diabetes tipo 2. Se estes problemas non se tratan de conformidade, poden eventualmente provocar complicacións incapacitantes ou incluso que ameazan a vida.
As complicacións comúns asociadas á prediabetes e á diabetes inclúen:
Infeccións da pel e dos tecidos: O dano aos vasos sanguíneos e aos nervios pode afectar a circulación adecuada e o fluxo sanguíneo á pel. Isto pode provocar a morte das células da pel, o que pode levar a unha variedade de cambios na pel, así como noutras estruturas importantes do corpo.
Danos nos pés: O fluxo sanguíneo e a circulación inadecuados, así como o dano aos nervios dos pés, poden aumentar o risco de experimentar unha variedade de problemas nos pés. Se non se tratan, estas complicacións dos pés, como cortes e burbullas, poden converterse en infeccións graves que moitas veces poden curar mal. En última instancia, as infeccións graves poden requirir amputacións de dedos, pés ou pernas.
Danos oculares ou retinopatía: A diabetes pode danar os vasos sanguíneos da retina, o que pode provocar cegueira. Esta complicación da afección tamén aumenta o risco de outras enfermidades graves da visión, como o desenvolvemento de cataratas e glaucoma.
Dano renal ou nefropatía: Os riles están formados por millóns de pequenos grupos de vasos sanguíneos, coñecidos como glomérulos, que funcionan filtrando os residuos do sangue. A diabetes tipo 2 pode danar estes grupos de vasos sanguíneos, afectando a súa función normal para filtrar correctamente o sangue. Un dano grave aos glomérulos pode provocar enfermidades renales ou insuficiencia renal que poden requirir diálise ou transplante de ril.
Neuropatía periférica ou dano nervioso: O aumento dos niveis de azucre no sangue pode ferir as paredes dos capilares, pequenos vasos sanguíneos que nutren os nervios, especialmente os que se atopan nas pernas. A neuropatía periférica pode causar dor, formigamento e sensacións de ardor e entumecimiento nas extremidades superiores e inferiores. Se este tipo de danos nerviosos non se tratan, os síntomas mencionados anteriormente poden empeorar, producíndose unha perda de forza e equilibrio, así como a perda total da sensación nos membros afectados. A maioría das persoas con estadios avanzados de neuropatía periférica experimentan síntomas crónicos de dor e poden non poder camiñar sen a axuda dun bastón ou un andador. Algunhas persoas poden necesitar usar unha cadeira de rodas. O dano nervioso tamén pode afectar os nervios do sistema dixestivo, causando náuseas, vómitos, diarrea ou estreñimiento. Para os homes, a neuropatía periférica pode levar á disfunción eréctil.
Enfermidade cardiovascular: A prediabetes e a diabetes tamén aumentan drasticamente o risco de desenvolver unha variedade de problemas cardiovasculares, incluíndo enfermidades das arterias coronarias con dor no peito ou angina de pecho, ataque cardíaco, accidente vascular cerebral e estreitamento das arterias ou aterosclerose. As persoas con diabetes teñen máis probabilidades de sufrir enfermidades cardíacas ou ictus.
Discapacidade auditiva: As persoas con diabetes teñen o dobre de risco de sufrir perda auditiva e outras complicacións auditivas que os adultos sen a enfermidade.
Enfermidade de Alzheimer: Segundo varios estudos de investigación, a diabetes tipo 2 estivo relacionada co desenvolvemento da demencia vascular e a enfermidade de Alzheimer.
Factores de risco que conducen á diabetes
A prediabetes e a diabetes tipo 2 poden desenvolverse debido a unha variedade de factores de risco. Coñecer estes factores pode axudar ás persoas a ser máis conscientes das súas posibilidades de desenvolver a enfermidade para axudarlles a tomar as precaucións necesarias para evitar o desenvolvemento da diabetes.
Varios factores de risco que contribúen á prediabetes e á diabetes inclúen:
peso: O exceso de peso e a obesidade poden provocar o desenvolvemento de resistencia á insulina, unha das razóns máis comúns detrás da prediabetes e da diabetes nos adultos.
Inactividade: As persoas sedentarias que realizan menos exercicio e actividade física poden estar en maior risco de desenvolver a enfermidade. A actividade física e o exercicio axudan a controlar o peso, utilizan a glicosa como enerxía e mellora a sensibilidade á insulina.
