Equipo de Nutrición de Back Clinic. A alimentación proporciona ás persoas a enerxía e os nutrientes necesarios para estar saudables. Ao comer varios alimentos, incluíndo vexetais de boa calidade, froitas, produtos de cereais integrais e carnes magras, o corpo pode repoñerse coas proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas e minerais esenciais para funcionar eficazmente. Os nutrientes inclúen proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas, minerais e auga. A alimentación saudable non ten que ser difícil.
A clave é comer varios alimentos, incluíndo vexetais, froitas e cereais integrais. Ademais, coma carnes magras, aves de curral, peixe, feixóns e produtos lácteos baixos en graxa e beba moita auga. Limite o sal, o azucre, o alcohol, as graxas saturadas e as graxas trans. As graxas saturadas adoitan proceder de animais. Busca as graxas trans nas etiquetas dos alimentos procesados, a margarina e os shortenings.
O doutor Alex Jiménez ofrece exemplos nutricionais e describe a importancia da nutrición equilibrada, destacando como unha dieta adecuada combinada coa actividade física pode axudar ás persoas a alcanzar e manter un peso saudable, reducir o risco de desenvolver enfermidades crónicas e promover a saúde e o benestar en xeral.
"Para as persoas que teñen dificultades para obter moitas froitas e verduras, pode incorporar suplementos de po verde aumentar os niveis nutricionais para unha dieta equilibrada?"
Suplementos en po verde
Non sempre se pode satisfacer as necesidades diarias de nutrientes a través de alimentos enteiros sen procesar cando o acceso é limitado ou por outros motivos. Un suplemento de po verde é unha boa forma de cubrir as lagoas. Os suplementos de po verde son un suplemento diario que axuda a aumentar a inxestión de vitaminas, minerais e fibra e mellora a saúde xeral. Os po verdes son fáciles de mesturar en auga cunha bebida ou batido favorito ou cocer nunha receita. Poden axudar:
Aumente a enerxía
Nutrir o sistema inmunitario
Mellora a dixestión
Promover a claridade mental
Contribúe a niveis saudables de azucre no sangue
Reducir o risco de enfermidades crónicas
Promover o funcionamento óptimo do fígado e dos riles
Que son?
Os suplementos de po verde son formas de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes, fitoquímicos e outros compostos bioactivos.
Derívanse de froitas, vexetais, herbas e algas para combinar ingredientes nun suplemento cómodo. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
nutrientes
Debido a que a maioría dos po verdes comprenden unha combinación de ingredientes, a densidade de nutrientes é alta. Os suplementos en po verde poden considerarse un produto de vitaminas e minerais. Normalmente conteñen:
Vitaminas A, C e K
Ferro
Magnesio
Calcio
Antioxidantes
A inxestión diaria recomendada de vitaminas e minerais pode ser útil para persoas con acceso limitado aos produtos ou que queren complementar a súa dieta con nutrientes adicionais.
enerxía
Os fitoquímicos que se atopan en froitas e vexetais melloran os niveis de enerxía. Os estudos sobre os seus efectos sobre o rendemento físico e a resistencia deron resultados positivos. Os investigadores descubriron que os fitonutrientes como os dos po verdes axudaron a aumentar a enerxía, mellorar a axilidade, reducir a percepción da fatiga, mellorar a memoria e diminuír o tempo de recuperación. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Saúde dixestiva
Os po verdes son ricos en fibra soluble e insoluble, que contribúen a sentirse cheo e satisfeito despois dunha comida e son importantes para a dixestión sa e os movementos intestinais regulares. Comer alimentos ricos en fibra está asociado a un control óptimo do azucre no sangue e á mellora da diversidade da microbiota intestinal. Estes factores son importantes para manter un peso corporal saudable e diminuír o risco de enfermidades crónicas, por exemplo, a diabetes tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Os fitoquímicos, incluídos os flavonoides, demostraron que teñen efectos terapéuticos sobre os gases, o inchazo, o estreñimiento e a diarrea asociados ao SII. Outros fitonutrientes demostraron reducir certos síntomas da colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Función do sistema inmunitario
Os suplementos suplementarios en po verde demostraron a capacidade de manter un sistema inmunitario saudable e reducir inflamación polo seu contido antioxidante. Os po verdes que conteñen algas ou algas son ricos en ácidos graxos fitoquímicos e poliinsaturados que teñen propiedades antioxidantes para reducir a inflamación e previr o dano oxidativo ás células. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un ensaio aleatorizado descubriu que unha mestura de concentrado de froitas, bagas e vexetais en po diminuíu a oxidación e reduciu a inflamación, atribuída aos fitoquímicos que se atopan en froitas e vexetais.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Desintoxicación
O fígado e os riles son os principais órganos da desintoxicación natural. O fígado axuda ao corpo a absorber os nutrientes dos alimentos consumidos e elimina os residuos e as toxinas a través dos riles. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) As plantas están cheas de antioxidantes e fitoquímicos que protexen o fígado e os riles do dano dos radicais libres e do estrés oxidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Os suplementos en po verde están feitos a partir destas plantas. Ao beber po verde, a inxestión de líquidos aumenta naturalmente xa que unha porción estándar de po verde se mestura con 8 a 12 onzas de auga.
