Adestramento de forza e forza da clínica de volta. Este tipo de programas de acondicionamento son tanto para deportistas como para a poboación en xeral. Poden alcanzar niveis máis altos de poder e forza persoal, facéndoos capaces de alcanzar os seus obxectivos persoais de fitness. O poder defínese como a capacidade de xerar tanta forza o máis rápido posible. É necesario para movementos atléticos como adestramentos (limpio e jerk), balance dun bate, palo de golf, raqueta de tenis e correr a través dun tackle.
O poder require forza e velocidade para desenvolver a forza. A forza é a cantidade de forza que os músculos/s poden exercer contra unha carga externa. Realízase unha proba máxima de repetición onde os individuos avalían o maior peso que poden levantar mantendo a forma correcta. A velocidade do movemento non é importante nunha proba de forza. O doutor Alex Jiménez ofrece información sobre varios tramos e exercicios e explica os posibles riscos de lesións no adestramento de forza a través dos seus numerosos arquivos de artigos.
As persoas poden volverse demasiado apaixonadas polo exercicio. Non obstante, adestrando constantemente o corpo sen tomar o tempo suficiente para descansar e recuperarse pode afectar aos atletas e aos entusiastas do fitness física e mentalmente e provocar a síndrome de sobreadestramento. Un adestramento excesivo pode causar diminucións no rendemento físico atlético que poden ser duradeiros, ás veces tardando varias semanas ou meses en recuperarse. As persoas que non aprenden a xestionar o sobreentrenamento poden sufrir lesións e enfermidades e infeccións máis frecuentes. E os efectos psicolóxicos tamén poden levar a cambios de humor negativos. Aprende os sinais e como recortar para evitar lesións e/ou esgotamento.
Síndrome de sobreentrenamento
Os atletas e os amantes do fitness adoitan facer exercicio máis longo e máis duro que a media para alcanzar o máximo rendemento. Incluso os individuos que acaban de comezar a facer exercicio poden superar os seus límites mentres intentan descubrir o que lles funciona. Isto significa ter en conta o seguinte:
O lado mental do adestramento.
Como estar e estar motivado.
Como configurar un programa seguro e eficaz con exercicios cardiovasculares e de forza equilibrados.
Como evitar saltarse os adestramentos cando as cousas se interpoñen.
Facer moito exercicio é un erro que cometen moitos principiantes, poñendo en risco de sufrir lesións.
A síndrome de sobreentrenamento é cando o corpo pasa e sente:
Fatiga extrema.
Problemas de rendemento físico.
Cambios de humor.
Trastornos do sono.
Outros problemas debido a facer exercicio ou adestrar demasiado e/ou demasiado sen darlle tempo suficiente ao corpo para descansar.
O sobreadestramento é común entre os atletas que adestran máis alá da capacidade de recuperación do seu corpo, normalmente cando se preparan para unha competición ou evento. O acondicionamento para deportistas e entusiastas require un equilibrio entre traballo e recuperación.
Sinais e Sintomas
Hai varios signos que hai que buscar, sendo os máis comúns:
Dolores musculares ou articulares leves, dores xerais e dores.
Diminución da capacidade, intensidade ou rendemento de adestramento.
Falta de enerxía, canso constante e/ou esgotado.
Néboa do cerebro.
Insomnio.
Diminución do apetito ou perda de peso.
Perda de entusiasmo polo deporte ou o exercicio.
Frecuencia cardíaca irregular ou ritmo cardíaco.
Aumento das lesións.
Aumento das dores de cabeza.
Sentirse deprimido, ansioso ou irritable.
Disfunción sexual ou diminución do desexo sexual.
Baixa a inmunidade cun aumento dos arrefriados e dor de garganta.
Evitar o sobreadestramento
Predicir se hai risco de sobreadestramento pode ser complicado porque cada persoa responde de forma diferente a varias rutinas de adestramento.
Os individuos teñen que variar o seu adestramento e programar o tempo adecuado para o descanso.
As persoas que cren que poden estar adestrando demasiado deben probar as seguintes estratexias para previr a síndrome de sobreadestramento.
Toma nota dos cambios mentais e de humor
Existen métodos para probar o sobreadestramento obxectivamente.
Un deles é tomar nota dos signos e síntomas psicolóxicos asociados aos cambios no estado mental dun individuo que poden ser un indicador.
Diminución dos sentimentos positivos para o exercicio, as actividades físicas e os deportes.
O aumento das emocións negativas, como a depresión, a rabia, a fatiga e a irritabilidade, poden aparecer despois duns días de adestramento intenso.
Se estes sentimentos e emocións comezan a aparecer, é hora de descansar ou reducir a intensidade.
Caderno de formación
Un rexistro de adestramento que sinala como se sente o corpo a diario.
Pode axudar ás persoas a notar tendencias á baixa e diminución do entusiasmo.
Isto pode axudar ás persoas a aprender a escoitar os sinais do seu corpo e descansar cando sexa necesario.
Monitor de frecuencia cardíaca
Outra opción é facer un seguimento dos cambios na frecuencia cardíaca ao longo do tempo.
Monitoriza a frecuencia cardíaca en repouso e as intensidades específicas do exercicio durante o adestramento e rexistrao.
Se a frecuencia cardíaca aumenta en repouso ou cunha intensidade determinada, este podería ser un indicador de risco, especialmente se se desenvolven síntomas.
Realiza un seguimento da frecuencia cardíaca en repouso cada mañá.
