Equipo de Nutrición de Back Clinic. A alimentación proporciona ás persoas a enerxía e os nutrientes necesarios para estar saudables. Ao comer varios alimentos, incluíndo vexetais de boa calidade, froitas, produtos de cereais integrais e carnes magras, o corpo pode repoñerse coas proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas e minerais esenciais para funcionar eficazmente. Os nutrientes inclúen proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas, minerais e auga. A alimentación saudable non ten que ser difícil.
A clave é comer varios alimentos, incluíndo vexetais, froitas e cereais integrais. Ademais, coma carnes magras, aves de curral, peixe, feixóns e produtos lácteos baixos en graxa e beba moita auga. Limite o sal, o azucre, o alcohol, as graxas saturadas e as graxas trans. As graxas saturadas adoitan proceder de animais. Busca as graxas trans nas etiquetas dos alimentos procesados, a margarina e os shortenings.
O doutor Alex Jiménez ofrece exemplos nutricionais e describe a importancia da nutrición equilibrada, destacando como unha dieta adecuada combinada coa actividade física pode axudar ás persoas a alcanzar e manter un peso saudable, reducir o risco de desenvolver enfermidades crónicas e promover a saúde e o benestar en xeral.
Para as persoas que buscan un lanche rápido e saudable, engadir sementes de xirasol á súa dieta pode proporcionar beneficios para a saúde?
Sementes de xirasol
As sementes de xirasol son o froito da planta de xirasol. Descubriuse que conteñen antioxidantes, vitaminas e minerais, que poden axudar a manter a saúde do sistema inmunitario, a saúde do corazón e moito máis. Tomar regularmente un puñado como lanche ou engadir a ensaladas, avea, produtos horneados, ensalada de atún, pasta e ingredientes vexetais pode axudar a aumentar os niveis de enerxía, reducir a inflamación e apoiar a saúde xeral do corpo.
O alto valor de vitamina E da semente, combinado con flavonoides e varios compostos vexetais, pode axudar a reducir a inflamación.
A investigación suxire que comer sementes polo menos cinco veces por semana pode reducir a inflamación e reducir o risco de desenvolver certas enfermidades. (Rui Jiang et al., 2006)
Saúde do corazón
Son ricos en graxas saudables, como as graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os esterois vexetais, ou os compostos naturais das sementes de xirasol, recoméndanse polas súas propiedades para baixar o colesterol. (Universidade de Saúde de Wisconsin. 2023)
Os datos mostran que o consumo de xirasol e outras sementes pode reducir as taxas de enfermidade cardíaca, presión arterial alta e colesterol alto.
enerxía
As sementes conteñen vitamina B, selenio e proteínas, que poden axudar a energizar o corpo durante todo o día.
Estes nutrientes favorecen a circulación sanguínea, a entrega de osíxeno e a conversión dos alimentos en enerxía.
Apoio ao sistema inmunitario
As sementes de xirasol conteñen minerais e nutrientes como zinc e selenio que axudan á capacidade natural do corpo para defenderse contra virus e bacterias.
Estes minerais tradúcense en beneficios como mantemento das células inmunes, redución da inflamación, protección contra infeccións e un aumento xeral da inmunidade.
Nutrición
Os individuos non necesitan consumir moitas sementes de xirasol para obter os beneficios nutricionais. No seu interior hai unha mestura ben redondeada de graxas saudables, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro dunha porción de 1 onza de sementes de xirasol asadas/sen sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Calorías - 165
Carbohidratos - 7 g
Fibra - 3 gramos
Azucre - 1 gramos
Proteína - 5.5 g
Graxa total - 14 gramos
Sodio - 1 miligramos
Ferro - 1 miligramo
Vitamina E - 7.5 miligramos
zinc - 1.5 miligramos
Folato - 67 microgramos
Saúde Feminina
Cando se trata de saúde reprodutiva feminina, hai aspectos que as sementes poden axudar a apoiar.
As ricas cantidades da semente de vitamina E, folato, fósforo e graxas saudables son cruciais para o desenvolvemento fetal e a saúde materna.