Xa sexan mesturados, mesturados ou feitos nun batido, as verduras en po son unha forma cómoda e eficiente de obter a dose diaria de antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A dieta curativa: combate a inflamación, abraza o benestar
References
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. e Gregori, D. (2019). Suplemento de concentrado de froitas e vexetais e saúde cardiovascular: unha revisión sistemática desde a perspectiva da saúde pública. Revista de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM e Raynal, S. (2022). Evidencia clínica dos beneficios dos fitonutrientes na asistencia sanitaria humana. Nutrientes, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). Os beneficios para a saúde da fibra dietética. Nutrientes, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Os lípidos derivados das algas son un axente antiinflamatorio potencial: unha revisión. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF e Hallstroem, S. (2013). A suplementación cun concentrado de zume en po e o exercicio reducen a oxidación e a inflamación e mellora a microcirculación en mulleres obesas: datos de ensaios controlados aleatorios. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Alemaña: Instituto de Calidade e Eficiencia na Asistencia Sanitaria (IQWiG); 2006-. Como funciona o fígado? 2009 de setembro de 17 [Actualizado o 2016 de agosto de 22]. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapias complementarias e alternativas para as enfermidades do fígado 2014. Medicina alternativa e complementaria baseada na evidencia: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Podería o pan de pita ser unha opción posible para as persoas que intentan comer máis saudable?
Pan Pita
O pan de pita é un pan plano redondo con levadura feito con fariña de trigo. Cando se coce, a masa transfórmase en dúas capas. Estas capas crean un peto que se pode encher con vexetais, carnes ou proteínas vexetarianas. O pan de pita ofrece beneficios para a saúde debido ao seu baixo contido en carbohidratos, á cantidade de nutrientes nunha porción e ao uso de fariña de trigo.
A cantidade de carbohidratos para o pan de pita é de 17 gramos por porción ou un pouco máis unha conta de carbohidratos - 15 gramos, usado na planificación de comidas para persoas con diabetes.
O pan sen ceto contén uns 20 gramos de carbohidratos por porción ou porción.
O pan de pita ten un menor número de carbohidratos que a maioría dos pans.
Fats
Os pans de pita teñen un contido relativamente baixo en graxa.
A graxa total de lípidos é inferior a 2 gramos, só o 2% da cantidade diaria recomendada ou RDA.
O pan non contén ácidos graxos nin graxas trans ou saturadas.
Proteína
Catro gramos de proteína están nunha porción de pan de pita.
O contido proteico atópase na fariña de trigo.
Vitaminas e minerais
Outros minerais no pan de pita inclúen:
Calcio, con 60.1 miligramos por porción.
Ferro con 1.08 miligramos por porción: axuda ao corpo a crear hemoglobina, unha proteína nos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno dos pulmóns. (Instituto Nacional de Saúde, 2023)
Sodio con 120 miligramos.
Segundo a Administración Federal de Drogas, esta é unha cantidade baixa de sodio. Non obstante, os individuos deben estar ao tanto da inxestión de sodio e limitala a non máis de 2,300 miligramos por día.
O pan pita para un bocadillo contén menos calorías que dúas rebandas de pan normal.
Beneficios
Os beneficios potenciais para a saúde inclúen os seguintes:
Niveis de glicosa baixados
O trigo integral pode ser beneficioso para os niveis de glicosa.
A Asociación Americana de Diabetes suxire que escoller pan con grans de trigo integral, como o pan de pita, en lugar de pan branco, pode funcionar para evitar que os niveis de azucre no sangue suban. (Asociación Americana de Diabetes 2024)
Apoio á dixestión
O contido de fibra de pan de pita integral pode beneficiar o sistema dixestivo ao regular os movementos intestinais.
