Back Clinic Saúde intestinal e intestinal. A saúde do intestino dun individuo determina que nutrientes se absorben xunto con que toxinas, alérxenos e microbios se manteñen fóra. Está directamente relacionado coa saúde de todo o corpo. A saúde intestinal podería definirse como a dixestión, absorción e asimilación óptimas dos alimentos. Pero este é un traballo que depende de moitos outros factores. Máis de 100 millóns de estadounidenses teñen problemas dixestivos. Dúas das drogas máis vendidas en Estados Unidos son para problemas dixestivos, e son mil millóns. Hai máis de 200 remedios sen receita (OTC) para trastornos dixestivos. E estes poden crear problemas dixestivos adicionais.
Se a dixestión dun individuo non funciona correctamente, o primeiro é entender o que está a desequilibrar o intestino.
Unha dieta baixa en fibra, alta en azucre, procesada, pobre en nutrientes e rica en calorías fai que todas as bacterias e levaduras incorrectas crezan no intestino e dane o delicado ecosistema dos teus intestinos.
Uso excesivo de medicamentos que danan o intestino ou bloquean a función dixestiva normal, é dicir, bloqueadores de ácidos (Prilosec, Nexium, etc.), medicamentos antiinflamatorios (aspirina, Advil e Aleve), antibióticos, esteroides e hormonas.
Intolerancia ao glute non detectada, enfermidade celíaca ou alerxias alimentarias de baixo grao a alimentos como produtos lácteos, ovos ou millo.
Infeccións crónicas de baixo grao ou desequilibrios intestinais con crecemento excesivo de bacterias no intestino delgado, crecemento excesivo de leveduras, parasitos.
As toxinas como as toxinas de mercurio e do molde danan o intestino.
A falta dunha función enzimática dixestiva adecuada debido a medicamentos bloqueadores de ácidos ou a deficiencia de zinc.
O estrés pode alterar o sistema nervioso do intestino, causar un intestino permeable e cambiar as bacterias normais.
As visitas por trastornos intestinais están entre as viaxes máis habituais aos médicos de atención primaria. Desafortunadamente, a maioría, que tamén inclúe a maioría dos médicos, non recoñece nin sabe que os problemas dixestivos causan estragos en todo o corpo. Isto leva a alerxias, artrite, enfermidades autoinmunes, erupcións cutáneas, acne, fatiga crónica, trastornos do estado de ánimo, autismo, demencia, cancro e moito máis. Ter unha boa saúde intestinal e intestinal é absolutamente fundamental para a súa saúde. Está conectado con todo o que acontece no corpo.
Para as persoas que cambian a dietas non lácteas e a base de plantas, pode ser o leite de avea un substituto beneficioso para os bebedores de leite non lácteo?
Leite de avea
O leite de avea é unha alternativa sen lácteos e sen lactosa case libre de graxas saturadas, ten máis proteínas que a maioría dos tipos de leite a base de noces, engade fibra e ofrece unha dose saudable de vitaminas B e minerais. Contén avea cortada en aceiro ou enteira empapada en auga que despois se mestura e cóase cunha gasa ou unha bolsa de leite especial, máis barata de facer que o leite de améndoa e respectuosa co medio ambiente.
Nutrición
Os individuos poden adquirir o 27% do calcio diario, o 50% da vitamina B12 diaria e o 46% da B2 diaria. A información nutricional é para unha porción de 1 cunca de leite de avea. (USDA FoodData Central. 2019)
Calorías - 120
Graxa - 5 gramos
Sodio - 101 miligramos
Carbohidratos - 16 g
Fibra - 1.9 gramos
Azucres - 7 gramos
Proteína - 3 g
Calcio - 350.4 miligramos
Vitamina B12 - 1.2 microgramos
Vitamina B2 - 0.6 miligramos
Carbohidratos
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de hidratos de carbono nunha cunca de leite de avea é de 16, maior que outros produtos lácteos.
Non obstante, os carbohidratos proceden da fibra e non da graxa.
Debido a que o leite de avea está feito de avea cortada en aceiro ou enteira, hai máis fibra por porción que o leite de vaca, que non ofrece fibra, e a améndoa e a soia, que só conteñen un gramo de fibra por porción.
Fats
O leite de avea non contén ácidos graxos, graxas saturadas totais e graxas trans totais.
O leite ten 5 gramos de graxas lipídicas totais.
Proteína
En comparación co leite de vaca e de soia, o leite de avea ten menos proteínas, con só 3 gramos por porción.