As sementes de xirasol naturalmente non conteñen grandes cantidades de sodio, pero moitas veces están envasadas con sal engadido que pode sabotear os seus beneficios nutricionais.
As cunchas adoitan estar recubertas de sal para darlle sabor, ata 70 miligramos por cada 1 onza de sementes.
Con alto contido calórico, os individuos deben considerar moderar as porcións a un cuarto de cunca e comer as variedades sen sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Outras formas de incorporar sementes ás comidas
Outras formas de engadir sementes de xirasol ás comidas inclúen:
Espolvoreo polo polo ou unha ensalada de atún.
Topping de ensalada.
Topping para cereais e avea.
Mestúraos en masa para produtos horneados, como galletas.
Moer as sementes para un revestimento de fariña para carne ou peixe.
Espolvoreo en pratos de verduras, cazolas, patacas e pasta.
A manteiga de xirasol pode ser unha alternativa ás manteigas de cacahuete ou outras de noces.
Rehabilitación de lesións deportivas
References
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). O xirasol (Helianthus annuus) como fonte de alimento: beneficios nutricionais e para a saúde. Ciencia dos alimentos e nutrición, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. e Amariei, S. (2021). Valoración das características nutricionais de sementes de xirasol, aceite e torta. Perspectiva do uso de tortas de aceite de xirasol como ingrediente funcional. Plants (Basilea, Suíza), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. e Barr, R. G. (2006). Consumo de noces e sementes e marcadores inflamatorios no estudo multiétnico da aterosclerose. Revista Americana de Epidemioloxía, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Para as persoas que buscan condimentar a súa dieta, os pementos jalapeños poden proporcionar nutrición e ser unha boa fonte de vitaminas?
Nutrición Pemento Jalapeño
Os jalapeños son un dos moitos tipos de pementos que se usan para acentuar ou decorar e engadir calor a un prato. Esta variedade de pementa é xeralmente collida e vendida cando é de cor verde escuro brillante pero vólvese vermella a medida que madura. A seguinte información nutricional para un pemento jalapeño de 14 gramos. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Os pementos xalapeños conteñen moi poucos hidratos de carbono e non se poden probar coa metodoloxía estándar de IG. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
6 gramos de hidratos de carbono nunha porción de 1 cunca teñen unha carga glicémica extremadamente baixa, o que significa que os pementos non elevan os niveis de azucre no sangue rapidamente nin provocan unha resposta á insulina. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
Graxa
Os jalapeños teñen unha pequena cantidade de graxa que é principalmente insaturada.
Proteína
Os pementos non son unha fonte recomendada de proteínas, xa que conteñen menos dun gramo de proteína nunha cunca chea de jalapeños en rodajas.
Vitaminas e minerais
Un pemento contén uns 16 miligramos de vitamina C, aproximadamente o 18% da cantidade diaria recomendada/RDA.
Os jalapeños son unha boa fonte de vitamina A, que apoia a saúde da pel e dos ollos.
En 1/4 cunca de pemento jalapeño en rodajas, os individuos adquiren ao redor do 8% da cantidade diaria recomendada de vitamina A para homes e 12% para mulleres.
Os jalapeños tamén son unha fonte de vitaminas B6, K e E.
Beneficios para a saúde
Moitos beneficios para a saúde atribuíronse á capsaicina, que é a substancia que xera calor nos pementos, incluíndo aliviar a dor e a coceira ao bloquear un neuropéptido que transmite eses sinais ao cerebro. (Andrew Chang et al., 2023)
Alivio da dor
A investigación mostra que a capsaicina - suplementos ou ungüentos/cremas tópicos - pode aliviar a dor nerviosa e articular. (Andrew Chang et al., 2023)
Reducir o risco de enfermidades cardíacas
Un estudo de individuos con baixos niveis de colesterol HDL saudable, que están en risco de padecer enfermidade coronaria/CHD, mostrou que os suplementos de capsaicina melloraron os factores de risco para a CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Reducir a inflamación
A vitamina C na pemento actúa como antioxidante, o que significa que pode reparar as células danadas polo estrés oxidativo e reducir a inflamación.
Os jalapeños son unha variedade de pementos picantes.