Os carbohidratos complexos son dixeridos máis lentamente que os simples, mantendo o corpo cheo durante máis tempo e axudando a controlar o peso. (Harvard Health 2022)
Fonte de proteínas
O pan de pita proporciona unha cantidade saudable de proteínas.
Unha porción contén preto do 8% de proteína.
Consumir a cantidade adecuada de proteína axuda na reparación muscular. (Harvard Health 2024)
Alerxias
As alerxias ou intolerancias importantes poden facer que os individuos transmitan o pan. O que os individuos deben saber.
Enfermidade celíaca
A enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune hereditaria que ocorre en individuos xeneticamente predispostos.
As persoas con enfermidade non poden inxerir glute, unha proteína que se atopa no trigo, o que pode provocar danos no intestino delgado.
As persoas que experimentan problemas gastrointestinais ao comer trigo deben consultar a un profesional sanitario para facerse a proba. (Fundación da enfermidade celíaca 2023)
Alerxia ao trigo
Unha alerxia ao trigo pode imitar os síntomas da enfermidade celíaca, pero son alerxias diferentes.
A alerxia prodúcese cando o corpo produce anticorpos contra as proteínas do trigo.
As persoas que sospeitan dunha alerxia ao trigo deben consultar a un médico sobre unha proba de alerxia.
Intolerancia ao glute
A intolerancia ao glute pode causar síntomas similares á enfermidade celíaca ao comer produtos que conteñen glute.
Os síntomas inclúen inchazo, dor abdominal, estreñimiento, dor nas articulacións, fatiga, néboa cerebral e depresión. (Fundación da enfermidade celíaca 2023)
Preparación
Opcións de preparación de pan pita.
Mollar o pan en salsas ou salsas.
Use o pan para bocadillos de pita e enche-lo de carnes e/ou verduras.
Cortar o pan e cocer para as patacas fritas de pita.
Cortar o pan en dados pequenos e tostar como alternativa aos crutóns para ensaladas e sopas.
Para as persoas que buscan mellorar a súa dieta, coñecer os diferentes tipos de sal pode axudar na preparación dos alimentos e na saúde?
Tipos de sal
O sal resalta o sabor natural dos alimentos e pódese usar como conservante. Os tipos de sal teñen varias cores e texturas para cociñar, saborear e saúde. Algúns considéranse máis saudables en comparación co sal de mesa normal, como o sal rosa do Himalaia e diferentes sales mariñas. Algunhas persoas prefiren porque a maioría pasan por menos procesamento e poden ter máis minerais traza como magnesio e potasio. Non obstante, todas as sales son saudables con moderación, xa que o sodio é unha parte necesaria dunha dieta equilibrada. Aínda que imprescindible para o corpo, o sodio pode ser prexudicial cando se consume demasiado. Un estudo que examina as sales mariñas rosas do Himalaia dispoñibles en Australia determinou que para recibir os beneficios adicionais para a saúde dos minerais deste tipo de sal, os individuos deben consumir tanto que eleve a cantidade de sodio no corpo a niveis perigosos. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Sal
O sal é un mineral feito a partir dos elementos combinados:
Sodio - Na
Cloro -Cl
Xuntos forman NaCl cloruro de sodio cristalizado.
A maior parte da produción de sal procede da auga de mar evaporada e das minas de sal. Moitas sales usadas na preparación dos alimentos están iodadas. Engádese iodo a varios produtos de sal refinado para axudar a satisfacer as necesidades nutricionais. Os niveis de inxestión de iodo que caen por debaixo dos valores recomendados poden provocar unha deficiencia e desenvolver bocio. O bocio está asociado ao hipotiroidismo. (Angela M. Leung et al., 2021) A falta de iodo tamén pode ter efectos adversos no crecemento e desenvolvemento. (Oficina de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. 2023)
Imprescindible para a Saúde
O sal mantén a vida e unha función corporal óptima. O sodio e o cloro son elementos importantes que manteñen:
Equilibrio celular
Circulación
Niveis de azucre no sangue
O sodio é un mineral e un electrólito. Os electrólitos comúns inclúen potasio, calcio e bicarbonato. Sen niveis de sodio adecuados, o cerebro non pode enviar os impulsos necesarios ao resto do corpo para funcionar correctamente. Non obstante, consumir demasiado sal pode causar problemas de saúde.