Historia familiar: O risco dunha persoa de desenvolver prediabetes ou diabetes pode aumentar se un pai ou irmán ten a enfermidade. Aínda que a diabetes tipo 2 non é hereditaria, pode desenvolverse debido aos hábitos de vida. A súa historia familiar pode axudar a predicir a probabilidade de desenvolver diabetes.
carreira: A investigación publicada en JAMA revelou que os afroamericanos, hispanos, indios americanos e asiático-americanos corren un maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Idade: O risco de desenvolver prediabetes e diabetes aumenta coa idade. En xeral, crese que isto se debe á inactividade asociada ao envellecemento, á perda de masa muscular e ao aumento de peso. Non obstante, a prediabetes e a diabetes tamén aumentaron drasticamente entre nenos, adolescentes e adultos máis novos nos últimos anos.
Diabetes gestacional: Unha muller que desenvolveu diabetes gestacional durante o embarazo pode ter un maior risco de desenvolver prediabetes e diabetes tipo 2. Se deu a luz un bebé que pesa máis de 9 libras, 4 quilogramos, tamén pode estar en risco de desenvolver diabetes.
Síndrome de ovario poliquístico o SOP: Para as mulleres, a síndrome do ovario poliquístico, unha condición común caracterizada por períodos menstruais irregulares, exceso de crecemento do cabelo e obesidade, tamén pode aumentar o risco de desenvolver diabetes.
Tensión alta: Ter unha presión arterial de máis de 140/90 mm Hg, ou milímetros de mercurio, estivo asociado a un aumento do risco de diabetes tipo 2.
Niveles altos de colesterol e triglicéridos: As persoas con baixos niveis de lipoproteínas de alta densidade, HDL ou colesterol bo, o risco de desenvolver prediabetes ou diabetes é xeralmente maior. Os triglicéridos son outro tipo de graxa transportada no sangue. As persoas con niveis altos de triglicéridos poden estar en risco de desenvolver diabetes tipo 2. Consultar a un médico neste momento é importante, xa que pode informarche sobre cales son os teus niveis de colesterol e triglicéridos.
Prevención da Diabetes
A diabetes converteuse nunha das enfermidades máis comúns do século XXI, a maioría das cales poden levar a neuropatía periférica. Aínda que hai moitos factores detrás deste tipo de dano nervioso, como o uso de medicamentos e fármacos, aproximadamente o 21 por cento de todas as persoas con diabetes desenvolverán neuropatía periférica co paso do tempo.
Afortunadamente, pode evitar o desenvolvemento de prediabetes, diabetes e, en definitiva, neuropatía periférica, facendo algúns cambios sinxelos de estilo de vida. Aínda que cambiar a dieta normal á que estás afeito pode ser un reto, levar esa tarefa lentamente pode axudar a aliviar o desalentador cambio. Por exemplo, hoxe podes probar a cambiar algo da túa dieta. Tanto se se trata de renunciar a refresco como de saltar os doces despois da cea, este pequeno cambio pode resultar sen esforzo para moitos. Agora tente facelo durante 30 días. Ao principio será difícil pero progresivamente será máis fácil.
Para as persoas que xa desenvolveron diabetes, así como algunhas das complicacións comúns asociadas coa condición, teña en conta que tanto a diabetes tipo 2 como a neuropatía periférica tamén se poden revertir cos cambios de estilo de vida correctos. Ao abordar a súa dieta e outros hábitos de estilo de vida, como a cantidade de exercicio no que participa e canto durme, a condición e as súas complicacións pódense mellorar enormemente. Nun estudo de 10 anos de duración sobre 70,000 mulleres sen diabetes, os investigadores descubriron que as mulleres que durmían menos de cinco horas á noite ou máis de nove horas cada noite tiñan un 34 por cento máis de probabilidades de desenvolver diabetes que as mulleres que durmían de sete a oito horas. cada noite.
Ademais, obter a cantidade adecuada de vitamina D diariamente tamén pode axudar a mellorar a diabetes. A evidencia demostrou que a vitamina D pode ser extremadamente beneficiosa tanto para a diabetes tipo 1 como para a diabetes tipo 2. Tomar suplementos de vitamina D se non está a pasar o tempo necesario ao sol pode, á súa vez, axudar a proporcionar os nutrientes e minerais necesarios.