Os individuos poden tomar un pulso manualmente durante 60 segundos inmediatamente despois de espertar.
As persoas tamén poden usar un monitor de frecuencia cardíaca ou unha banda de fitness.
Calquera aumento marcado da norma pode indicar que o corpo non se recuperou completamente.
Tratamento
Descanso e recuperación
Reducir ou deter o exercicio e permitir que a mente e o corpo descansen uns días.
A investigación sobre o sobreentrenamento mostra que o descanso completo é o tratamento principal.
Toma días de descanso extra
Comezar algo novo xeralmente fará que o corpo doera.
Prepárate para as dores e toma días de descanso extra cando sexa necesario.
O corpo non terá os mesmos niveis de enerxía dun día a outro ou mesmo dunha semana a outra.
Consultar a un adestrador
Non sei por onde comezar nin como abordar o exercicio con seguridade.
Este é o momento de reunirse cun profesional que poida ver o historial físico e médico, o nivel de condición física e os obxectivos.
Poden desenvolver un programa personalizado para satisfacer necesidades específicas.
Nutrición e Hidratación
Mantén unha hidratación corporal óptima con abundante H2O/auga e bebidas, vexetais e froitas rehidratantes.
Manterse correctamente hidratado é fundamental tanto para a recuperación como para a prevención.
Obter suficientes proteínas e carbohidratos axuda a recuperación muscular.
Os carbohidratos son importantes para a resistencia e as proteínas son importantes para a forza e a potencia muscular.
Masaxes Quiroprácticas Deportivas
A investigación mostra que a masaxe deportiva beneficia a recuperación muscular e pode mellorar a dor muscular/DOMS de aparición retardada.
A masaxe mantén os músculos soltos e flexibles e aumenta a circulación sanguínea para unha recuperación rápida.
Técnicas de relaxación
As técnicas de redución do estrés como a respiración profunda e os exercicios de relaxación muscular progresiva poden mellorar o descanso e a recuperación.
A recuperación total da síndrome de sobreadestramento pode levar unhas poucas semanas ou máis, dependendo do estado de saúde do individuo e do tempo que transcorreu o adestramento excesivo. Un médico pode referir individuos a un fisioterapeuta ou Quiropráctico deportivo, quen pode desenvolver un plan de recuperación personalizado para que o corpo recupere a súa forma.
Adestramento militar e quiropráctica
References
Bell, G W. "Terapia de masaxe deportiva acuática". Clínicas de medicina deportiva vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Diagnóstico da síndrome de sobreentrenamento: unha revisión de alcance". Saúde Deportiva vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Efecto da masaxe deportiva no rendemento e na recuperación: unha revisión sistemática e metaanálise". BMJ medicina do deporte e do exercicio aberto vol. 6,1 e000614. 7 de maio. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Síntomas de sobreentrenamento no exercicio de resistencia: enquisa transversal internacional". Revista Internacional de Fisioloxía e Performance do Deporte vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Neurotransmisores cerebrais en fatiga e sobreentrenamento". Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, e Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Actividade física e saúde mental: a asociación entre exercicio e estado de ánimo". Clinics (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "Os mecanismos da masaxe e os efectos sobre o rendemento, a recuperación muscular e a prevención de lesións". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004
O poder é a combinación de forza e velocidade ao longo do tempo. A forza é canta forza pode exercer un individuo. poderiso rápido que un individuo pode exercer a forza. O adestramento de forza para o poder, tamén coñecido como adestramento de poder, é ser capaz de exercer unha certa cantidade de forza nun tempo determinado. O poder pódese construír co adestramento con pesas. Non obstante, o adestramento de forza non é só para levantadores de pesas. Moitos deportistas como xogadores de fútbol, baloncesto e voleibol, velocistas, bailaríns e loitadores adquiren forza para aumentar a potencia, mellorar a explosividade, aumentar o seu salto/salto vertical e darlle un descanso ao seu corpo no adestramento con pesas.
Adestramento de forza de poder
Construír a forza é un factor, pero facerse poderoso require outro elemento no adestramento. Bioloxicamente, os individuos adestran os músculos se alongan e se contraen rapidamente para que o corpo poida realizar un determinado conxunto de movementos.
Beneficios
Os beneficios do adestramento de forza.
Promove o descanso corporal activo
O adestramento de potencia dálle á mente e ao corpo un descanso do adestramento intenso.
Proporciona descanso aos tendóns, articulacións e sistema nervioso central.
Ofrece un cambio divertido e saudable con saltos, lanzamentos, balances, etc.
Axuda a fortalecer os músculos por riba do xeonllo.
A estudar descubriron que os individuos con artrose no xeonllo que participaron nun adestramento de forza de alta intensidade, en comparación cos de baixa intensidade, tiñan unha redución dos síntomas de dor no xeonllo.
Mellora o salto vertical
O salto ou salto vertical é a altura que pode saltar un individuo e é un parámetro común para avaliar a capacidade atlética.
É parte integrante dos programas de adestramento do movemento para mellorar o rendemento deportivo.
A investigación demostrou que a forza de potencia e o adestramento de saltos poden mellorar a altura do salto.
Programa de formación
Antes de comezar calquera programa de exercicios, recoméndase falar cun médico. Compoñentes clave nos que se debe concentrar cando se adestra para conseguir poder.
Superar esta frecuencia pode ser intenso para o corpo e o sistema nervioso central.