Unha maior inxestión de sal en persoas sensibles ao sal pode aumentar a presión arterial.
Os médicos adoitan recomendar que as persoas con hipertensión reduzcan a inxestión de sodio ou sigan unha dieta baixa en sodio.
Os niveis elevados de sodio tamén causan retención de auga, considerada unha resposta protectora xa que o corpo traballa para regular a concentración de sodio no sangue para manter o equilibrio.
Se os niveis son demasiado altos, unha condición coñecida como hipernatremia pode desenvolverse, o que pode causar:
Sede excesiva
Vómitos
Micción pouco frecuente
Diarrea
Os niveis de sodio demasiado baixos poden provocar hiponatremia, que pode provocar:
Aínda que hai diferentes tipos de sal, todos conteñen aproximadamente a mesma cantidade de sodio.
Tipos
A inxestión media de sodio dos adultos é de aproximadamente 3,393 mg por día, oscilando entre 2,000 e 5,000 mg. As directrices recomendan unha inxestión máxima de 2,300 mg por día. (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2020) Xa sexa por opcións dietéticas pouco saudables como os alimentos procesados ou por un coñecemento incorrecto do contido en sodio ao cociñar, unha enquisa da American Heart Association mostrou que máis da metade dos enquisados afirmaron incorrectamente que o sal mariño tiña un contido de sodio máis baixo que o de mesa. (Asociación Americana do Corazón. 2024)
Refinado - Sal de mesa
O sal refinado/iodado é finamente granulado e úsase habitualmente na cociña. Este tipo é moi refinado para eliminar impurezas e eliminar oligoelementos que adoitan atoparse en sales especiais. Como o sal está finamente moído, engádense axentes antiaglomerantes para garantir que o sal non se aglutine. Algunhas sales de mesa tamén teñen azucre engadido e outros aditivos.
O sal de mesa refinado ten un 97-99% de cloruro de sodio (NaCl).
Engádese iodo para previr a deficiencia de iodo.
As persoas que intentan reducir a inxestión de sodio pero alcanzan os niveis de iodo poden facelo con alimentos como ovos, produtos lácteos e peixe.
kosher
O sal kosher é groso e escamoso e pode engadir unha textura crocante aos pratos e bebidas. O sal kosher puro non contén aditivos como axentes antiaglomerantes e iodo. O tamaño dos cristais de sal é ideal para sacar a humidade.
Por culler de té, o sal kosher xeralmente ten menos sodio que 1 cucharadita de sal de mesa.
Como ten un gran máis groso, cabe menos sal na culler medidora.
Mar Salgado
O sal do mar prodúcese a partir da auga do mar evaporada e vén como grans finos ou grandes cristais. Os exemplos inclúen:
Mar Negro
Celta
Francés - fleur de sel
Sal mariño hawaiano
O sal do mar pode ter pequenas cantidades de minerais como ferro, potasio e cinc, que poden producir diferentes sabores na cociña, pero sen beneficios adicionais para a saúde co consumo normal. Algúns sales mariños tamén poden conter trazas de microplásticos. Non obstante, a investigación indica que estas cantidades son demasiado baixas para xustificar problemas de saúde pública. (Ali Karami et al., 2017)
Sal rosa do Himalaia
O sal rosa do Himalaia extráese na zona de sal vermella de Paquistán, a segunda mina de sal máis grande do mundo, e nas montañas dos Andes do Perú. Trazas de óxido de ferro fan que o sal sexa rosado. Normalmente utilízase ao final da cocción para engadir sabor e crocante. O sal do Himalaia é popular polos seus beneficios para a saúde e propiedades minerais. Non obstante, usar sal do Himalaia sobre outros tipos non ten vantaxes para a saúde coñecidas. Os investigadores concluíron que os potenciais beneficios para a saúde proporcionados polo maior contido de nutrientes serían contrarrestados pola gran cantidade de sodio que debería consumir. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Suplentes
Os substitutos do sal conteñen parte ou a totalidade de sodio e potasio, magnesio ou outros minerais. Os substitutos poden ser metade cloruro de sodio e metade cloruro de potasio. O glutamato monosódico/MSG tamén se pode usar como alternativa. Un estudo descubriu que substituír o sal por MSG é seguro e comparable ao sabor a sal. (Jeremia Halim et al., 2020) As persoas adoitan usar substitutos nunha dieta restrinxida en sodio, pero deben consultar co seu médico antes de usar estes produtos, especialmente se teñen enfermidades renais.