Pódense consumir pementos crus, en conserva, en conserva ou afumados/chipotle e son máis quentes que os frescos ou enlatados porque están secos e tratados.
Almacenamento e seguridade
Os jalapeños frescos pódense almacenar a temperatura ambiente durante uns días ou na neveira durante aproximadamente unha semana.
Unha vez que se abre un frasco, gárdao na neveira.
Para unha lata aberta de pementos, transfira a un recipiente de vidro ou plástico para almacenalo na neveira.
Os pementos pódense conxelar despois de prepararse cortando os talos e sacando as sementes.
Os jalapeños conxelados son os mellores dentro 6 meses para a mellor calidade, pero pódese conservar moito máis tempo.
Preparación
Eliminar as sementes pode axudar a reducir a calor.
Os jalapeños pódense comer enteiros ou en rodajas e engadirse a ensaladas, adobos, salsas ou queixos.
Algúns engaden jalapeños aos batidos para dar un toque picante.
Pódense usar en varias receitas para engadir calor e picante.
Quiropráctica, Fitness e Nutrición
References
FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Pementos, jalapeños, crus.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K. e Brand-Miller, JC (2008). Táboas internacionais de índice glicémico e valores de carga glicémica: 2008. Diabetes care, 31 (12), 2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE e Mattes, RD (2012). Os efectos da capsaicina e do capsiato no balance enerxético: revisión crítica e metaanálise de estudos en humanos. Sentidos químicos, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
Oficina de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. (2021). Vitamina C: Ficha técnica para profesionais da saúde.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [Actualizado o 2023 de maio de 23]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2023 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT e Zhu, JD (2017). A suplementación de capsaicina mellorou os factores de risco de enfermidade coronaria en individuos con niveis baixos de HDL-C. Nutrientes, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
Academia Americana de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. (2017). Pregunta ao experto: alerxia á pementa.
Para as persoas que queiran comer filloas con regularidade, hai formas de aumentar a nutrición das filloas e reducir o reconto de calorías e carbohidratos para que poidan incluírse nunha dieta equilibrada?
Nutrición de filloas
Esta comida rica en carbohidratos pode proporcionar enerxía suficiente para alimentar a actividade física dun día.
As filloas feitas con fariña de trigo integral ofrecen máis fibra e proteínas. A seguinte é a información nutricional de dúas ou tres filloas de trigo integral (150 g) feitas cunha mestura. (Caixa de receitas de nutrición infantil. 2023)
Calorías - 348
Graxa - 15 g
Sodio - 594 mg
Hidratos de carbono - 45 g
Fibra - 6 g
azucres - 6 g
Proteína - 12 g
Carbohidratos
As filloas aumentarán a inxestión de carbohidratos. O corpo usa carbohidratos como fonte principal de combustible, converténdoos nun nutriente importante. Non obstante, a maioría dos nutricionistas suxiren que os individuos obteñan os seus carbohidratos diarios de fontes ricas en nutrientes. As filloas normalmente non entran nesta categoría. As filloas de fariña branca non achegan moita fibra e nesta comida consomen uns 60 gramos de hidratos de carbono. A substitución da fariña de trigo integral cambia a cantidade a uns 6 g de fibra ou o 20% do valor diario recomendado.
Graxa
As filloas poden incluír produtos lácteos e ovos e están cubertas con manteiga que contribúe cunha cantidade significativa de graxa. A mestura de filloas pode conter graxas trans. Algunhas marcas inclúen aceites parcialmente hidroxenados. Os expertos en saúde recomendan que os individuos limiten ou eviten completamente os alimentos que conteñan graxas trans. Se a lista de ingredientes da etiqueta contén ingredientes parcialmente hidroxenados, recoméndase evitalo. (MedlinePlus. 2022)
Proteína
As filloas poden proporcionar algunha proteína, que varía segundo o tipo de fariña que se use. Algunhas marcas engaden proteína en po para aumentar a inxestión.
