Adestramento de forza e forza da clínica de volta. Este tipo de programas de acondicionamento son tanto para deportistas como para a poboación en xeral. Poden alcanzar niveis máis altos de poder e forza persoal, facéndoos capaces de alcanzar os seus obxectivos persoais de fitness. O poder defínese como a capacidade de xerar tanta forza o máis rápido posible. É necesario para movementos atléticos como adestramentos (limpio e jerk), balance dun bate, palo de golf, raqueta de tenis e correr a través dun tackle.
O poder require forza e velocidade para desenvolver a forza. A forza é a cantidade de forza que os músculos/s poden exercer contra unha carga externa. Realízase unha proba máxima de repetición onde os individuos avalían o maior peso que poden levantar mantendo a forma correcta. A velocidade do movemento non é importante nunha proba de forza. O doutor Alex Jiménez ofrece información sobre varios tramos e exercicios e explica os posibles riscos de lesións no adestramento de forza a través dos seus numerosos arquivos de artigos.
Antes de comezar a correr, fale co seu médico, protésico e outros médicos implicados no seu tratamento de rehabilitación/atención sanitaria. Aprender a usar unha prótesis leva tempo e práctica. Persoas que cumpran as recomendacións mínimas para correr e ter dominado andando sobre unha prótese pode comezar a correr. O mundo da prótesis deportiva realizou avances tecnolóxicos para converterse en moi refinado e dirixido a todos os niveis de competición.
Recomendacións antes de executar
Cada individuo ten necesidades específicas de coidados de saúde e débense ter en conta as pautas para evitar lesións.
Para converterse nun corredor e progresar a ser un bo corredor, os individuos deben concentrarse en fortalecer as súas pernas para construír niveis de resistencia para satisfacer as demandas de enerxía.
Recoméndase traballar cun equipo de quiropráctica e fisioterapia deportiva para construír, fortalecer e acondicionar os músculos e desenvolver posturas saudables e hábitos de camiñar.
Saúde da pel
Fale co teu equipo de asistencia sanitaria para asegurarte de que a pel pode soportar as forzas mentres corres. Se a calidade da pel dos membros é insuficiente, correr pode producir feridas e burbullas que impiden usar unha prótese ata que cicatrizan. Outras consideracións inclúen as seguintes:
A incisión debe ser curada.
Elimináronse todos os puntos e grapas.
Non debe haber drenaxe.
Asegúrese de que non hai feridas ou burbullas abertas.
saúde ósea
A investigación suxire nalgúns casos que unha diminución da densidade ósea/osteopenia ou osteoporose do membro residual pode ocorrer despois da amputación.
Isto pode producir dor ao aplicar peso a través do membro residual.
Algunhas amputacións poden producirse osificación heterotópica – crecemento óseo nos tecidos brandos fóra do esqueleto normal.
Se a osificación heterotópica está a causar síntomas, non se recomenda correr e falar co seu médico e protésico sobre as opcións.
Axuste correcto da prótesis
Un axuste subóptimo do enchufe pode producir unha marcha alterada.
Se hai algunha compensación ao camiñar, as desviacións da marcha agravaranse ao correr.
As desviacións da marcha poden provocar unha carga anormal, o que provoca lesións.
Fale co seu protésico sobre o axuste se non é óptimo.
Recoméndase participar no adestramento da marcha cun equipo de fisioterapia quiropráctica para aprender a camiñar coa forma adecuada.
Axudan a coordinar os membros e pódense facer cunha prótese normal.
Axilidade e equilibrar exercicios promoven a estabilidade no enchufe para estabilizarse durante os movementos rápidos.
Poden axudar a previr caídas relacionadas co equilibrio.
Cando traballes en equilibrio, faino nun ambiente seguro cun amigo, familia ou algo ao que aferrarse.
Adestramento de Forza
A perna non afectada agora será a principal potencia, polo que o foco debe estar en fortalecer todos os músculos desa perna.
Se tes amputacións bilaterais ou as dúas pernas, as cadeiras serán a potencia para correr. Necesita xerar toda a forza para impulsar o corpo cara adiante.
As persoas cunha amputación por debaixo do xeonllo tamén terán isquiotibiais para axudar.
A musculatura da cadeira debe ser forte para satisfacer as demandas de carreira.
Sen a forza adecuada, o corpo compensará de varias maneiras, o que pode provocar lesións.
Resistencia
O adestramento de resistencia é esencial.
Requírese un alto nivel de resistencia antes de adestrar para correr para satisfacer as demandas de enerxía.
Correr cunha prótese require máis enerxía. Podería recomendarse o uso de a prótese en execución en lugar da prótese cotiá. A enerxía necesaria para funcionar é:
Mellor para os individuos con amputacións por riba do xeonllo que aqueles por debaixo do xeonllo.