Body In Balance - Quiropraxia+Fitness+Nutrición
References
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S. e Blumfield, M. (2020) . Unha análise da composición mineral do sal rosa dispoñible en Australia. Foods (Basilea, Suíza), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). Historia da fortificación e suplementación con iodo dos EUA. Nutrientes, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS e Salamatinia, B. (2017). A presenza de microplásticos en sales comerciais de diferentes países. Informes científicos, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D. e Guinard, JX (2020). The Salt Flip: mitigación sensorial da redución de sal (e sodio) con glutamato monosódico (MSG) en alimentos "mellor para ti". Journal of Food Science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Deste, 0.7 gramos proceden da fibra e 1.3 gramos son azucres naturais.
Fats
Os tomatillos conteñen menos de medio gramo nun tomatillo de tamaño mediano.
Proteína
Hai menos de medio gramo de proteína por tomatillo.
Vitaminas e minerais
Os tomatillos proporcionan:
A vitamina A
A vitamina C
potasio
E proporciona outros micronutrientes en doses máis pequenas.
Beneficios
Os beneficios para a saúde de Tomatillo inclúen os seguintes.
Saúde cardiovascular
Os tomates proporcionan un complemento dietético saudable para o corazón. Son naturalmente baixos en sodio e ricos en potasio, o que pode axudar a regular a presión arterial. Aportan vitaminas A e C e antioxidantes contra os radicais libres.
A Asociación Americana do Corazón recomenda o consumo diaria dunha variedade de froitas e verduras para obter varios beneficios. Un deles é o seu contido en fibra. A fibra é a parte indixerible dos carbohidratos que pode axudar a diminuír o colesterol uníndose e eliminando o colesterol do corpo. Os tomates conteñen preto dun gramo de fibra, un complemento recomendado para unha dieta saudable para o corazón. (Asociación Americana do Corazón. 2023)
Axuda potencialmente a reducir o risco de cancro
Os tomates teñen varios antioxidantes con propiedades para previr o cancro. Son unha fonte de fitoquímicos coñecidas como conanólidos. Estes compostos vexetais naturais inducen a apoptose/morte celular nas células do cancro de colon. (Peter T. White et al., 2016) As dietas ricas en froitas e verduras asociáronse con menores riscos de padecer cancro, polo que os tomatillos son un complemento benvido a un plan de nutrición rico en antioxidantes centrado na prevención do cancro.
Mellora dos síntomas da artrite
Os antioxidantes withanolide tamén son antiinflamatorios. A investigación sobre withanolides demostra beneficios clínicos no alivio dos síntomas da artrose e da artrite reumatoide. (Peter T. White et al., 2016) Os tomatillos poden axudar a reducir a inflamación, o que pode facer que a artrite sexa máis manexable.
Prevención da perda de visión
Os tomatillos proporcionan unha fonte saudable de nutrientes clave para a saúde ocular. A luteína e a zeaxantina son antioxidantes que se concentran na retina e axudan a protexer contra o deterioro ambiental. Os tomatillos proporcionan:
Os tomates son un ingrediente de alimentos enteiros baixos en calorías. Debido ao seu alto contido de auga, é posible encher sen engadir exceso de calorías. A salsa fresca feita con tomates ou tomatillos é unha opción saudable e sabrosa que está practicamente sen azucres engadidos. (Fundación Nacional do Ril. 2014)
Efectos adversos
Os tomatillos forman parte da familia das solanáceas. Aínda que non hai probas concluíntes que confirmen ningún efecto nocivo, algunhas persoas informan que experimentan sensibilidade a eles. (Clínica Cleveland. 2019) As persoas que cren que poden ser sensibles aos tomatillos deben consultar a un dietista rexistrado para determinar a causa raíz e as formas de mellorar a tolerancia.
Alerxias
Aínda que son raras, as reaccións graves, incluída a anafilaxia, son posibles aínda que o individuo non mostre sinais de alerxia ao tomate.
As persoas que non están seguras sobre unha alerxia aos tomatillos deben consultar a un alergólogo para que se faga unha proba.
variedades
As diferentes variedades inclúen amarelo, verde e roxo. (MacKenzie J. 2018)
A rendidora é unha variedade verde que medra erguida cun alto rendemento.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Xigante e Toma Verde tamén son verdes, pero crecen nun patrón extenso.