Vitaminas e minerais
As filloas e as mesturas preparadas adoitan facerse con fariña enriquecida. Os alimentos enriquecidos son aqueles aos que se engadiron nutrientes durante o proceso de fabricación. Na maioría dos casos, os nutrientes, vitaminas e minerais son eliminados e, a continuación, algúns engádense de novo durante o procesamento. Comer constantemente produtos de pan enriquecido limita a fibra e os nutrientes aptos para a dieta. A fariña enriquecida en filloas e o azucre e o xarope engadidos elevan os niveis de azucre no sangue rapidamente e despois xeran fame pouco despois.
Calor
O número total de nutrición tamén depende do tamaño da porción. Os números da etiqueta só se aplican a unha soa porción que son só dúas filloas medianas. Moitas persoas consomen 3-4 filloas medianas e tamén dobren a cantidade de manteiga e xarope. Isto pode sumar máis de 1,000 calorías.
Beneficios
As filloas de trigo integral feitas con fariña integral son máis nutritivas que as filloas feitas con fariña branca e poden ser unha forma deliciosa de comer máis cereais integrais. Pódense cubrir con bagas ou outras froitas para engadir fibra e nutrientes.
Dixestión
As filloas de trigo integral feitas con fariña integral proporcionan fibra significativa para unha dixestión saudable. A fibra axuda coa evacuación de residuos e ten compostos prebióticos que alimentan bacterias intestinais beneficiosas. (Joanne Slavin. 2013)
Mellora a satisfacción da fame
As filloas de cereais integrais teñen un sabor máis intenso e inclúen fibra que mantén o corpo máis cheo por máis tempo que as filloas elaboradas con fariña refinada de dixestión máis rápida.
Diminúe o risco de enfermidades cardíacas
Unha revisión dos estudos que examinan o consumo de grans integrais e as enfermidades cardíacas descubriu que comer grans integrais estaba asociado cun risco reducido de enfermidades cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Reduce o risco de obesidade
A investigación suxire que a inxestión de grans enteiros reduce o risco de obesidade e pode axudar ás persoas a manter un peso estable. (Katrina R. Kissock et al., 2021) A fibra tamén axudará a manter o cheo máis tempo despois da comida.
Slavin J. (2013). Fibra e prebióticos: mecanismos e beneficios para a saúde. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E. e Norat, T. (2016) . Consumo de cereais integrais e risco de enfermidades cardiovasculares, cancro e todas as causas e causas de mortalidade específica: revisión sistemática e metaanálise dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ (Ed. de investigación clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Efectos da definición de alimentos de grans enteiros na determinación das asociacións de inxestión de cereais enteiros e cambios de peso corporal: unha revisión sistemática. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). O ácido fólico.
Para as persoas que intentan construír músculo pero non están a ver resultados, poden coñecer factores como que alimentos comer, como facer exercicio e a xenética axudar a conseguir ganancias musculares significativas?
Erros nutricionais no crecemento muscular
O crecemento muscular é un elemento importante da condición física e da saúde en xeral. As persoas poden cometer erros nutricionais, como non comer suficientes proteínas ou carbohidratos e non hidratarse adecuadamente, o que pode impedir que ganen músculo. Os factores que contribúen á construción muscular inclúen:
Nutrición
Xenética
formación
As persoas que queiran aumentar a masa muscular de forma máis eficiente poden reformular estes problemas para manter a coherencia e o compromiso co exercicio e a nutrición. Os beneficios inclúen:
A construción muscular axuda a fortalecer os ósos
Mellora o equilibrio
Diminúe o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.
A construción muscular mellora a forza e a velocidade e tamén pode reducir o risco de sufrir lesións ou caídas a medida que envellece. (Colexio Americano de Medicina Deportiva. 2017)
Factores
Os expertos sinalan algúns erros comúns que poden dificultar o crecemento muscular, como non comer suficientes proteínas, non consumir calorías suficientes, sobreentrenar ou practicar unha forma e técnica inadecuadas. Como todos somos diferentes, non hai un enfoque único para todos aumento muscular ou hipertrofia. Estes inclúen:
Xenética
Os xenes dun individuo contribúen ao fácil ou difícil que pode ser construír músculo.
Algúns individuos teñen unha maior proporción de fibras musculares de contracción rápida, o que aumenta o potencial de crecemento.