Limitar as sesións a algunhas veces por semana dálle tempo ao corpo para recuperarse.
equipamento
Debido a que o adestramento de potencia implica unha combinación de aumento da forza e da velocidade, é importante utilizar o equipo adecuado que permita ambas as dúas cousas. Non obstante, hai formas de mellorar sen equipos.
Para practicar saltos, aumenta a forza aumentando a distancia usando unha caixa máis alta.
Para practicar flexións no chan, aumenta a forza empurrando con máis forza para que as mans saian do chan.
Para mellorar a potencia aumentando a velocidade, os exercicios pódense realizar máis rápido ou con diminución do descanso entre series.
peso
O peso depende do individuo unha repetición máx ou o peso máis pesado que se pode levantar nunha soa repetición.
Este é esencialmente o rexistro dun individuo para calquera tipo de levantamento de pesas que se está a facer.
Opcións de movemento de adestramento de potencia: Pliometría, Balística ou Dinámica.
A pliometría inclúe actividades como sentadillas ou saltos, comúns cos xogadores de fútbol e baloncesto.
O adestramento balístico inclúe actividades como unha sentadilla traseira para xogadores de fútbol ou de fútbol.
O adestramento dinámico funciona para movementos de adestramento específicos de deportes, como o swing de golf ou o servizo de tenis.
Nutrición
Xa sexa exercicio cardiovascular ou de forza, a inxestión calórica adecuada é importante independentemente do tipo de adestramento. isto significa ter un equilibrio saudable dos tres macronutrientes: carbohidratos, graxas e proteínas.
Os carbohidratos poden ser os máis importantes, xa que a investigación demostrou que o exercicio de alta intensidade como o adestramento de potencia mellora cando comer hidratos de carbono antes, durante e despois do adestramento.
A graxa é necesaria, e unha inxestión diaria inferior ao 20% da inxestión de calorías pode diminuír a absorción de varios nutrientes esenciais.
Recoméndase consumir 1.2-1.7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal individual.
Como con calquera exercicio, o adestramento leva tempo, e é importante progresar gradualmente só cando o corpo está preparado. A incorporación dos elementos dun estilo de vida saudable inclúe unha dieta equilibrada e rica en nutrientes e días adecuados de sono e descanso. Isto axudará a obter o máximo de beneficios e previr feridas.
Mellorar o rendemento atlético a través da quiropráctica
References
Balachandran, Anoop T et al. "Comparación do adestramento de potencia fronte ao adestramento de forza tradicional sobre a función física en adultos maiores: unha revisión sistemática e metaanálise". JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 de maio. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Adestramento de forza e potencia na rehabilitación: principios fundamentais e estratexias prácticas para devolver aos atletas ao alto rendemento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Mellora a forza máxima, o salto vertical e o rendemento de sprint despois de 8 semanas de adestramento de salto en cuclillas con cargas individualizadas". Revista de Ciencias do Deporte e Medicina vol. 15,3 492-500. 5 de agosto de 2016
Peebles, Alexander T et al. "Os déficits biomecánicos de aterraxe en pacientes con reconstrución do ligamento cruzado anterior poden ser avaliados nun ambiente que non sexa de laboratorio". Revista de investigación ortopédica: publicación oficial da Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "A importancia da forza muscular: consideracións de adestramento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomecánica de aterraxe das extremidades inferiores en ambos sexos despois dun protocolo de exercicio funcional". Revista de adestramento atlético vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "O adestramento de resistencia é medicina: efectos do adestramento de forza na saúde". Informes actuais de medicina deportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
O curl do bíceps é un exercicio para aumentar a forza na parte superior do brazo. Os rizos son un exercicio común usado no adestramento de forza da parte superior do corpo. En concreto, o rizo traballa os músculos na parte dianteira do brazo. Recoméndase para conseguir fortaleza e definición e proporciona desafíos básicos e de estabilidade. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións pode educar ás persoas sobre aptitude, adestramento de forza, nutrición e prevención de lesións.
Bicep Curls
Situado na parte superior do brazo, o bíceps comprende unha cabeza curta e longa que funciona como un só músculo.
As cabezas do bíceps comezan en diferentes lugares ao redor da rexión do ombreiro/escápula,
Teñen un punto de inserción común no tendón do cóbado.
Xuntos permiten que a flexión do brazo na articulación do cóbado se enrolle e tire de peso.
Os rizos traballan os músculos da parte dianteira do brazo superior e do brazo inferior. O braquial e braquiorradial.
Mancuernas
Pódense usar diferentes equipos e agarres, incluíndo pesas con mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia ou máquinas de cable. Seleccione equipos con peso suficiente que se poidan levantar dez veces usando a forma adecuada, asegurándose que as tres últimas repeticións sexan un reto ata o punto de non poder levantar outra. A partir de aí, utiliza este mesmo peso para realizar oito repeticións ou baixa lixeiramente o peso e realiza dez repeticións.
Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras.
Manteña os músculos abdominais/core comprometidos.
Manteña unha mancuerna en cada man.
Relaxa os brazos cara abaixo cos lados coas palmas cara adiante.
Mantén os brazos estables e os ombreiros relaxados.
Dobra o cóbado e levanta as pesas para que as pesas se acheguen aos ombreiros.
Levante as mancuernas ao nivel dos ollos ou da fronte para unha gama completa de movementos.
A tensión sentirase nos músculos da parte dianteira do brazo.
Mantén os movementos suaves e controlados.
Os cóbados deben permanecer metidos preto do corpo.
Teña coidado de manter o pulso recto e ríxido.