Aínda maior para aqueles con amputacións de ambos os dous lados.
Asimetría
A carga asimétrica é un problema común ao correr cunha prótese. Os corredores queren usar o membro non afectado máis que manter o equilibrio por razóns que inclúen:
Non fiarse da prótese.
Molestias ao cargar o membro residual.
Non hai suficiente forza no membro residual.
A forza desequilibrada do impacto pode provocar lesións.
Horario de prácticas
Na primeira semana, avalía como encaixa o enchufe e se hai algunha molestia.
Se algo non parece correcto, consulte co seu protésico.
Non corras máis de 10 minutos ao principio sen parar a revisar a pel para ver se aparecen manchas vermellas.
Aumentarase a presión, así que teña en conta calquera cousa que irrite ou roze a pel.
As persoas que sufriron as amputacións hai algún tempo poden tolerar a carga máis facilmente ao principio que as persoas que sufriron unha amputación recentemente.
Demasiado cedo pode provocar lesións.
Facilita lentamente a carreira e dálle tempo aos membros e ao corpo para adaptarse ao estrés físico e mental.
Correndo cun membro protésico
References
Beck, Owen N et al. "A redución da rixidez protésica reduce o custo metabólico de correr para os atletas con amputacións transtibiais bilaterais". Revista de fisioloxía aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Próteses deportivas e adaptacións protésicas para amputados de membros superiores e inferiores: unha visión xeral da literatura revisada por pares". Prótesis y ortesis internacional vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L e Mark Holowka. "Próteses adaptativas de extremidades superiores para recreación e xogo". Revista de medicina de rehabilitación pediátrica vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Volver ao deporte despois dunha amputación". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Osificación heterotópica: unha revisión exhaustiva". JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27 de febreiro de 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "Mobilidade con prótese de membro inferior: experiencias de usuarios con altos niveis de capacidade funcional". Discapacidade e rehabilitación vol. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
Carreira de longa distancia, tamén coñecida como carreira de resistencia, é unha boa forma de mellorar a forma física e aliviar o estrés. Os expertos en saúde din que os beneficios dos corredores de longa distancia inclúen unha forte saúde cardiovascular, baixo colesterol, niveis saudables de presión arterial e un metabolismo mellorado.. Non obstante, non é doado e require unha formación específica, pero non é imposible nin sequera para os principiantes. Aquí tes unha guía de adestramento de carreira de longa distancia para principiantes que repasa as áreas fundamentais necesarias para desenvolver.
Adestramento de carreira a longa distancia
Correr é unha excelente forma de cardio que ofrece varios beneficios para a saúde que inclúen:
A perda de peso
Músculos máis fortes
Ósos máis fortes
Mellora da funcionalidade cardiovascular
Un dos principais requisitos previos é aumentar a capacidade do corpo para manexar o exercicio. Para alcanzar o máximo potencial como corredor de distancia, as áreas clave que deben desenvolverse inclúen:
Deter unha carreira á metade porque se forman burbullas detén o fluxo do adestramento e afecta a resistencia e o impulso.
É importante atopar o tamaño, peso e comodidade correctos.
Pídelle axuda aos expertos das tendas locais de deportes ou de correr, que verán como te moves e recomendarán unha zapatilla de correr.
Base de resistencia
Base de resistencia refírese ao tempo que un individuo pode correr a un ritmo cómodo antes de ter que parar.
Unha vez que un individuo atopa a súa base de resistencia, que para os principiantes pode ser duns cinco minutos á vez, este pode ser un punto de partida para construír.
Nos días claros, unha carreira pode durar 10 minutos antes de camiñar.
Nos días máis duros, unha carreira pode durar 20 minutos antes de camiñar.
Os aumentos incrementais aumentan a base de resistencia dun individuo.
Limiar de lactato
o limiar de lactato é semellante á base de resistencia xa que se refire ao tempo que pode correr un individuo antes de sentir unha acumulación de lactato.
O lactato é o que fai que os músculos se enganchen e se doren os días seguintes.
Comprender canto pode levar o corpo do individuo antes de que esta acumulación se faga demasiado é o seu limiar de lactato.
O limiar aumentará gradualmente co adestramento.
Capacidade aeróbica
máximo capacidade aeróbica mide a capacidade do corazón e dos pulmóns para enviar osíxeno aos músculos.
Comprender a capacidade cardio máxima individual axudará a identificar o punto de partida para aumentar de forma lenta e constante as distancias de carreira.
Velocidade básica
A velocidade básica é a rapidez coa que os individuos poden correr mentres manteñen unha conversa.
As resistencia aumenta, aumenta a velocidade básica.
Técnica de correr
A técnica de carreira é esencial para gañar o máximo de velocidade e resistencia. Usando a forma correcta, o corpo non está gastando enerxía innecesaria. O formulario de execución adecuado inclúe:
Manter a columna erguida coa cabeza, ombros e cadeiras aliñados.