Elixe tomatillos firmes e verdes pero o suficientemente grandes como para encher as cascas.
Cando maduran demasiado, o seu sabor vólvese suave. (MacKenzie J. 2018)
Almacenamento e seguridade
Os tomatillos poden durar meses nas súas cascas, repartidos nunha zona ben ventilada. (MacKenzie J. 2018)
Consérvaos nunha bolsa de papel na neveira durante non máis de 2 semanas se se usa antes.
Non o garde en plástico, xa que pode deteriorarse.
Para un almacenamento prolongado, os tomates pódense conxelar ou conservar.
Elimina as cascas, lavalas e sécaas antes de comelas ou preparalas para almacenalas a longo prazo.
Preparación
Os tomates teñen un sabor distinto e unha textura firme. Pódense comer enteiros sen necesidade de sementalas ou de núcleo. (Drost D, Pedersen K. 2020) Use tomatillos para:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF e Cohen, MS (2016). Withanolides naturais no tratamento de enfermidades crónicas. Avances en medicina e bioloxía experimental, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Para un lado abundante das patacas, pode asar ao forno e prestar atención ao tamaño das porcións para unha comida saudable?
Patacas Asadas ao Forno
As patacas son feculentas, pero iso non as fai insalubres. Aquí é onde os individuos deben ter en conta o tamaño da porción. Os alimentos ricos en amidón como as patacas deberían ocupar ao redor dunha cuarta parte do prato, con espazo para vexetais e unha fonte de proteínas.
As patacas poden proporcionar unha boa fonte de vitamina C, calcio, magnesio, potasio, folato e fibra.
As patacas conteñen certos antioxidantes: luteína e zeaxantina.
Estes antioxidantes axudan a protexer a vista e axudan a diminuír o risco de dexeneración macular, que pode levar á perda da visión. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Ingredientes
2 libras de patacas vermellas ou brancas, coa pel deixada.
2 culleres de sopa de aceite de oliva.
2 culleradas de romeu fresco picado.
1 cucharadita de allo, picado.
1/2 cucharadita de sal.
1/4 cucharadita de pementa negra.
Preparación
Precalentar o forno a 425F.
Lavar as patacas e deixar secar.
Non é necesario pelar as patacas, senón cortar as manchas da superficie.
Cortar as patacas grandes en anacos de 2 polgadas.
Se se usan patacas pequenas, pódense deixar enteiras.
Coloque nunha fonte de forno nunha soa capa.
Botar aceite de oliva.
Engade o romeu, o allo, o sal e a pementa.
Bota as patacas ata que estean cubertas uniformemente.
Asar sen tapar durante 45 minutos a 1 hora, dándolle voltas ocasionalmente.
As patacas están feitas cando se perforan facilmente cun garfo.
Variacións e Substitucións
O romeu seco pódese usar en lugar do romeu fresco, pero non se necesita tanto.
2 culleres de té serán suficientes.
Se non hai romeu pódese usar tomiño ou ourego.
Outra opción é usar unha combinación de herbas favoritas.
Cociñar e servir
Ao asar, non ateiga demasiado as patacas na tixola, xa que isto pode facer que se cocen de forma desigual ou se volvan blandas.
Asegúrese de que as patacas estean espalladas e distribuídas nunha soa capa.
Elixe patacas que sexan firmes e non teñan un tinte verde.
As patacas de cor verde conteñen un composto chamado solanina.
Para as persoas que cambian a dietas non lácteas e a base de plantas, pode ser o leite de avea un substituto beneficioso para os bebedores de leite non lácteo?
Leite de avea
O leite de avea é unha alternativa sen lácteos e sen lactosa case libre de graxas saturadas, ten máis proteínas que a maioría dos tipos de leite a base de noces, engade fibra e ofrece unha dose saudable de vitaminas B e minerais. Contén avea cortada en aceiro ou enteira empapada en auga que despois se mestura e cóase cunha gasa ou unha bolsa de leite especial, máis barata de facer que o leite de améndoa e respectuosa co medio ambiente.
Nutrición
Os individuos poden adquirir o 27% do calcio diario, o 50% da vitamina B12 diaria e o 46% da B2 diaria. A información nutricional é para unha porción de 1 cunca de leite de avea. (USDA FoodData Central. 2019)
Calorías - 120
Graxa - 5 gramos
Sodio - 101 miligramos
Carbohidratos - 16 g
Fibra - 1.9 gramos
Azucres - 7 gramos
Proteína - 3 g
Calcio - 350.4 miligramos
Vitamina B12 - 1.2 microgramos
Vitamina B2 - 0.6 miligramos
Carbohidratos
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de hidratos de carbono nunha cunca de leite de avea é de 16, maior que outros produtos lácteos.