Flexionar o pulso mentres se dobra o cóbado non dirixirá o bíceps de forma eficaz e pode provocar unha lesión no pulso ou no cóbado.
Exhala mentres levantas.
Baixa os pesos á posición inicial.
Para a maioría, un conxunto de 12 a 15 repeticións é adecuado.
Adestrar ao fracaso realizando as repeticións desexadas, manténdose dentro de 3 a 5 repeticións do fracaso total.
Cando poidas, aumenta lixeiramente o peso e/ou as repeticións ao longo do tempo para aumentar o músculo e a forza.
Os dous bíceps pódense traballar alternando brazos.
Saca o máximo proveito do adestramento evitando estes erros.
Correndo a través
Concéntrase na forma adecuada e evite correr durante o adestramento.
Levante os pesos cun movemento suave.
Dedique tanto tempo a baixar o peso como ao levantalo.
Baixar o peso lentamente pode axudar a construír máis músculo, aproveitando ao máximo o adestramento.
Posición incorrecta do cóbado
A posición dos cóbados debe permanecer preto do lado do corpo.
Só o brazo inferior debe moverse ata o final do movemento cando os cóbados se erguen. Este é un rango completo de movemento.
Se os cóbados se afastan do torso ou se balancean detrás do corpo, probablemente haxa demasiado peso.
Evite balancear os pesos
Concéntrase en manter unha columna vertebral alta e erguida e un núcleo axustado.
Os ombreiros ou o torso non deben balancear os pesos cara arriba ao facer o rizo.
Pode sentir como balance, torsión ou movementos axitados.
Non deixes que as cadeiras se inclúan nin a parte inferior do corpo axude o movemento.
Manteña os cóbados nos lados ata que se eleven naturalmente ao final do movemento.
Manteña os ombreiros relaxados
Asegúrate de que os ombreiros non avancen para iniciar o movemento.
Usa pesos máis lixeiros ou reduce o número de repeticións se isto ocorre.
Seguridade
Este exercicio é xeralmente recomendado para a maioría das persoas. Non obstante, recoméndase obter a autorización dun coidador principal antes de comezar calquera rutina de exercicio.
As persoas con lesión no brazo ou que experimentan dor durante o movemento non deben realizar o exercicio sen a aprobación dun médico.
Non intente levantar pesos demasiado pesados.
Despois dalgúns levantamentos, espera sentirse fatigado e unha sensación de ardor nos músculos do bíceps e do antebrazo.
Este é o efecto desexado para fortalecer e crecer os músculos.
Non forces repeticións adicionais cando non se poida conseguir a forma adecuada.
Estes músculos están en uso constante ao recoller cousas.
Realizar constantemente o rizo do bíceps axudará a aumentar a forza na parte superior do brazo.
Os individuos aprenden a utilizar os músculos do brazo correctamente e cos músculos do núcleo.
Desbloquear o potencial atlético coa quiropráctica
References
Coratella, Giuseppe, et al. "Excitación do bíceps braquial e braquioradial no exercicio de curl do bíceps: diferentes empuñaduras, diferentes sinerxías". Sports (Basilea, Suíza) vol. 11,3 64. 9 de marzo de 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "O rizo de bíceps bilateral mostra unha excitación distinta do bíceps braquial e do deltoide anterior comparando a barra recta contra a barra EZ combinada coa flexión/sen flexión dos brazos". Revista de morfoloxía funcional e kinesioloxía vol. 8,1 13. 19 de xaneiro de 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "Os exercicios de rizos de bíceps e filas sentados presentan respostas agudas similares sobre o grosor muscular, a circunferencia do brazo e a forza máxima para os flexores do cóbado despois dunha sesión de adestramento de resistencia en suxeitos adestrados recreativamente". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "Os ángulos das articulacións do cóbado no adestramento de exercicios de resistencia unilateral do flexor do cóbado determinan os seus efectos sobre a forza muscular e o grosor dos brazos adestrados e non adestrados". Fronteiras en fisioloxía vol. 12 734509. 16 de setembro de 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Efectos diferenciais das estratexias de enfoque de atención durante o adestramento de resistencia a longo prazo". Revista Europea de Ciencias do Deporte vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
A bicicleta de montaña e de trail é unha forma divertida de facer exercicio. A bicicleta de montaña require forza total do corpo/núcleo, potencia explosiva, equilibrio, resistencia e axilidade para manobrar a bicicleta, aumentar a velocidade e absorber os golpes e o terreo ásperos. Pero tamén significa que certos músculos se usan en exceso, causando unha sobrecompensación no corpo que pode provocar problemas e condicións musculoesqueléticas. A forza, o cardiovascular e o crossfit poden beneficiar o adestramento en bicicleta de montaña para mellorar o rendemento, unha condución máis segura e segura e a prevención de lesións.
Formación en bicicleta de montaña
Algúns dos beneficios da formación son:
Aumento da densidade ósea.
Mellorar a saúde das articulacións.
Corrixir desequilibrios e posturas insalubres.
Perda de peso.
Prevención da perda muscular do envellecemento.
Manter a postura corporal centrada na bicicleta require forza do núcleo para realizar os movementos ao mover o corpo cara atrás e cara adiante, de lado a lado, e empurrar cara arriba e abaixo cando aparecen diferentes obstáculos. O obxectivo dos exercicios é traballar varias partes do corpo simultaneamente e en diagonal, como os movementos que se fan na bicicleta.
Visión xeral do adestramento en bicicleta de montaña
Construír forza – Diríxese aos cuádriceps, isquiotibiais e músculos abdominais para potenciar os golpes de pedaleo.