Concéntrase en manter un ritmo de respiración estable.
Sigue a pasos.
Non cortes os movementos.
Atopa o seu paso natural, que podería estar levando co talón ou correndo dedo a talón.
Consulte a un adestrador experimentado de carreira ou a un fisiólogo do exercicio para obter axuda para atopar a súa forma de carreira.
Obxectivo a longo prazo
O corpo adáptase ao estrés do adestramento lentamente e co paso do tempo.
Non se poden apresurar as adaptacións fisiolóxicas; non obstante, o programa de formación pódese optimizar ás necesidades individuais.
O tempo mínimo antes de ver unha mellora do adestramento é de aproximadamente seis semanas.
Aumento gradual
A carga de adestramento é unha combinación de distancia, intensidade e número de carreiras por semana.
O corpo só pode desenvolverse con aumentos moderados en pouco tempo.
Aumentar a carga demasiado e demasiado rápido leva a lesións, enfermidades e esgotamento.
Recoméndase limitar os cambios de distancia, intensidade ou frecuencia non máis dunha vez por semana.
Recuperación
O adestramento proporciona o estímulo para mellorar a forma física, pero o corpo necesita tempo de recuperación para crecer e adaptarse.
Moitas veces, os principiantes queren adestrar duro todos os días, intentando cubrir todos os elementos á vez.
Este erro común retarda o progreso e pode causar varios lesións, fatiga e perda de motivación.
Os días de descanso son esenciais para permitir que o organismo se recupere, se desenvolva, se adapte e siga progresando de forma saudable.
O programa de adestramento clásico alterna un día de adestramento duro con un día fácil ou un día de descanso.
Pódense facer dous días de adestramento duros consecutivos sempre que sexan seguidos de dous días de recuperación completa.
Consellos para principiantes
References
Berryman, Nicolas, et al. "Adestramento de forza para o rendemento a media e longa distancia: unha metaanálise". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "Efectos do adestramento de forza sobre os determinantes fisiolóxicos do rendemento de carreira a media e longa distancia: unha revisión sistemática". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark, et al. "O efecto da periodización e a distribución da intensidade do adestramento no rendemento de carreiras de media e longa distancia: unha revisión sistemática". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M e Brunner F. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Enfermidades e lesións por uso excesivo das extremidades inferiores en corredores de longa distancia]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis, et al. "Factores de risco para lesións por uso excesivo en carreiras de curta e longa distancia: unha revisión sistemática". Revista de Ciencias do Deporte e da Saúde vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Adestrar significa participar nunha actividade con fins de fitness ou mellorar as habilidades de rendemento. O adestramento deportivo é un proceso de preparación dirixido a fortalecer e manter un alto rendemento nas actividades deportivas. É utilizado por científicos e expertos en ciencia deportiva, biomecánica, fisioloxía do exercicio, psicoloxía deportiva e campos como o ioga e kinesioloxía. Independentemente do nivel de condición física, do adestramento físico ou do programa de exercicios, os principios xerais de adestramento deportivo inclúen:
progresión
Periodización/Regularidade
Sobrecarga
Variedade
Recuperación
Saldo
Especificidade
Deseñado para mellorar a forma física e o rendemento, inclúe adestramento de forza, acondicionamento, adestramento cardiovascular, exercicios correctores e restaurativos, adestramento mental e psicolóxico e adestramento nutricional/saúde.
Principios de adestramento deportivo
progresión
Para mellorar os niveis de forma física, un individuo necesita aumentar gradualmente a intensidade e a duración da súa rutina de adestramento. Os aumentos graduales e sistemáticos do estrés de adestramento manteñen a sobrecarga dos tecidos e continúan a adaptación do corpo ao adestramento. Hai que aumentar as variables de adestramento para inducir unha maior transformación. Estes inclúen:
A taxa de progresión é importante xa que progresar demasiado rápido pode provocar lesións, Mentres ir demasiado lento pode atrasar os obxectivos de mellora.
Periodización e Regularidade
É importante manter un réxime de exercicios consistente, co adestramento que ocorre a intervalos regulares.
Recoméndase adestrar tres ou cinco veces por semana.
Garantir un sono adecuado para adestrar a niveis óptimos.
Un plan de nutrición adecuado para operar a alta capacidade durante o adestramento.
Variables variables de adestramento como a actividade, o descanso, a frecuencia, a intensidade e a duración axudan a manter un estímulo óptimo e abordan os axustes dos obxectivos para evitar o sobreadestramento, as lesións e o esgotamento.