A distribución natural do músculo e da graxa corporal tamén varía e pode afectar a taxa e localización do crecemento muscular.
Tamén hai diferenzas nas capacidades de recuperación individuais que poden influír na frecuencia e intensidade das sesións de adestramento.
Nutrición
A nutrición importa cando se intenta construír músculo. Os individuos necesitan comer suficientes proteínas para a reparación e o crecemento muscular.
Os individuos poden necesitar consumir máis calorías das que queiman para crear reservas de enerxía.
Ao mesmo tempo, os individuos necesitan consumir suficientes carbohidratos e graxas saudables para alimentar os adestramentos e a recuperación.
formación
A obtención de músculo require exercicios regulares de adestramento de resistencia ou forza.
Estes exercicios provocan micro bágoas nas fibras musculares, que logo reparan e medran máis fortes e grandes.
O adestramento de resistencia eficaz inclúe: consistencia, intensidade, recuperación e sobrecarga progresiva.
A sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente o peso, a frecuencia ou o número de repeticións nunha rutina de exercicios para desafiar os músculos.
Forza muscular para un envellecemento saudable
A investigación mostra que realizar exercicios que aumentan a masa muscular pode retardar o declive cognitivo relacionado coa idade e diminuír o risco de enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer e a demencia. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
O exercicio muscular tamén pode mellorar a saúde do corazón e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Erros nutricionais
Cando se intenta gañar músculo, os desafíos poden afectar o progreso. Algúns dos erros máis comúns que poden atrasar ou retrasar o crecemento muscular e recomendacións inclúen.
Non hai suficientes proteínas
Comer proteínas como carnes magras, produtos lácteos e mariscos é crucial para a reparación e o crecemento muscular.
Non consumir suficientes proteínas fai que o corpo non poida crecer músculos, e verás melloras subóptimas.
Obtén proteínas suficientes de varias fontes como carne de tenreira, cordeiro, polo, pavo, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e proteínas vexetais.
Non obstante, hai un límite á cantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz á vez para a síntese de proteínas musculares.
Recoméndase distribuír a inxestión de proteínas de forma uniforme ao longo do día, co obxectivo de obter uns 20 a 30 gramos de proteína de alta calidade en cada comida.
Se o corpo ten un déficit calórico, a capacidade de crecemento muscular é limitada.
A inxestión de calorías insuficiente pode crear déficits enerxéticos, facendo que o corpo use os músculos para obter enerxía en lugar de crecer.
Para solucionar isto, os individuos necesitan consumir máis calorías que as calorías queimadas.
Pode ser útil controlar a inxestión de calorías cunha aplicación para facer os axustes necesarios.
As persoas que teñan problemas para aumentar a súa inxestión calórica ou que teñan dúbidas sobre o que necesita o corpo, consulte cun dietista ou nutricionista rexistrado.
Non hai suficientes carbohidratos
Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do corpo durante os adestramentos de alta intensidade.
Non consumir o suficiente pode provocar unha diminución do rendemento e unha recuperación máis lenta.
As recomendacións inclúen consumir unha variedade de cereais integrais e carbohidratos mínimamente procesados, como arroz integral, patacas, patacas doces, avea e quinoa.
Para as persoas que realizan adestramentos regulares de moderado a intenso, as recomendacións de hidratos de carbono poden variar entre 3 e 7 gramos por quilo de peso corporal por día.
Para os individuos que realizan rutinas de adestramento de resistencia ou frecuencia intensa, poden ter que aumentar este rango.
Non hidratar o suficiente
A auga é necesaria para todas as funcións corporais, incluíndo a contracción muscular e a reparación.
Para persoas que non están seguras de canta auga necesitan? As recomendacións inclúen usar a metade do peso corporal dun individuo como punto de partida para descubrir cantas onzas beber ao día.
Por exemplo, os individuos que pesan 140 libras poden establecer un obxectivo de hidratación base de 70 onzas de auga/8 cuncas por día que se pode axustar segundo as actividades.