Aumenta a resistencia – Evite fatigarse cedo por mor das pernas debilitadas e do rendemento aeróbico.
Mellorar as habilidades en bicicleta de montaña – Conduce máis rápido e de forma máis eficiente mellorando o manexo da bicicleta e as habilidades técnicas.
Exemplo de Semana de Formación
O terreo determina a intensidade, pero ao adestramento en bicicleta de montaña aplícanse os mesmos principios básicos que outros deportes de resistencia. Aquí tes un exemplo de adestramento para un principiante que se pode axustar ás necesidades do piloto:
Luns
Estirar e adestrar os músculos para relaxarse e evitar que se endurezan ou queden calambres durante os paseos.
Martes
Percorrido por pequenos outeiros para principiantes.
Concéntrase en técnicas de pedaleo e/ou exercicios de curva.
Xoves
Paseo por sendeiros de lonxitude media por outeiros planos a ondulados.
Mantén o ritmo de conversación e goza dos camiños.
Venres
Día de recuperación.
Estiramento, masaxe e rolamento de escuma.
Sábado
Longo trail.
Vai a un ritmo de conversación e divírtete.
Non deixes que a técnica falle cando o corpo comeza a cansarse.
Domingo
Percorrido medio camiño.
Vaia a un ritmo de conversación.
Competencias básicas
Prepararase a práctica de habilidades técnicas ciclistas de montaña principiantes para o éxito. Aquí tes algunhas habilidades básicas para comezar:
Corner
equitación singletrack significa dar voltas cerradas.
Corner é unha habilidade crítica que nunca debe deixar de ser practicada e mellorada.
Brocas de curva
Escolle un recuncho nun camiño local e percorre el ata que o dominas.
Concéntrase en circular suavemente pola curva e xerará velocidade.
A medida que a confianza aumenta nas esquinas, fai o mesmo no lado oposto.
Endereitarse
Paseo ata o bordo exterior máis afastado cando se achegue á curva.
Inicia o xiro xusto antes do punto máis agudo da curva.
Cómprese no punto exterior máis afastado da curva ao saír da curva.
Freo antes da esquina
A freada nunha curva pode provocar que os pneumáticos se descontrolen, provocando un accidente de escorrega e caída.
Mira pola curva mentres a bicicleta segue onde miran os ollos.
Non mire para a roda dianteira, o que pode provocar unha caída ou un accidente.
Finalmente, os pilotos poden manexar esta técnica, pero é demasiado avanzada para os principiantes.
Paseo suave
Os principiantes poden sorprenderse da cantidade de bicicletas de terreo que poden circular. Os modernos sistemas de suspensión e pneumáticos de bicicleta de montaña poden xestionalo. Non obstante, utilizar a técnica correcta é esencial para atravesar ou rodear os obstáculos e evitar accidentes.
Mantéñase consciente da contorna.
Manteña o corpo solto ao achegarse a obstáculos.
Decide como superar o obstáculo: sobrepasa, levanta/levanta as rodas, salta ou dá unha volta.
Manter a confianza.
Cando pases por encima do obstáculo, mantén un equilibrio uniforme nos pedais e mantén as nádegas lixeiramente fóra da sela.
Manteña os brazos e as pernas soltos e deixe que o corpo absorba o choque do obstáculo.
Confía na suspensión e nos pneumáticos.
Asegúrate de que se xere a velocidade suficiente para pasar por riba e que non deteña a bicicleta e cause unha caída.
Algunhas zonas de camiños accidentados poden requirir máis forza para manter a bicicleta firme.
Freada
Non hai necesidade de apertar os mangos do freo cunha forza extrema.
A freada extrema, especialmente na parte dianteira, probablemente provocará un volteo ou un accidente.
Os freos están feitos para parar cunha forza mínima.
Recoméndase aos principiantes aprender a usar un toque leve ao frear.
A mellora seguirá con cada sesión de equitación.
Fundación
References
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspectivas actuais do ciclismo de montaña a través: aspectos fisiolóxicos e mecánicos, evolución das bicicletas, accidentes e lesións". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 19,19 12552. 1 de outubro de 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Efectos do sprint fronte ao adestramento de intervalos aeróbicos de alta intensidade no rendemento en bicicleta de montaña a través do campo: un ensaio controlado aleatorio". PloS un vol. 11,1 e0145298. 20 de xaneiro de 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, e Ronald P Pfeiffer. "Lesións en bicicleta de montaña: unha actualización". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, M Zabala. "O ciclismo de estrada e a bicicleta de montaña producen adaptacións na extensión da columna vertebral e dos isquiotibiais". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrición para carreiras de aventura". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Os coxíns Wobble son pequenas almofadas de apoio infláveis redondas feitas dun material flexible que se poden usar para estar de pé e sentarse. O almofada crea inestabilidade, polo tanto, tambaleo, para comprometer a parte inferior das costas, as cadeiras e os músculos do núcleo. Promoven a estabilidade do núcleo, fortalecen o ton muscular e melloran o equilibrio e a postura corporal. Un corpo flexible axuda na prevención de lesións. Na Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións, utilizamos técnicas e terapias innovadoras para reducir o estrés, axudar a curar o dano musculoesquelético de lesións, enfermidades ou condicións e manter a columna vertebral e o corpo enteiro saudables.