Sobrecarga
A sobrecarga ocorre cando o exercicio de adestramento é máis do que o corpo dun individuo pode levar. Desafiar os niveis actuais de aptitude e rendemento dun individuo xera melloras. Por exemplo, os xogadores de fútbol alternan entre correr, correr e retroceder durante os xogos. Fan sesións de footing de 40-50 minutos diariamente para manter a resistencia e a resistencia.
Isto significa empurrar o corpo, polo que o corazón traballa nunha alta porcentaxe da súa capacidade máxima.
Determinar o nivel de intensidade adecuado depende de varios factores, incluíndo a idade, o peso e o nivel de aptitude xeral.
A sobrecarga excesiva e/ou o descanso inadecuado poden producir sobreadestramento, lesións e diminución dos niveis de rendemento.
Variedade
Aburrirse do adestramento físico pode ocorrer moi facilmente cando se realiza a mesma rutina.
Mesturando cousas rompendo a rutina e facendo outras actividades é importante.
Isto evita o aburrimento e pode aumentar a motivación para axudar a acadar os máximos resultados.
Recuperación
Os períodos de descanso entre o adestramento físico son esenciais para reparar o dano muscular e eliminar residuos metabólicos.
O tempo de recuperación recomendado é de entre 24 e 48 horas despois do adestramento.
Alternar exercicios de adestramento máis difíciles con exercicios máis fáciles ou alternar grupos musculares para non traballar os mesmos músculos tamén pode conseguir a recuperación.
Non permitir que o corpo se recupere correctamente pode provocar fatiga muscular, aumentando o risco de lesións.
Saldo
Ao desenvolver un programa de adestramento físico, é importante asegurarse de que todo o corpo estea a traballar por igual para acadar un nivel de fitness equilibrado.
Rutinas de equilibrio para a parte superior e inferior do corpo.
Os compoñentes dun plan de exercicio equilibrado inclúen o adestramento de forza, cardio e flexibilidade.
Por exemplo:
Un día de exercicios aeróbicos para cardio.
Un día de descanso.
Un día de adestramento de resistencia para a forza.
Estiramentos ao comezo e ao final dos adestramentos para relaxar os músculos e manter a flexibilidade.
Especificidade
O principio de especificidade recomenda que os individuos orienten a súa formación cara a obxectivos específicos.
O adestramento específico consiste en exercicios para desenvolver unha forza específica, grupos musculares específicos e habilidades motrices específicas necesarias para un deporte.
Incorporando movementos específicos e tarefas deportivas xera neuromuscular e adaptacións metabólicas e memoria muscular.
Terapia Quiropráctica
deportes Quiroprácticos traballar en estreita colaboración con terapeutas de masaxe, adestradores de rendemento, adestradores deportivos e médicos cun enfoque de tratamento diverso que se aplica en función das necesidades do individuo. A quiropráctica:
Mellorar o rendemento.
Reduce o risco de lesións.
Aliviar o estrés muscular.
Axilizar a curación de lesións.
Manter o aliñamento corporal.
Rehabilitación de quiroprácticos deportivos
References
Kasper, Korey. "Principios de adestramento deportivo". Informes actuais de medicina deportiva vol. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576
Maestroni, Luca, et al. "Adestramento de forza e potencia na rehabilitación: principios fundamentais e estratexias prácticas para devolver aos atletas ao alto rendemento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant W et al. "Efectos semanais da frecuencia do adestramento na ganancia de forza: unha metaanálise". Medicina do deporte - vol. aberto. 4,1 36. 3 de agosto de 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert e Divo Gitta Müller. "Principios de adestramento para tecidos conxuntivos fasciais: fundamento científico e aplicacións prácticas suxeridas". Revista de terapias corporales e de movemento vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, et al. "Adaptacións metabólicas beneficiosas debido ao adestramento de exercicios de resistencia no estado de xaxún". Revista de fisioloxía aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
A tempada de fútbol está aquí, e o deporte esixe corpos sans e fortes. É explosivo, con xogadas de alta intensidade que duran entre 2 e 15 segundos. A forza e o poder despréndense nuns momentos, despois o xogador descansa e volve facelo. Un quiropráctico de adestramento de fútbol pode levar aos xogadores a outro nivel con masaxes terapéuticas, fortalecemento corporal e rehabilitación para que os xogadores poidan gozar dunha tempada saudable sen lesións.
Adestramento de fútbol
Estiramento e quecemento
along e unha quecemento dinámico son esenciais para fortalecer o corpo e evitar lesións. O estiramento é necesario para aumentar o rango de movemento dos músculos, especialmente cando o corpo está nunha posición incómoda; pode adaptarse. Un quecemento dinámico aumenta a temperatura central dos músculos e prepara os músculos, as articulacións e o sistema nervioso para o evento físico. Os músculos críticos son os flexores da cadeira, os isquiotibiais e as pantorrillas. O quecemento consiste nunha serie de exercicios de movemento progresivo que inclúen:
O estiramento axeitado, seguido dun quecemento dinámico, maximizará o rendemento.