Recomendacións de toma de auga
o A inxestión total de líquidos recomendada de alimentos e bebidas varía segundo a idade e o sexo. As recomendacións xerais son:
11.5 cuncas ao día para as mulleres
15.5 cuncas para homes adultos
Para só auga, as mulleres necesitan ao redor de 9 cuncas de líquido ao día, e os homes necesitan unhas 13 cuncas para substituír os líquidos que se perden ao longo do día.
Non obstante, a cantidade exacta de auga necesaria para manter unha hidratación adecuada tamén depende do nivel de actividade e da saúde xeral do individuo. (Academia de Nutrición e Dietética. 2022)
Para evitar a deshidratación, beba auga constantemente durante todo o día, especialmente antes, durante e despois dos adestramentos.
Os alimentos cun alto contido en auga como certas froitas poden axudar a acadar os obxectivos diarios de hidratación.
Non hai suficientes graxas saudables
Non consumir suficientes graxas saudables pode facer que o corpo non poida producir suficientes hormonas que apoien o crecemento muscular.
Depender de suplementos en lugar de obter nutrientes de alimentos enteiros tamén pode provocar deficiencias e desequilibrios nutricionais.
Comer demasiadas barritas de proteínas ou batidos tamén pode causar efectos secundarios gastrointestinais. (National Capital Poison Center. 2023)
As recomendacións son engadir máis graxas saudables, como aguacates, noces, sementes, peixes graxos e aceite de oliva.
Esquecendo a nutrición post-entreno
Despois de traballar, o corpo está preparado para absorber os nutrientes e comezar o proceso de reparación e crecemento muscular.
O corpo necesita nutrientes para activar a recuperación despois do exercicio
Cando o corpo carece de nutrición despois dun adestramento pode retardar o crecemento muscular e causar fatiga.
As recomendacións son levar un equilibrio de proteínas e carbohidratos para repostar inmediatamente despois dun adestramento.
Erros de adestramento
O adestramento insuficiente ou a realización de adestramentos de baixa intensidade tamén pode retardar o crecemento muscular.
As persoas que non sobrecargan os seus músculos, por exemplo, usando pesos demasiado lixeiros, non os romperán para que poidan crecer e fortalecerse.
A falta de microdanos significa que o crecemento muscular será máis lento.
A sobrecarga muscular tamén require descanso.
As recomendacións son tomar polo menos un día de descanso á semana e evitar o adestramento de forza no mesmo grupo muscular dous días seguidos.
Ao crear un plan de levantamento, asegúrese de incluír exercicios compostos como squats, deadlifts e press de banca.
Estes exercicios traballan con varios grupos musculares e recoméndanse para aumentar a forza e os músculos.
Unha rutina de adestramento debe incluír unha variedade de movementos compostos, como estocadas, sentadillas divididas, prensas de pernas, pull-downs, filas verticales e flexións.
Se non está seguro de que exercicios compostos incluír, consulte a un adestrador persoal, fisioterapeuta ou quiropráctico deportivo.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Intervencións de exercicios para a función cognitiva en adultos maiores de 50 anos: unha revisión sistemática con metaanálise. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Para as persoas que observan a súa inxestión de alimentos durante as vacacións de Acción de Grazas, saber o valor nutricional do pavo pode axudar a manter a saúde da dieta?
Nutrición e beneficios
O pavo mínimamente procesado pode ser unha fonte beneficiosa de proteínas, vitaminas e minerais. Non obstante, o pavo procesado pode ser rico en azucre, graxas non saudables e sodio.
Algunhas carnes de xantar deli conteñen carbohidratos xa que o pavo é empanado, adobado ou cuberto nunha salsa que contén azucre ou engádese durante o procesamento.
Escoller fresco pode marcar unha gran diferenza no contido de azucre.
Fats
A maior parte da graxa provén da pel.
O pavo xeralmente ten partes iguais de graxa saturada, monoinsaturada e poliinsaturada.
Eliminar a pel e cociñar sen graxa engadida reduce significativamente o contido total de graxa.
Proteína
O pavo é unha excelente fonte de proteína completa, cuns 24 gramos nunha porción de 3 onzas.
Os cortes máis delgados, como a peituga de pavo sen pel, teñen máis proteínas.