Coxíns Wobble
Unha razón común para as dores de costas é estar sentado durante longos períodos. Os individuos se agachan ou se encorvan sen querer mentres pasan o día, causando tensión nos músculos das costas, dos glúteos, do núcleo, das cadeiras e da columna vertebral. Isto fai que a metade inferior do corpo se debilite e que os músculos superiores tomen a soltura para apoiar o torso e a parte inferior do corpo.
Espasmos musculares
Os espasmos musculares poden ser do tipo agudo que é contundente e involuntario, e unha rixidez, opresión, cólicas e dor sostidas e crónicas. As molestias lumbares e/ou os síntomas da ciática varían segundo a causa, a localización e a gravidade da tensión ou da lesión. Os sinais poden ser aburridos, ardentes ou afiados nun só punto ou nunha ampla rexión que podería estenderse a unha ou as dúas pernas. Tipos de molestias lumbares:
Agudo os síntomas duran menos de tres meses. A maioría dos individuos con episodios agudos terán polo menos unha recorrencia.
Recorrente significa que os síntomas agudos regresan.
Crónica os síntomas duran máis de tres meses.
Beneficios de coxín
Fomentar sentado activo mellora a postura permitindo que os individuos poidan sentarse e permanecer concentrados durante máis tempo a medida que mellora a súa conciencia corporal, reducindo a encorvada, a caída, a agachada e a inquietude. Outros beneficios do almofada de oscilación inclúen:
Diminución do estrés muscular e da tensión nas articulacións e ligamentos, o que mellora sentido propioceptivo ou conciencia corporal.
Aumenta a circulación sanguínea e a osixenación en todo o corpo.
Axuda a rehidratar os discos e facer circular o líquido cefalorraquídeo. Os discos da columna vertebral non teñen un abastecemento directo de sangue; polo tanto, é necesario o movemento para bombear e facer circular fluídos sans.
Permite máis flexibilidade na columna vertebral, cadeiras e músculos do núcleo.
Mellora a postura xeral.
o propósito de almofadas de vacilación é non para proporcionar comodidade. Suponse que son incómodos e inestables para que o individuo se sente recto. O coxín pódese colocar nunha cadeira ou no chan para practicar eficazmente o equilibrio sen presionar as costas, os xeonllos ou os pés. Tamén se poden usar para practicar o equilibrio de pé. Varios factores a considerar á hora de buscar un coxín inclúen:
Estabilidade
Confort
Resiliência
Aliñación
Todos xogan un papel na determinación da mellor opción.
Discutir as opcións cun médico ou Quiroprácticos recoméndase para asegurarse de que o coxín satisfaga as súas necesidades e preferencias.
Higiene Espinal
References
Alrwaily, Muhammad, et al. "Exercicios de estabilización combinados con estimulación eléctrica neuromuscular para pacientes con dor lumbar crónica: un ensaio controlado aleatorizado". Revista Brasileira de Fisioterapia Vol. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin et al. "O sistema de equilibrio dinámico e innovador mellora a capacidade de equilibrio: un estudo controlado aleatorio e simple cego". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 16,4 1025-1032. 1 de agosto de 2021, doi:10.26603/001c.25756
Honert, Eric C, e Karl E Zelik. "O pé e o calzado son responsables da maior parte do traballo dos tecidos brandos na postura inicial de camiñar". Ciencia do movemento humano vol. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
Ostelo, Raymond Wjg. "Xestión de fisioterapia da ciática". Revista de fisioterapia vol. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
Shahvarpour, A et al. "Biodinámica activo-pasiva do tronco humano cando está sentado nunha cadeira tambaleante". Revista de Biomecánica vol. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
Adestramento de rodeo: rodeo converteuse nun deporte que agora está aberto a calquera, e incluso hai programas para guerreiros de fin de semana. Como todos os deportes, pode ofrecer unha experiencia gratificante pero pode ser perigoso. A medida que o deporte crece, os individuos e os espectadores decátanse da importancia de ser fortes, móbiles e duradeiros. Os individuos deben avaliar a súa saúde e capacidade e estar en perfecta forma debido ás esixencias que este deporte supón para o corpo. Aquí vemos os grupos musculares necesarios neste deporte.
Adestramento de rodeo
O fitness sempre tivo cabida no rodeo e en todos os deportes equinos, pero non se lle fixo moita atención. Os instrutores profesionais de rodeo recomendan incorporar un réxime de forza, acondicionamento e adestramento persoal para manter atletas de rodeo, incluíndo xinetes de touros, loitadores de buey e cordeiras, en plena forma. Incluso para os guerreiros e afeccionados do fin de semana, aumentar a forza e a mobilidade fará que o pasatempo sexa moito máis agradable.
Forza Corporal
A forza central dos abdominais e a parte inferior das costas é moi importante. A conexión entre a parte superior e inferior do corpo e a forza da ingle ten que ser forte para que os atletas permanezan no animal e controlen os seus corpos mentres o animal corre, cambia e salta.. O foco debe estar en todos os músculos necesarios para moverse coa forma adecuada, control e aprendizaxe como se move o teu corpo.
Parte superior do corpo
Estabilizadores de escápula
Estes músculos axudan a controlar o omóplato e a manter unha postura saudable.
Estes músculos axudan ao manguito rotador e aos músculos deltoides a xirar cara arriba ou abaixo o omóplato/escápula mentres a articulación/brazo do ombreiro se move por enriba, detrás das costas ou se afasta do tronco.
O fortalecemento destes grupos musculares evita o redondeo dos ombreiros e proporciona forza ao tratar cun animal forte.
Jinetes de roughstock usa estes músculos para manter a presión ao levantar o aparello, o reinado ou a corda mentres mantén unha postura cadrada.