En conclusión, a diabetes considérase unha das condicións máis prevalentes na actualidade, onde case o 50 por cento das persoas foron diagnosticadas con diabetes tipo 2. Moitos factores poden aumentar o risco de desenvolver a enfermidade, pero a diabetes pódese previr e reverter. Se te diagnosticaron diabetes ou sospeitas que podes ter a enfermidade, asegúrate de buscar atención profesional para recibir o diagnóstico e o tratamento adecuados.
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Por D. Alex Jiménez
Temas adicionais: ¿Que é quiropraxia?
O coidado quiropráctico é unha opción de tratamento alternativo ben coñecida, utilizada para previr, diagnosticar e tratar unha variedade de lesións e condicións asociadas á columna vertebral, principalmente subluxacións ou desalineacións espinales. A quiropráctica céntrase na restauración e no mantemento da saúde e benestar en xeral dos sistemas musculoesqueléticos e nerviosos. Mediante o uso de axustes vertebrales e manipulacións manuais, un quiropráctico ou un médico de quiropráctica pode restablecer coidadosamente a columna vertebral, mellorando a forza, a mobilidade e a flexibilidade do paciente.
A neuropatía periférica pode ser máis común en pacientes con diabetes previamente do que se pensaba anteriormente, e poden xustificarse intervencións tempranas nesta poboación de pacientes, segundo investigadores da Universidade de Utah.
Actualmente, 86 millóns de adultos � máis que un de cada tres adultos de Estados Unidos � ter prediabetes, segundo estimacións do CDC. Sen perda de peso e actividade física moderada, 15% a 30% destas persoas desenvolverá a totalidadediabetes tipo 2 dentro de 5 anos. 1
�Agora sabemos moito máis que hai 3 ou 5 anos sobre a dor neuropática en pacientes con prediabetes. Neuropatia afecta aos pacientes con prediabetes nun continuo", dixo J. Rob Singleton, MD, que é profesor de neuroloxía na Universidade de Utah en Salt Lake City. �Cremos que o problema é máis a obesidade e a disfunción dos lípidos (graxas).
A investigación mostra a conexión entre a obesidade, a prediabetes e a neuropatía
Noutro estudo realizado por investigadores da Universidade de Michigan, a neuropatía periférica tamén era común en pacientes obesos, aínda que tiñan niveis normais de azucre no sangue, cando se compara cos participantes no control magra. Este mesmo estudo tamén confirmou que as taxas de neuropatía aumentaron nos participantes con prediabetes e diabetes, o que levou aos investigadores a concluír que a diabetes, a prediabetes ea obesidade son probablemente os factores metabólicos da neuropatía periférica. Os achados foron publicados en Jama Neurology.1
O Dr. Singleton eo seu equipo estiveron estudando neuropatía periférica asociada con prediabetes e síndrome metabólica así como os tratamentos que mellor funcionen. A síndrome metabólica é o nome dun grupo de factores de risco que aumentan o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e accidente vascular cerebral. Os factores de risco inclúen presión alta, glucosa de sangue elevada, colesterol elevado e graxa abdominal. A través da súa investigación, descubriron que moitos pacientes con síndrome metabólico teñen pre-diabetes e neuropatía periférica. Por iso, é fundamental unha achegamento multidisciplinar para a xestión destes pacientes.
�Demostramos que, en prediabéticos con neuropáticos dor, exercer reduce dor neuropática e aumenta as fibras nerviosas intradérmicas na coxa e no nocello. Agora estamos en proceso de replicar ese estudo", dixo Singleton nunha entrevista conAsesor de Endocrinoloxía. �Cómpre mellorar a función dos lípidos (colesterol) e os niveis de glicosa. Polo tanto, hai que abordar os problemas de estilo de vida
Relación entre o dano nervioso e a prediabetes
Novos estudos que avalían o vínculo entre prediabetes e neuropatía periférica están a cubrir algunhas das lagoas de coñecemento.