A sarcopenia, ou desgaste muscular, adoita levar á fraxilidade en persoas maiores.
Conseguir proteínas suficientes en cada comida é esencial para que os adultos maiores manteñan a masa muscular e a mobilidade física.
O pavo pode axudar a cumprir as directrices que suxiren o consumo de carne magra 4-5 veces por semana para manter a saúde muscular co envellecemento. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Reduce os brotes de diverticulite
A diverticulite é a inflamación do colon. Os factores dietéticos que inflúen no risco de diverticulite inclúen:
A inxestión de fibra reduce o risco.
A inxestión de carne vermella procesada aumenta o risco.
A inxestión de carne vermella con maior graxa total aumenta o risco.
Os investigadores estudaron 253 homes con diverticulite e determinaron que substituír unha porción de carne vermella por unha de aves ou peixe reduce o risco de padecer diverticulite nun 20%. (Yin Cao et al., 2018)
As limitacións do estudo son que a inxestión de carne só se rexistrou nos homes, a inxestión foi autoinformada e a cantidade consumida en cada episodio de alimentación non se rexistrou.
Pode ser unha substitución útil para calquera persoa en risco de padecer diverticulite.
Prevén a anemia
Turquía ofrece os nutrientes necesarios polas células sanguíneas.
O pavo é unha alternativa magra a outras carnes baixas en sodio, especialmente se se elimina a pel e se cociña fresca.
O pavo tamén ten un alto contido en aminoácidos arginina.
A arginina pode axudar a manter as arterias abertas e relaxadas como precursor do óxido nítrico. (Patrick J. Skerrett, 2012)
Alerxias
As alerxias á carne poden ocorrer a calquera idade. É posible unha alerxia ao pavo e pode estar asociada con alerxias a outros tipos de aves e carnes vermellas. Os síntomas poden incluír: (Colexio Americano de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. 2019)
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercicio e inxestión de proteínas: un enfoque sinérxico contra a sarcopenia. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL e Chan, AT (2018). Inxestión de carne e risco de diverticulite entre os homes. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Para as persoas que intentan facer axustes de estilo de vida saudable, pode engadir barras de proteínas á súa dieta axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?
Barra de proteínas
As barras de proteínas proporcionan un rápido impulso de enerxía entre as comidas que poden axudar a frear o apetito e evitar encher meches ricos en graxa e sodio para as persoas que intentan perder peso. Tamén poden aumentar a inxestión de calorías para individuos como atletas que intentan aumentar a masa muscular. As barras de proteínas poden variar en función de factores como aditivos, calorías, graxas, azucres e outros ingredientes. As etiquetas hai que ler con atención; se non, a barra pode ser máis unha barra de doces que unha mini-comida ou merenda saudable e nutritiva. É importante ter unha idea de canta proteína realmente se necesita cada día, e a cantidade varía dependendo de factores individuais.
Canta proteína se necesita
A proteína é vital para moitas funcións do corpo, pero o corpo non pode producir este macronutriente e ten que proceder dos alimentos. A proteína dietética descompónse durante a dixestión e fórmanse compostos coñecidos como aminoácidos:
Estes son os bloques de construción que usa o corpo para construír e manter músculos e órganos.
É vital para a produción de sangue, tecido conxuntivo, anticorpos, encimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Como as proteínas son necesarias para construír músculo, recoméndase aos atletas ou persoas con traballos fisicamente esixentes que coman máis.
Os fisiculturismo comen aínda máis proteínas que a persoa media para apoiar o crecemento muscular.
Calculadora de proteínas
A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode axudar a determinar as necesidades diarias de proteínas e as cantidades recomendadas doutros nutrientes en función do sexo, a idade, o nivel de actividade e outros factores.