Non obstante, os carbohidratos proceden da fibra e non da graxa.
Debido a que o leite de avea está feito de avea cortada en aceiro ou enteira, hai máis fibra por porción que o leite de vaca, que non ofrece fibra, e a améndoa e a soia, que só conteñen un gramo de fibra por porción.
Fats
O leite de avea non contén ácidos graxos, graxas saturadas totais e graxas trans totais.
O leite ten 5 gramos de graxas lipídicas totais.
Proteína
En comparación co leite de vaca e de soia, o leite de avea ten menos proteínas, con só 3 gramos por porción.
Pero en comparación con outros substitutos, como o leite de améndoas e o leite de arroz, o leite de avea proporciona máis proteína por porción.
Isto é beneficioso para as persoas que seguen unha dieta vegana ou sen produtos lácteos.
Vitaminas e minerais
O leite de avea contén tiamina e folato, ambas as vitaminas B necesarias para a produción de enerxía.
O leite tamén ten minerais, incluíndo cobre, cinc, manganeso, magnesio e trazas de vitaminas e minerais como vitamina D, A IU, riboflavina e potasio.
A maioría do leite de avea comercial está fortificado con vitaminas A, D, B12 e B2.
Calor
Unha porción de leite de avea, aproximadamente 1 cunca, proporciona aproximadamente 120 calorías.
O 80% supera a alerxia, pero o 20% restante segue tratando a alerxia ata a idade adulta, polo que son necesarias as alternativas lácteas.
Unha alternativa ao leite lácteo para:
Alerxias aos produtos lácteos
Intolerancia á lactosa
Seguindo unha dieta vegana/sen lácteos
O leite de avea ofrece algúns dos mesmos beneficios para a saúde que o leite de vaca, que inclúen:
Proteínas para construír e reparar tecidos.
Manter a saúde do cabelo e das uñas.
Calcio para ósos fortes.
Os macronutrientes como o folato axudan a producir glóbulos vermellos e brancos.
Baixa o colesterol
Unha revisión determinou que o consumo de avea e produtos de avea ten un profundo efecto na redución dos niveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
Os investigadores atoparon un apoio significativo entre os betaglucanos de avea e os niveis de colesterol no sangue, o que demostra que engadir avea á dieta pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.
Propiedades de loita contra o cancro
Segundo unha revisión das alternativas de leite vexetal, o leite de avea pode conter propiedades anticanceríxenas e un alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulación do movemento intestinal
Debido a que unha gran cantidade de hidratos de carbono no leite de avea proceden da fibra, tamén ten máis fibra que o leite normal.
A fibra pode axudar porque o nutriente absorbe auga para regular os movementos intestinais e diminuír constipação.
O gasto en leite alternativo aumentou e o consumo de leite lácteo baixou, non só polos beneficios e o sabor, senón por preocupacións ambientais.
O leite lácteo utiliza nove veces máis terra para facer un litro en comparación co leite de arroz, o leite de soia, o leite de améndoa ou o leite de avea.
Alerxias
O leite de avea é unha alternativa beneficiosa para as persoas intolerantes á lactosa ou que padecen calquera outro tipo de alerxia aos produtos lácteos ou as que teñen unha alerxia aos froitos secos e non poden beber leite de améndoas.
Non obstante, os individuos deben ter coidado coa inxestión se teñen enfermidade celíaca ou calquera tipo de alerxia/sensibilidade ao trigo.
As persoas aínda poden beber leite de avea, pero hai que ler as etiquetas para asegurarse de que o produto contén trigo sen glute.
A avea non ten glute, pero os fabricantes adoitan procesalas usando o mesmo equipo que outros produtos de trigo, o que pode provocar unha reacción.
Efectos adversos
O leite de avea pode conter fosfatos reguladores da acidez, que son aditivos comúns nos alimentos procesados e están relacionados coa enfermidade renal.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L. e Gahan, C. G. M. (2019). O efecto de redución do colesterol da avea e o beta glucano de avea: modos de acción e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternativas de leite a base de plantas un segmento emerxente de bebidas funcionais: unha revisión. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o ril: o que se sabe e o que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Para as persoas que buscan un lanche rápido e saudable, engadir sementes de xirasol á súa dieta pode proporcionar beneficios para a saúde?