Nun estudo publicado recentemente en Coidado coa diabetes, C. Christine Lee, PhD, da Universidade de Toronto, e os seus colegas informaron de que a prediabetes estaba asociada con riscos similares de disfunción nerviosa e danos que levaban a neuropatía periférica cando se desenvolve con diabetes de "nova aparición".2
Aínda que os mecanismos exactos detrás destas asociacións non están claros, un crecente número de probas suxire que neuropatia periférica Comeza nos primeiros estadios da patoxenia da diabetes, observaron os investigadores.
Le e colegas analizaron datos sobre persoas 467. Os investigadores descubriron que a prevalencia de neuropatía periférica era de 29% en adultos con niveis de glucosa normais, en comparación con 49% en adultos con prediabetes e 50% en adultos con diabetes novo.
Os investigadores tamén descubriron que a progresión da glucosa elevada (pre-diabetes) durante os anos 3 previu un maior risco para a neuropatia periférica e a disfunción do nervio.
A intervención temperá con cambios de estilo de vida que implican dieta e exercicio físico pode ser vital para previr a gravidade do dano nervioso, afirmou o doutor Lee. Isto xa fora respaldado por outro estudo publicado en 2006 en Coidado coa diabetes, do doutor Singleton. Singleton e os seus colegas descubriron iso cambios dietéticos O exercicio pode xerar unha reinserción cutánea e unha dor mellorada en pacientes con prediabetes. 3
O dano nervioso ocorre moito antes da diabetes
É imperativo entender que o dano nervioso observado na neuropatía periférica pode ocorrer moito antes de que se instale a diabetes. así como a prediabetes. Aínda que é importante esforzarse por manter os niveis de glicosa en xaxún entre 70 e 80 mg/dL, é igualmente importante manter o peso baixo, o colesterol LDL e os triglicéridos. Todo isto pódese conseguir sen o uso de medicamentos ou procedementos bariátricos.
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Temas adicionais: dor no pescozo e lesión automática
A dor no pescozo caracterízase como o síntoma máis frecuente despois de estar involucrado nun accidente automovilístico. Durante unha colisión automática, o corpo está exposto a unha gran forza debido ao impacto de alta velocidade, facendo que a cabeza e o pescozo xurdan abruptamente cara atrás e cara atrás mentres o resto do corpo permanece no seu lugar. Isto moitas veces resulta no dano ou lesión da columna vertebral cervical e os seus tecidos circundantes, que levan á dor no pescozo e outros síntomas comúns asociados a trastornos relacionados co latigallo.
Moitas veces asúmese que para desenvolver diabetes tipo 2 hai que ter sobrepeso. Aínda que é certo que o exceso de peso está claramente asociado coa resistencia á insulina e a diabetes, é a resistencia á insulina, non necesariamente o aumento de peso, o que impulsa a enfermidade.
Polo tanto, moitas persoas cun peso saudable non están metabólicamente saudables, polo que corren o risco de padecer enfermidades como a diabetes tipo 2, aínda que non teñan sobrepeso ou obesidade.
Un dos maiores factores de risco, segundo os investigadores da Universidade de Florida, é en realidade a inactividade, que aumenta o risco de prediabetes independentemente do seu peso.
A inactividade está asociada coa diabetes
Se buscabas motivación para moverte, este estudo, publicado no American Journal of Preventive Medicine, é tan bo como pode.
Nunha enquisa realizada a máis de 1,100 persoas con peso saudable, aqueles que estaban inactivos (activos físicamente durante menos de 30 minutos por semana) tiñan máis probabilidades de ter un nivel de A1C de 5.7 ou superior, o que se considera prediabético.
Os investigadores suxeriron que as persoas que viven un estilo de vida en gran parte sedentario aínda que teñen un peso saudable poden ter "obesidade de peso normal ou "graxa delgada", que describiron como unha "alta proporción de graxa para magrar músculo".
�Non te concentres só na escala e penses que estás ben. Se tes un estilo de vida sedentario, asegúrate de levantarte e moverte", dixo nunha noticia o autor principal Arch Mainous III, catedrático de investigación, xestión e políticas de servizos de saúde da Facultade de Saúde Pública e Profesións da Saúde da Universidade de Florida. liberar.
O peso non sempre revela a saúde metabólica
O peso non sempre é unha ferramenta precisa para medir a saúde metabólica, e a investigación do doutor Robert Lustig, profesor de endocrinoloxía pediátrica da Universidade de California, San Francisco (USCF), así o demostra.