Fitness cardio, aeróbico e anaeróbico
Adestramento cardio aumenta o osíxeno e a circulación sanguínea para xogar durante moito tempo sen cansar.
Fitness aeróbico aumenta o osíxeno e proporciona resistencia para atravesar ou mellorar os tackles, o esforzo sostido e a forza.
Fitness anaeróbico utiliza alta intensidade exercicios desafiar o corpo sen usar moito osíxeno como o cardio e o aeróbic.
Todos son importantes, especialmente para os xogadores que xogan a totalidade ou a maior parte do xogo.
Forza Máxica
O núcleo é de onde veñen o poder e a forza. Refírese aos músculos que rodean o tronco e a pelve, incluíndo o diafragma, parede abdominal, costas baixas e cadeiras. Reforzar o núcleo mellorará o equilibrio, a estabilidade e a eficiencia e reducirá o risco de lesións. Os músculos do núcleo debaixo dos abdominales da táboa de lavar unen a potencia da parte superior do corpo co torque da parte inferior. Adestramento de forza durante a tempada proporciona unha acumulación progresiva para unha forma física e un rendemento óptimos. O foco é o seguinte:
Mantemento da velocidade.
Fitness aeróbico e anaeróbico.
Forza e poder.
Énfase na formación de prevención de lesións músculos estabilizadores para o equilibrio e axilidade.
Un adestramento básico pode consistir no seguinte:
Recoméndase deixar polo menos dous días entre adestramentos e partidos. Evite o adestramento de forza o mesmo día que se faga no campo.
Descansa completamente do adestramento de forza durante unha semana de cada cinco.
Os adestramentos lixeiros están ben.
Hidratación
Os xogadores de fútbol teñen necesidades de hidratación únicas debido á exposición á calor ou frío extremos mentres usan equipos pesados. Os adestradores deportivos mellor valorados controlan as condicións meteorolóxicas, a duración e a hora do día nos adestramentos e nos xogos, e os niveis de hidratación de cada xogador. As recomendacións de hidratación inclúen:
Hidratate antes, durante e despois das prácticas e dos xogos.
Dúas ou tres horas antes do partido, beba de 17 a 20 onzas líquidas de auga ou unha bebida deportiva.
De dez a 20 minutos antes do partido, beba de sete a 10 onzas líquidas de auga ou unha bebida deportiva.
Durante as prácticas, beba de sete a 10 onzas líquidas de auga ou bebida deportiva cada 10 a 20 minutos co casco fóra.
Despois da práctica/xogo, corrixa calquera perda de líquido, idealmente nun prazo de dúas horas.
A hidratación debe conter auga para restaurar a hidratación, hidratos de carbono para repoñer as reservas de glicóxeno e electrólitos para acelerar o proceso de recuperación.
Quiropráctica de adestramento de fútbol
O coidado quiropráctico converteuse nunha parte integral dos programas de adestramento e saúde dos xogadores da NFL. Os 32 equipos teñen un quiropráctico, e segundo o Sociedade Quiropráctica de Fútbol Profesional, o quiropráctico medio do equipo da NFL dá 30-50 tratamentos por semana. A quiropráctica trata condicións como lesións por tensión neuromusculoesquelética, dor de pescozo, dor de costas, tensión nos isquiotibiais e cuádriceps e lesións causada por movementos parecidos a un latigazo. Os beneficios inclúen:
Aumento da forza
Aumento da resistencia
Aumento da flexibilidade e mobilidade
Eficiencia muscular mellorada
Alivio da dor
Prevención de lesións
Testemuños de xogadores de coidados quiroprácticos
Iaia, F Marcello, et al. "Adestramento de alta intensidade no fútbol". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
Lorenz, Daniel e Scot Morrison. “CONCEPTOS ACTUALES EN PERIODIZACIÓN DE FORZA E ACONDICIONAMENTO PARA O FISIOTERAPEUTA DEPORTIVA.” Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 10,6 (2015): 734-47.
Robbins, Daniel W. A normalización dos movementos funcionais explosivos nunha poboación diversa de xogadores de fútbol americano de elite. Journal of Strength and Conditioning Research: abril de 2012 - Volume 26 - Número 4 - p 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
Stump, John L e Daniel Redwood. "O uso e o papel dos quiroprácticos deportivos na liga nacional de fútbol: un breve informe". Revista de terapéutica manipulativa e fisiolóxica vol. 25,3 (2002): E2. doi:10.1067/mmt.2002.122326
Zein MI, Saryono S, Laily I, García-Jimenez JV. O efecto do programa FIFA 11+ modificado polo circuíto de adestramento de alta intensidade na aptitude física entre os mozos xogadores de fútbol. J Sports Med Phys Fitness 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
As porristas e a ximnasia e acrobacias físicamente intensivas poñen os sistemas corpo/musculoesquelético dos participantes en maior risco de lesións. Un movemento incorrecto ou caer nun ángulo incorrecto pode causar danos permanentes. As porristas deben seguir unha dieta equilibrada e manter a forma física, a forza, a resistencia e a flexibilidade para ser animadoras exitosas. CO condicionamento xenial aumenta a musculatura e a forza da columna para diminuír o risco e previr lesións.