Sementes de xirasol
As sementes de xirasol son o froito da planta de xirasol. Descubriuse que conteñen antioxidantes, vitaminas e minerais, que poden axudar a manter a saúde do sistema inmunitario, a saúde do corazón e moito máis. Tomar regularmente un puñado como lanche ou engadir a ensaladas, avea, produtos horneados, ensalada de atún, pasta e ingredientes vexetais pode axudar a aumentar os niveis de enerxía, reducir a inflamación e apoiar a saúde xeral do corpo.
O alto valor de vitamina E da semente, combinado con flavonoides e varios compostos vexetais, pode axudar a reducir a inflamación.
A investigación suxire que comer sementes polo menos cinco veces por semana pode reducir a inflamación e reducir o risco de desenvolver certas enfermidades. (Rui Jiang et al., 2006)
Saúde do corazón
Son ricos en graxas saudables, como as graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os esterois vexetais, ou os compostos naturais das sementes de xirasol, recoméndanse polas súas propiedades para baixar o colesterol. (Universidade de Saúde de Wisconsin. 2023)
Os datos mostran que o consumo de xirasol e outras sementes pode reducir as taxas de enfermidade cardíaca, presión arterial alta e colesterol alto.
enerxía
As sementes conteñen vitamina B, selenio e proteínas, que poden axudar a energizar o corpo durante todo o día.
Estes nutrientes favorecen a circulación sanguínea, a entrega de osíxeno e a conversión dos alimentos en enerxía.
Apoio ao sistema inmunitario
As sementes de xirasol conteñen minerais e nutrientes como zinc e selenio que axudan á capacidade natural do corpo para defenderse contra virus e bacterias.
Estes minerais tradúcense en beneficios como mantemento das células inmunes, redución da inflamación, protección contra infeccións e un aumento xeral da inmunidade.
Nutrición
Os individuos non necesitan consumir moitas sementes de xirasol para obter os beneficios nutricionais. No seu interior hai unha mestura ben redondeada de graxas saudables, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro dunha porción de 1 onza de sementes de xirasol asadas/sen sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Calorías - 165
Carbohidratos - 7 g
Fibra - 3 gramos
Azucre - 1 gramos
Proteína - 5.5 g
Graxa total - 14 gramos
Sodio - 1 miligramos
Ferro - 1 miligramo
Vitamina E - 7.5 miligramos
zinc - 1.5 miligramos
Folato - 67 microgramos
Saúde Feminina
Cando se trata de saúde reprodutiva feminina, hai aspectos que as sementes poden axudar a apoiar.
As ricas cantidades da semente de vitamina E, folato, fósforo e graxas saudables son cruciais para o desenvolvemento fetal e a saúde materna.
As sementes de xirasol naturalmente non conteñen grandes cantidades de sodio, pero moitas veces están envasadas con sal engadido que pode sabotear os seus beneficios nutricionais.
As cunchas adoitan estar recubertas de sal para darlle sabor, ata 70 miligramos por cada 1 onza de sementes.
Con alto contido calórico, os individuos deben considerar moderar as porcións a un cuarto de cunca e comer as variedades sen sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Outras formas de incorporar sementes ás comidas
Outras formas de engadir sementes de xirasol ás comidas inclúen:
Espolvoreo polo polo ou unha ensalada de atún.
Topping de ensalada.
Topping para cereais e avea.
Mestúraos en masa para produtos horneados, como galletas.
Moer as sementes para un revestimento de fariña para carne ou peixe.
Espolvoreo en pratos de verduras, cazolas, patacas e pasta.
A manteiga de xirasol pode ser unha alternativa ás manteigas de cacahuete ou outras de noces.
Rehabilitación de lesións deportivas
References
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). O xirasol (Helianthus annuus) como fonte de alimento: beneficios nutricionais e para a saúde. Ciencia dos alimentos e nutrición, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. e Amariei, S. (2021). Valoración das características nutricionais de sementes de xirasol, aceite e torta. Perspectiva do uso de tortas de aceite de xirasol como ingrediente funcional. Plants (Basilea, Suíza), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. e Barr, R. G. (2006). Consumo de noces e sementes e marcadores inflamatorios no estudo multiétnico da aterosclerose. Revista Americana de Epidemioloxía, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