Lustig é quizais máis coñecido por falar sobre o riscos para a saúde do azucre, pero na nosa entrevista de 2015 explicou o problema de �xulgar un libro pola súa portada� en termos de peso e saúde.
Máis de dous terzos da poboación estadounidense ten sobrepeso ou obesidade. Cerca do 50 por cento ten diabetes ou prediabetes, e 1 de cada 3 ten presión arterial alta. Moitos tamén teñen triglicéridos séricos altos, o que é un factor de risco para enfermidades cardíacas e ictus. A resistencia á insulina é un compoñente todo destes problemas de saúde.
Segundo Lustig, polo menos o 50 por cento dos estadounidenses teñen algún tipo de resistencia á insulina, tanto se ten sobrepeso como se non, e Que é o que impulsa as nosas estatísticas de enfermidades aparentemente fóra de control.
O exercicio é importante
A evidencia é evidente que a actividade física regular, que inclúe reducir o seu tempo dedicado sesión e facer exercicio, é fundamental para reducir o risco de diabetes (e tratala se xa foi diagnosticado).
Por exemplo, demostrouse que estar sentado máis de oito horas ao día aumenta o risco diabetes tipo 2 nun 90 por cento, mentres que as persoas con diabetes que participaron nun programa de exercicios de intensidade moderada de seis meses experimentaron melloras significativas na saúde, incluíndo unha diminución da graxa no abdome, o fígado e o corazón.
Como determinar se é prediabético
Se estás lendo isto e non estás seguro de cales son os teus niveis de insulina e glicosa en xaxún, estes son análises de sangue que recomendo recibir anualmente. O seu nivel de insulina en xaxún reflicte o quão saudable son os seus niveis de glicosa no sangue ao longo do tempo.
Un nivel normal de insulina en sangue en xaxún está por debaixo de 5, pero o ideal é que o quererá por debaixo de 3. Un nivel de glicosa en xaxún inferior a 100 mg/dl suxire que non é resistente á insulina, mentres que un nivel entre 100 e 125 confirma que ten prediabetes. . Se isto, ou o teu nivel de A1C, confirma que tes ou estás en risco de padecer prediabetes ou diabetes, agora é o momento de tomar medidas. Tamén podes atopar un gráfica de tallas de cadeira a cintura útil.
Isto é moito mellor que o índice de masa corporal (IMC) para avaliar se pode ter ou non un problema de peso, xa que o IMC non ten en conta tanto a súa musculatura como a súa masa de graxa intraabdominal (a perigosa graxa visceral que se acumula ao redor do seu corpo). órganos internos), que é un potente indicador da sensibilidade á insulina/leptina e dos problemas de saúde asociados.
Podes mellorar a túa sensibilidade á insulina en só dúas semanas
Afortunadamente, o exercicio adecuado e a atención á dieta poden reverter o curso desta enfermidade, con beneficios vistos en tan só dúas semanas (e ata certo punto despois dunha só sesión de exercicio).
Por exemplo, os adultos de mediana idade non aptos pero, por outra banda, sans puideron mellorar a súa sensibilidade á insulina e a regulación do azucre no sangue despois de só dúas semanas de adestramento por intervalos (tres sesións por semana). Un estudo de seguimento tamén descubriu que o adestramento por intervalos afectaba positivamente a sensibilidade á insulina.
No estudo participaron persoas con diabetes tipo 2, e só unha sesión de adestramento a intervalos puido mellorar a regulación do azucre no sangue durante as próximas 24 horas.10 Realmente pode obter beneficios moito maiores facendo exercicio en ráfagas curtas e de alta intensidade coñecidas como intervalos do que pode facer exercicio durante períodos máis longos a un ritmo máis lento e constante.
O enfoque de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) que eu persoalmente uso e recomendo é o Método Peak Fitness, que consiste en 30 segundos de esforzo máximo seguidos de 90 segundos de recuperación, para un total de oito repeticións. Eu tamén recomendo levantamento de peso súper lento para o teu adestramento de resistencia.
Erguerse da súa cadeira tamén é importante
Cando escoitas o termo sedentario, é importante entender que facer exercicio durante 20 ou 30 minutos ao día, e despois sentarte durante gran parte do resto, non é suficiente para sacarte desta categoría. As longas horas sentadas están relacionadas con enfermidades crónicas, incluída a diabetes, e isto pode deberse, en parte, a que aumenta envellecemento a nivel celular.