Acondicionamento de animadoras
As animadoras deben ter un sistema músculo-esquelético sólido para garantir a súa seguridade e a dos seus escuadróns. Os adestramentos inclúen exercicios cardiovasculares, exercicios de forza e flexibilidade.
Quentamento
Antes de calquera adestramento, hai que quentar os músculos.
Pasa cinco minutos saltando á corda, correndo no lugar, trotando nunha cinta ou realizando calquera actividade leve para aumentar a frecuencia cardíaca.
Intentar pose da árbore por estar de pé co pé dereito, e a perna esquerda dobrada sobre o xeonllo dereito.
A coxa esquerda debe estar paralela ao chan.
Levante os brazos por riba da cabeza e faga un movemento en V mantendo os músculos abdominais tensos.
Balance ata un minuto.
Cambia ao outro pé.
Unha vez que domine o equilibrio no chan, intente equilibrarse nun coxín para engadir inestabilidade.
Repita de tres a cinco veces en cada pé.
Lesións comúns
As feridas comúns inclúen:
Lesións nas mans e nos dedos.
Escordaduras de ligamentos nos xeonllos e nocellos.
Tensións musculares na cadeira, lumbar e pernas.
Lesións por uso excesivo
A animadora estase a converter nun deporte durante todo o ano.
Comezando coas probas durante a primavera.
Os equipos poden realizar ou ir a campamentos de animación de verán organizados para aprender novas habilidades, mellorar os conxuntos de habilidades e crear rutinas para a competición.
O adestramento continuo e as competicións aumentan a posibilidade de sufrir lesións por uso excesivo.
Os pulsos, os cóbados, os xeonllos e os nocellos poden ser feridos por estrés repetitivo.
As lesións máis graves son:
A caída repetitiva exerce unha presión significativa sobre a columna vertebral e pode causar fracturas por estrés.
Luxación do ombreiro ou do cóbado.
Causas da lesión
Falta de forza de brazo e ombreiro, pé e nocello.
Pouca ou ningunha forza do núcleo e abdominal.
Problemas de flexibilidade.
Acondicionamento inadecuado.
Dieta pouco saudable.
Realizar habilidades avanzadas para o nivel actual da animadora.
Mellora quiropráctica
O coidado quiropráctico pode tratar as lesións e fortalecer o sistema musculoesquelético do corpo para previr lesións. O obxectivo da quiropráctica é o rendemento corporal óptimo mediante a redistribución da circulación sanguínea, o fluxo de enerxía nerviosa, o posicionamento correcto dos músculos e o aliñamento do esqueleto. Moitos equipos de animadoras están incorporando a quiropráctica. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións tamén está especializada en rehabilitación de medicina deportiva, adestramento de forza, nutrición e adestramento sanitario.
Adestramento de adestramento de forza de animadoras
References
Boden, Barry P, e Christopher G Jarvis. "Lesións na columna vertebral no deporte". Clínicas neurolóxicas vol. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005
Miners, Andrew L. "Tratamento quiropráctico e mellora do rendemento deportivo: unha revisión da literatura narrativa". The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Mueller, Frederick O. "Cheerleading feridas e seguridade". Revista de adestramento atlético vol. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565
Pang, Yanbin, et al. "Egotamento prematuro das células estromales mesenquimatosas dos pacientes con síndrome mielodisplásico". Revista americana de investigación traslacional vol. 9,7 3462-3468. 15 de xullo de 2017
Wan, Jing-Jing, et al. "Fatiga muscular: comprensión xeral e tratamento". Medicina experimental e molecular vol. 49,10 e384. 6 de outubro de 2017, doi:10.1038/emm.2017.194
Hoxe, máis que nunca, os individuos son menos activos fisicamente e están sentados durante períodos máis prolongados facendo que os músculos dos glúteos se usen menos e se debiliten. Débil, inactivo ou aperto glúteos pode provocar inestabilidade na parte inferior da columna vertebral, as cadeiras e a pelve para cambiar de aliñación. Isto leva a dor lumbar e nas nádegas. A dor é constantemente sorda, dor, palpitante, despois ao moverse, levantarse, latexa e pica. Os exercicios de fortalecemento dos glúteos poden fortalecer os músculos e aliviar a dor.