A inxestión ideal de proteínas considera a cantidade que se come en sesións individuais. Recoméndase que o individuo medio consuma entre 25 e 35 gramos de proteína en cada comida. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Fontes
As fontes máis ricas de proteína dietética inclúen:
Carnes
Aves domésticas
Peixes e mariscos
Ovos
Leite e outros produtos lácteos
As fontes vexetais inclúen:
Feixóns
Legumes
Noces
Sementes
Grans integrais
Estes son alimentos que son fáciles de incluír nunha dieta equilibrada, polo que comer unha variedade en cantidades abundantes diariamente equivale á cantidade recomendada de proteínas. As recomendacións son seguir con aqueles baixos en graxas saturadas e carbohidratos procesados e ricos en nutrientes. Non obstante, comer demasiadas proteínas pode causar problemas nos riles. Polo tanto, recoméndase ás persoas que están predispostas á enfermidade renal ter coidado coa inxestión excesiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Que buscar
Incorporando barras proteicas nunha dieta, xa sexa como un lanche entre comidas, como unha opción para levar e levar cando non hai tempo para unha comida completa ou como parte dunha estratexia de perda ou aumento de peso, as persoas necesitan ler e comprender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escoller as opcións máis saudables. Algunhas pautas xerais a ter en conta:
Contido proteico
Para un entre comidas ou antes do post-merenda de adestramento, busca unha barra con polo menos 20 gramos de proteína.
As barras de substitución de comidas deben ter polo menos 30 gramos de proteína.
Recoméndase unha aproximación menos é máis a estas pautas, xa que o corpo só pode dixerir entre 20 e 40 gramos de proteína nunha soa sesión. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo de proteína
A proteína adoita proceder de fontes lácteas ou vexetais.
Os máis comúns inclúen ovos, leite, arroz, soro de leite, soia, chícharos e cánabo.
As persoas con alerxias ou sensibilidades deben escoller unha barra que estea composta por un tipo de proteína que sexa segura para comer.
Calor
Para un bar para comer entre comidas, as recomendacións son aquelas con entre 220 e 250 calorías.
Unha barra de proteínas que substitúe a unha comida completa pode ter entre 300 e 400 calorías.
Graxa
O ideal é de dez a quince gramos de graxa total e non máis de dous gramos de graxa saturada.
Evita as graxas trans non saudables que se atopan nos aceites parcialmente hidroxenados.
Fibra
A fibra está enchendo, polo que canta máis fibra, máis probabilidades terá de manter a fame satisfeita ata a próxima merenda ou comida.
Recoméndase escoller aqueles que conteñan máis de tres a cinco gramos de fibra.
Azucre
Algunhas barras proteicas teñen tanto contido en azucre como as barras de doces.
Algúns teñen ata 30 gramos de azucre engadido.
A cantidade ideal é duns cinco gramos ou menos.
Os edulcorantes artificiais como o eritritol, o sorbitol e o maltitol non son mellores opcións xa que poden causar inchazo e gases.
Recoméndase traballar cun nutricionista para descubrir o tipo máis eficaz para poder incorporalos á dieta dun individuo para acadar e manter os obxectivos de saúde.
Fundamentos de nutrición
References
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. e Johnstone, AM (2018). Protein for Life: revisión da inxestión óptima de proteínas, fontes dietéticas sostibles e o efecto sobre o apetito en adultos envellecidos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). Os requisitos de proteínas das mulleres embarazadas sans durante a xestación temperá e tardía son superiores ás recomendacións actuais. The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. e Elango, R. (2015). Proteína: un nutriente en foco. Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). A dieta rica en proteínas é mala para a saúde dos riles: desatando o tabú. Nefroloxía, diálise, transplante: publicación oficial da Asociación Europea de Diálise e Transplante – Asociación Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Canta proteína pode usar o corpo nunha soa comida para fortalecer o músculo? Implicacións para a distribución diaria de proteínas. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Para as persoas que buscan aumentar a súa inxestión de antioxidantes, fibra e vitaminas, pode axudarlle engadir granadas á súa dieta?
Granadas
As granadas poden amplificar varios pratos, desde almorzos a acompañantes ata ceas, coa súa mestura equilibrada de dozura suave, acidez e crujido das súas sementes.
Beneficios para a saúde
Descubriuse que a froita é unha fonte saudable de vitaminas, fibra e antioxidantes. Unha froita de tamaño medio contén:
FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. (2019) Granadas, crúas.
Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potentes efectos sobre a saúde da granada. Investigación biomédica avanzada, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