Músculos das costas e da columna vertebral
o Grupo Erector SpinaeLumbar cadrada os músculos xogan un papel complicado na coordinación do movemento entre a parte superior, o núcleo e a parte inferior do corpo.
Estes músculos admiten a estabilización, a rotación e a flexión lateral da columna, o que é moi importante cando se coloca nunha sela.
Se o equilibrio está cambiando, estes músculos axudan ao corpo a recuperarse rapidamente.
Este grupo muscular necesita fortalecemento, pero é igualmente importante asegurarse de que sexan flexibles en todo o peito.
Moitas persoas teñen músculos do peito fortes, pero pode haber un desequilibrio de forza e flexibilidade, causando unha postura pouco saudable.
A columna vertebral e os músculos estabilizadores non poden traballar para manter unha postura adecuada ou estabilizarse se os músculos do peito están demasiado axustados.
O foco é manter o equilibrio na mobilidade do peito ao tempo que se garante que sexan o suficientemente fortes como para manexar a forza.
Núcleo
Músculos abdominais
Catro grandes grupos forman o grupo muscular abdominal, Incluíndo o recto do abdomen, oblicuo interno e externo e transverso do abdomen.
Estes músculos traballan xunto cos músculos da columna vertebral e das costas para axudar a crear estabilidade do núcleo.
Os fundamentos fundamentais da equitación requiren que as cadeiras, a pelve e a zona lumbar se movan co animal.
Estes músculos coordinan entre si para producir estabilidade.
Centrarse só na forza provoca unha conducción ríxida ou ríxida.
Ser excesivamente ríxido a través dos abdominais e os músculos das costas impide a absorción de choques e pode provocar síntomas lumbares.
Parte inferior do corpo
Aductores de cadeira
Estes músculos internos da coxa inclúen o grácil, o obturador externo, o aductor curto, o longo e o magno.
Estes músculos normalmente deberían ser os máis fortes debido ao seu uso natural para montar.
Os problemas con estes músculos ocorren porque os atletas xeralmente non montan cabalos recreativamente e non saben como fortalecelos.
Isto leva a varias lesións en todo o chan pélvico e as cadeiras.
Requírese equilibrio xa que os músculos poden ser demasiado débiles ou demasiado fortes.
Cando os pilotos comezan a depender/confiar demasiado neles pode levar a desequilibrios cos músculos da parte superior e inferior do corpo.
Demasiado uso/agarre cos adutores pode levar a unha rotación excesiva da cadeira, o que provoca que o dedos dos pés para fóra marcha andando e problemas musculoesqueléticos.
Abdutores de cadeira
Os músculos externos da coxa/cadeira son os glúteo medio, glúteo menor e tensor da fascia latae/TFL.
Eles afastan a perna do corpo e axudan a xirar na articulación da cadeira.
Os secuestradores son necesarios para manterse estables cando camiñan ou se paran nunha perna.
Axudan a estabilizar a cadeira e a pelve e a manter a correcta aliñación das pernas, permitindo os movementos correctos das pernas sen desprazamentos excesivos na sela.
Sentar na sela con máis presión nun lado ou inclinarse para un lado ao saltar provocará un desequilibrio nos abdutores da cadeira.
Extensores de cadeira
Estes son os músculos posteriores/coxas e cadeira/coxa e están formados polo glúteo maior e os isquiotibiais.
Estes son os músculos máis poderosos do corpo e son os encargados de darlle ao cabalo as pistas para realizar o que precisa.
Os isquiotibiais e os glúteos fortes permiten ao xinete exercer a presión adecuada a través das pernas para mover o cabalo dun paseo, trote, salto, carreira e cambio de dirección.
O glúteo maior actúa como amortiguador entre os isquiotibiais e os músculos lumbares.
Os músculos do glúteo maior debilitado poden causar isquiotibiais axustados que moven a pelve e comezan a tirar dos músculos da parte baixa das costas.
Aumentar a forza e a mobilidade nos extensores da cadeira evitará lesións.
Comprender que músculos son os responsables de cada parte dos movementos necesarios para competir neste deporte é fundamental. Non obstante, os deportes de rodeo apréndense facendo, e recoméndase ir a a escola de rodeo ou rodeo clínicas xa que non hai substituto da experiencia. Algunhas escolas realizan numerosas clases en todo o país. Estes son xeralmente ensinados por atletas do campionato e son unha boa forma de probar o rodeo nun ambiente de aprendizaxe seguro e controlado.
Adestramento de rodeo: o que fai falta
References
Meyers, Michael C e C Matthew Laurent Jr. "O atleta de rodeo: lesións - Parte II". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Sinclair Elder, Amanda J e Rachel Tincknell. "Epidemioloxía das lesións de cadeira no rodeo profesional: unha análise de 4 anos". Revista ortopédica de medicina deportiva vol. 8,10 2325967120959321. 27 de outubro de 2020, doi:10.1177/2325967120959321
Sinclair, Amanda J, e Jack W Ransone. "A actividade física e a súa relación coas lesións e o éxito do rodeo". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
Watts, Melinda, et al. “Características da Lesión no Rodeo Colexial”. Revista clínica de medicina deportiva: revista oficial da Academia Canadense de Medicina Deportiva vol. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
Antes de comezar a correr, fale co seu médico, protésico e outros médicos implicados no seu tratamento de rehabilitación/atención sanitaria. Aprender a usar unha prótesis leva tempo e práctica. Persoas que cumpran as recomendacións mínimas para correr e ter dominado andando sobre unha prótese pode comezar a correr. O mundo da prótesis deportiva realizou avances tecnolóxicos para converterse en moi refinado e dirixido a todos os niveis de competición.