Fortalecemento do glúteo
Cada individuo ten unha fisioloxía única. O corpo desenvólvese de forma asimétrica xa que o individuo favorece un lado ou zona do corpo sobre outro. Isto pode provocar desequilibrios no sistema muscular, o que leva a un posicionamento incómodo que provoca dor. Os grupos musculares que sosteñen a parte baixa das costas consisten en:
Músculos do núcleo
O grupo muscular glúteo inclúe:
Glúteo Máximo
Gluteus medius
Glúteo menor
Músculos da pelvis
isquiotibiais
Cuádriceps
Nalgúns casos, o desenvolvemento ou a falta de nivel da forza da parte superior das costas dun individuo tamén pode afectar a cantidade de tensión na parte inferior das costas..
Diferenza de fortalecemento do glúteo
Nesta zona conéctanse moitas articulacións que poden ter problemas funcionais. Os músculos da zona lumbar necesitan:
O estiramento permite ao corpo mellorar os límites da súa flexibilidade e mobilidade. A maioría dos estiramentos implican a articulación da cadeira, xa que esta é unha das formas máis eficaces de afrouxar as rexións dos glúteos. É esencial quentar lixeiramente os músculos cunha actividade lixeira mentres os estira para alongarse de forma natural.
Sentado Figura 4 Estiramento
Sentado nunha cadeira.
Cruza a perna dereita sobre a esquerda.
Co nocello dereito apoiado no xeonllo esquerdo.
Debería parecerse ao número 4.
Dobra cara adiante na cadeira, aplicando unha lixeira presión sobre a perna esquerda.
Manteña este tramo durante dez e vinte segundos.
Estirar o outro lado.
Colocando o pé esquerdo no xeonllo dereito.
Repita isto tres veces.
Can abaixo
esta pose de ioga engancha todos os músculos das costas. Cos glúteos na parte superior nesta posición, obrígaos a activarse, permitíndolles estirar completamente.
Manteña esta pose e centra a atención nos glúteos.
Empurra a parte traseira cara arriba para formar unha ponte.
Manteña por 60 segundos.
Repita tres veces.
Sentadillas de parede con balón de estabilidade de exercicio suízo
Agachamento engancha naturalmente os glúteos. Esta é unha variación dunha sentadilla que se centra no desenvolvemento da forza dos glúteos.
Párate coa parte traseira cara á parede.
Coloque unha bola de estabilidade suíza entre a parede e a parte traseira.
Inclínate cara atrás na pelota para conseguir o equilibrio.
Baixa o torso ata que os xeonllos alcancen os 90 graos.
Volver a estar de pé.
Repita durante dez repeticións.
Fai tres conxuntos.
Composición do corpo
Análise Unha ferramenta eficaz
As oportunidades para aumentar a actividade física levan aos individuos nunha dirección positiva. A razón máis común para reducir e deter os cambios saudables é a falta de motivación e retroalimentación. As estratexias que proporcionan comentarios inmediatos son esenciais para:
Supervisar o progreso para establecer unha liña de base.
Establecer obxectivos axeitados e alcanzables.
Rastrexa os cambios ao longo do tempo.
Asegurar o éxito.
O seguimento dos cambios cunha báscula de peso sinxela ou cunha calculadora de índice de masa corporal proporciona unha capacidade limitada para rastrexar os cambios con precisión que só destacan os cambios de peso e non seguen o progreso na ganancia muscular ou a perda de graxa. En menos de 45 segundos, a proba InBody ofrece médicos, adestradores e fisioterapeutas con medicións fáciles de entender, precisas e obxectivas para avaliar a composición corporal que inclúe:
Valoración da distribución muscular.
Áreas de destino debilitadas pola condición ou as lesións.
Identificar os desequilibrios musculares e graxos en cada zona do corpo.
Supervise os cambios para determinar a eficacia do plan de tratamento, o programa de exercicios e o plan de dieta para garantir o éxito a longo prazo.
References
Akuthota, Venu et al. "Principios básicos do exercicio de estabilidade". Informes actuais de medicina deportiva vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Distefano, Lindsay J et al. "Activación do músculo glúteo durante exercicios terapéuticos comúns". Revista de fisioterapia ortopédica e deportiva vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
Glaviano, Neal R et al. "Inhibición do músculo glúteo: consecuencias da dor patelofemoral?". Hipóteses médicas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol et al. "Os efectos do exercicio de fortalecemento do músculo glúteo e do exercicio de estabilización lumbar sobre a forza e o equilibrio dos músculos lumbares en pacientes con dor lumbar crónica". Revista de ciencias de terapia física vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macadam, Paul et al. "UN EXAME DA ACTIVIDADE DO MÚSCULO GLUTEAL ASOCIADO Á ABDUCIÓN DINÁMICA DA CADERA E EXERCICIO DE ROTACIÓN EXTERNA DA CADERA: UNHA REVISIÓN SISTEMÁTICA". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.