Nun estudo realizado en mulleres de 64 a 95 anos, aquelas que se sentaban máis de 10 horas ao día e realizaban menos de 40 minutos de actividade física de moderada a vigorosa tiñan telómeros máis curtos e tiñan, de media, oito anos máis. , bioloxicamente falando, que as mulleres que se desprazaban con máis frecuencia.
Cada vez que unha célula se divide, os telómeros fanse máis curtos, polo que se utilizan como medida do envellecemento biolóxico. Os telómeros curtos tamén se relacionaron con enfermidades crónicas como cancro, enfermidades cardíacas e diabetes.
Ademais, a capacidade do teu corpo para responder á insulina vese afectado por só un día de estar sentado en exceso, o que fai que o seu páncreas produza unha maior cantidade de insulina. Investigación publicada en Diabetoloxía tamén descubriu que os que permaneceron sentados durante máis longos períodos de tempo tiñan o dobre de probabilidades de padecer diabetes ou enfermidades cardíacas, en comparación cos que menos se sentaban. Recomendo substituír a maior parte do seu tempo sentado sedentario por movementos activos, mantendo sentado tres horas ao día ou menos.
¿Que facer se ten pre-diabetes ou diabetes?
Podes estar delgado, pero iso non significa que teñas máis músculo magro que graxa no teu corpo. Ter unha maior porcentaxe de graxa que o músculo magro pode preparar o escenario para a resistencia á insulina.
A mensaxe que hai que lembrar é que non debes asumir que estás metabólicamente saudable só porque non tes sobrepeso ou obesidade, especialmente se levas un estilo de vida moi sedentario. En realidade, podes ser "gordo delgado", con moitos dos mesmos riscos para a saúde que alguén con sobrepeso ou obesidade e sedentarismo.
A boa noticia é que hai moito que podes facer non só para reducir o risco de diabetes tipo 2 e prediabetes, senón tamén para mellorar a túa saúde metabólica ao mesmo tempo.
Durante o estudo de tres anos do Programa de Prevención da Diabetes, por exemplo, descubriuse que as intervencións sobre o estilo de vida eran máis eficaces que a metformina para previr ou retrasar o desenvolvemento da diabetes en persoas con alto risco de padecer a enfermidade. Un estudo de seguimento controlou o grupo durante 15 anos e as intervencións de estilo de vida aínda foron máis eficaces que a metformina para previr a diabetes.13
Unha das recomendacións dietéticas máis importantes é limitar os carbohidratos netos (hidratos de carbono totais menos fibra) e proteína, substituíndoas por maiores cantidades de graxas saudables de alta calidade, como sementes, noces, manteiga crúa alimentada con herba, olivas, aguacate, aceite de coco, ovos de pastoreo orgánicos e graxas animais (incluíndo omega-3 de orixe animal).
Se es resistente á insulina ou diabético, tamén suxiro encarecidamente que limite a súa inxestión total de frutosa a 15 gramos ao día ata que se resolva a súa resistencia á insulina/leptina (entón pódese aumentar a 25 gramos) e comece. xaxún intermitente O máis axiña posible.
Como se mencionou, o exercicio e a redución do tempo sentado tamén son cruciais, xunto coa atención ao sono adecuado, optimizado niveis de vitamina Dsaúde intestinal. En conxunto, este plan reducirá o risco de padecer diabetes e enfermidades crónicas relacionadas e axudarache a evitar ser vítima dunha condición de saúde que quizais nin sequera te dea conta.
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Temas adicionais: intervención precoz despois da lesión automática
Cando unha persoa está involucrada nun accidente automovilístico inesperado, o tipo de lesión máis común que moitas veces resulta do incidente é o latigazo. Whiplash é identificado como unha lesión no pescozo causada polo súbito, retroceso e marcha da cabeza durante un accidente de coche. Whiplash pode causar unha variedade de síntomas e complicacións se non é tratado, polo que buscar un tratamento médico inmediatamente despois de estar involucrado nun accidente automovilístico é esencial para axudar a xente a recuperarse rapidamente sen desenvolver novos problemas.
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