Recomendacións antes de executar
Cada individuo ten necesidades específicas de coidados de saúde e débense ter en conta as pautas para evitar lesións.
Para converterse nun corredor e progresar a ser un bo corredor, os individuos deben concentrarse en fortalecer as súas pernas para construír niveis de resistencia para satisfacer as demandas de enerxía.
Recoméndase traballar cun equipo de quiropráctica e fisioterapia deportiva para construír, fortalecer e acondicionar os músculos e desenvolver posturas saudables e hábitos de camiñar.
Saúde da pel
Fale co teu equipo de asistencia sanitaria para asegurarte de que a pel pode soportar as forzas mentres corres. Se a calidade da pel dos membros é insuficiente, correr pode producir feridas e burbullas que impiden usar unha prótese ata que cicatrizan. Outras consideracións inclúen as seguintes:
A incisión debe ser curada.
Elimináronse todos os puntos e grapas.
Non debe haber drenaxe.
Asegúrese de que non hai feridas ou burbullas abertas.
saúde ósea
A investigación suxire nalgúns casos que unha diminución da densidade ósea/osteopenia ou osteoporose do membro residual pode ocorrer despois da amputación.
Isto pode producir dor ao aplicar peso a través do membro residual.
Algunhas amputacións poden producirse osificación heterotópica – crecemento óseo nos tecidos brandos fóra do esqueleto normal.
Se a osificación heterotópica está a causar síntomas, non se recomenda correr e falar co seu médico e protésico sobre as opcións.
Axuste correcto da prótesis
Un axuste subóptimo do enchufe pode producir unha marcha alterada.
Se hai algunha compensación ao camiñar, as desviacións da marcha agravaranse ao correr.
As desviacións da marcha poden provocar unha carga anormal, o que provoca lesións.
Fale co seu protésico sobre o axuste se non é óptimo.
Recoméndase participar no adestramento da marcha cun equipo de fisioterapia quiropráctica para aprender a camiñar coa forma adecuada.
Axudan a coordinar os membros e pódense facer cunha prótese normal.
Axilidade e equilibrar exercicios promoven a estabilidade no enchufe para estabilizarse durante os movementos rápidos.
Poden axudar a previr caídas relacionadas co equilibrio.
Cando traballes en equilibrio, faino nun ambiente seguro cun amigo, familia ou algo ao que aferrarse.
Adestramento de Forza
A perna non afectada agora será a principal potencia, polo que o foco debe estar en fortalecer todos os músculos desa perna.
Se tes amputacións bilaterais ou as dúas pernas, as cadeiras serán a potencia para correr. Necesita xerar toda a forza para impulsar o corpo cara adiante.
As persoas cunha amputación por debaixo do xeonllo tamén terán isquiotibiais para axudar.
A musculatura da cadeira debe ser forte para satisfacer as demandas de carreira.
Sen a forza adecuada, o corpo compensará de varias maneiras, o que pode provocar lesións.
Resistencia
O adestramento de resistencia é esencial.
Requírese un alto nivel de resistencia antes de adestrar para correr para satisfacer as demandas de enerxía.
Correr cunha prótese require máis enerxía. Podería recomendarse o uso de a prótese en execución en lugar da prótese cotiá. A enerxía necesaria para funcionar é:
Mellor para os individuos con amputacións por riba do xeonllo que aqueles por debaixo do xeonllo.
Aínda maior para aqueles con amputacións de ambos os dous lados.
Asimetría
A carga asimétrica é un problema común ao correr cunha prótese. Os corredores queren usar o membro non afectado máis que manter o equilibrio por razóns que inclúen:
Non fiarse da prótese.
Molestias ao cargar o membro residual.
Non hai suficiente forza no membro residual.
A forza desequilibrada do impacto pode provocar lesións.
Horario de prácticas
Na primeira semana, avalía como encaixa o enchufe e se hai algunha molestia.
Se algo non parece correcto, consulte co seu protésico.
Non corras máis de 10 minutos ao principio sen parar a revisar a pel para ver se aparecen manchas vermellas.
Aumentarase a presión, así que teña en conta calquera cousa que irrite ou roze a pel.
As persoas que sufriron as amputacións hai algún tempo poden tolerar a carga máis facilmente ao principio que as persoas que sufriron unha amputación recentemente.
Demasiado cedo pode provocar lesións.
Facilita lentamente a carreira e dálle tempo aos membros e ao corpo para adaptarse ao estrés físico e mental.
Correndo cun membro protésico
References
Beck, Owen N et al. "A redución da rixidez protésica reduce o custo metabólico de correr para os atletas con amputacións transtibiais bilaterais". Revista de fisioloxía aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Próteses deportivas e adaptacións protésicas para amputados de membros superiores e inferiores: unha visión xeral da literatura revisada por pares". Prótesis y ortesis internacional vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L e Mark Holowka. "Próteses adaptativas de extremidades superiores para recreación e xogo". Revista de medicina de rehabilitación pediátrica vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Volver ao deporte despois dunha amputación". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Osificación heterotópica: unha revisión exhaustiva". JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27 de febreiro de 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "Mobilidade con prótese de membro inferior: experiencias de usuarios con altos niveis de capacidade funcional". Discapacidade e rehabilitación vol. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