Facer táboas regularmente pode apoiar/fortalecer a columna vertebral e evitar a dor nas costas sen importar o nivel de condición física. Estímase que o 70% dos adultos experimentarán problemas nas costas e dor. Unha das mellores formas de manter a columna vertebral saudable é fortalecendo os músculos do núcleo. Canto máis estean construídos estes músculos, máis saudable será o corpo. O posición da plancha activa todo o núcleo eliminando a presión da columna.
Anatomía básica
O núcleo é o centro do corpo. Contén todos os músculos que rodean o tronco. Estes músculos traballan xuntos para:
Estabiliza o corpo durante o movemento.
Evitar lesións cando se realiza actividade física ou exercicio.
Proporcionar apoio á columna vertebral.
O núcleo está dividido en dous grupos de músculos: O núcleo interno e o núcleo externo.
O músculo abdominal profundo da parte baixa das costas sitúase a cada lado da rexión lumbar da columna.
Transversus Abdominis
Situado entre as costelas inferiores e a parte superior da pelve.
Piso pélvico
Este grupo base de músculos esténdese desde o coxis ata o óso púbico.
Diafragma
Músculo en forma de cúpula que descansa debaixo dos pulmóns.
Núcleo exterior
Recto Abdominis
Estes son máis comunmente coñecidos como abdominales.
Oblicuos externos
Estes músculos están situados a cada lado do recto abdominal.
Oblicuos internos
Estes músculos están situados debaixo dos oblicuos externos, dentro dos ósos da cadeira.
Erector de columnas
Estes músculos rodean a columna vertebral e esténdense a ambos os dous lados da columna vertebral.
Planchas e Prevención da dor de costas
Cando o núcleo non é o suficientemente forte, a columna vertebral e os músculos das costas sobrecompensan para manter o corpo en pé correctamente. Os estudos demostraron como as táboas activan eficazmente os músculos responsables da estabilización da columna vertebral. O exercicio ten como obxectivo a totalidade do núcleo e fortalece os ombreiros e glúteos. O fortalecemento destes músculos mellora a postura, axudando a aliviar os problemas de costas e a dor. Non obstante, recoméndase falar cun médico antes de comezar un réxime de táboas se hai dor nas costas. Se se fan incorrectamente, poderían agravar os músculos das costas.
Forma adecuada
Escolle unha zona libre de mobles onde todo o corpo poida estirar. Siga estes pasos:
Comeza coas mans e os xeonllos no chan.
Estende as pernas cara atrás mantendo os cóbados directamente debaixo dos ombreiros e os pulsos por debaixo dos cóbados.
Manteña a cabeza baixa, mirando o espazo xusto por riba das mans.
Engancha os abdominales e mantén o corpo ríxido.
Imaxina unha liña perfectamente recta dende o pescozo ata os dedos dos pés.
Manteña a posición durante 10 a 60 segundos, dependendo do nivel de condición física.
Baixa o corpo suavemente ata o chan.
Asegúrate de non curvar as costas xa que curvar significa que os músculos abdominais están a ser comprometidos, e inclinar a cabeza cara arriba pode forzar o pescozo.
Ambos poden provocar lesións, polo que é esencial manter a forma correcta.
Variacións de Plancha
Hai variacións deste exercicio para diferentes niveis de aptitude física. Unha vez que se domina a táboa modificada e completa, varias táboas poden dirixirse a outras áreas do corpo. Estes inclúen:
prancha lateral
Estes implican desprazar o peso a un antebrazo mentres se estende o outro brazo ao aire.
Plancha dun brazo
Estes implican levantar unha man do chan e despois alternar.
Calquera persoa pode traballar ata unha táboa a calquera idade e calquera nivel de fitness; só leva tempo. Unha vez conseguido, é unha boa forma de manter o núcleo do corpo forte, sa e axuda a previr problemas nas costas.
Composición do corpo
Elevación Lateral de Banda
o elevación de banda lateral é un excelente adestramento para os ombreiros. Resolve o deltoides lateral, deltoides anterior e serrato anterior.
Colle unha banda nunha man.
Pisa o extremo libre co pé oposto.
Man dereita e pé esquerdo e viceversa.
Estende e levante o brazo lentamente ata que estean paralelos ao chan.
Baixa os brazos da mesma maneira.
Se os ombreiros están saudables e o suficientemente fortes, proba a engadir pesas ou kettlebells para aumentar a resistencia.
References
Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidade e actividade muscular dos exercicios musculares básicos na dor lumbar crónica". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 16,19 3509. 20 de setembro de 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W et al. "Magnitudes da activación muscular dos estabilizadores da columna vertebral en adultos sans durante exercicios de tablón de cóbados propensos con e sen pelota de fitness". Fisioterapia Teoría e práctica vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