Pero en comparación con outros substitutos, como o leite de améndoas e o leite de arroz, o leite de avea proporciona máis proteína por porción.
Isto é beneficioso para as persoas que seguen unha dieta vegana ou sen produtos lácteos.
Vitaminas e minerais
O leite de avea contén tiamina e folato, ambas as vitaminas B necesarias para a produción de enerxía.
O leite tamén ten minerais, incluíndo cobre, cinc, manganeso, magnesio e trazas de vitaminas e minerais como vitamina D, A IU, riboflavina e potasio.
A maioría do leite de avea comercial está fortificado con vitaminas A, D, B12 e B2.
Calor
Unha porción de leite de avea, aproximadamente 1 cunca, proporciona aproximadamente 120 calorías.
O 80% supera a alerxia, pero o 20% restante segue tratando a alerxia ata a idade adulta, polo que son necesarias as alternativas lácteas.
Unha alternativa ao leite lácteo para:
Alerxias aos produtos lácteos
Intolerancia á lactosa
Seguindo unha dieta vegana/sen lácteos
O leite de avea ofrece algúns dos mesmos beneficios para a saúde que o leite de vaca, que inclúen:
Proteínas para construír e reparar tecidos.
Manter a saúde do cabelo e das uñas.
Calcio para ósos fortes.
Os macronutrientes como o folato axudan a producir glóbulos vermellos e brancos.
Baixa o colesterol
Unha revisión determinou que o consumo de avea e produtos de avea ten un profundo efecto na redución dos niveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
Os investigadores atoparon un apoio significativo entre os betaglucanos de avea e os niveis de colesterol no sangue, o que demostra que engadir avea á dieta pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.
Propiedades de loita contra o cancro
Segundo unha revisión das alternativas de leite vexetal, o leite de avea pode conter propiedades anticanceríxenas e un alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulación do movemento intestinal
Debido a que unha gran cantidade de hidratos de carbono no leite de avea proceden da fibra, tamén ten máis fibra que o leite normal.
A fibra pode axudar porque o nutriente absorbe auga para regular os movementos intestinais e diminuír constipação.
O gasto en leite alternativo aumentou e o consumo de leite lácteo baixou, non só polos beneficios e o sabor, senón por preocupacións ambientais.
O leite lácteo utiliza nove veces máis terra para facer un litro en comparación co leite de arroz, o leite de soia, o leite de améndoa ou o leite de avea.
Alerxias
O leite de avea é unha alternativa beneficiosa para as persoas intolerantes á lactosa ou que padecen calquera outro tipo de alerxia aos produtos lácteos ou as que teñen unha alerxia aos froitos secos e non poden beber leite de améndoas.
Non obstante, os individuos deben ter coidado coa inxestión se teñen enfermidade celíaca ou calquera tipo de alerxia/sensibilidade ao trigo.
As persoas aínda poden beber leite de avea, pero hai que ler as etiquetas para asegurarse de que o produto contén trigo sen glute.
A avea non ten glute, pero os fabricantes adoitan procesalas usando o mesmo equipo que outros produtos de trigo, o que pode provocar unha reacción.
Efectos adversos
O leite de avea pode conter fosfatos reguladores da acidez, que son aditivos comúns nos alimentos procesados e están relacionados coa enfermidade renal.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L. e Gahan, C. G. M. (2019). O efecto de redución do colesterol da avea e o beta glucano de avea: modos de acción e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternativas de leite a base de plantas un segmento emerxente de bebidas funcionais: unha revisión. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o ril: o que se sabe e o que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Para as persoas que queiran comer filloas con regularidade, hai formas de aumentar a nutrición das filloas e reducir o reconto de calorías e carbohidratos para que poidan incluírse nunha dieta equilibrada?
Nutrición de filloas
Esta comida rica en carbohidratos pode proporcionar enerxía suficiente para alimentar a actividade física dun día.
As filloas feitas con fariña de trigo integral ofrecen máis fibra e proteínas. A seguinte é a información nutricional de dúas ou tres filloas de trigo integral (150 g) feitas cunha mestura. (Caixa de receitas de nutrición infantil. 2023)
Calorías - 348
Graxa - 15 g
Sodio - 594 mg
Hidratos de carbono - 45 g
Fibra - 6 g
azucres - 6 g
Proteína - 12 g
Carbohidratos
As filloas aumentarán a inxestión de carbohidratos. O corpo usa carbohidratos como fonte principal de combustible, converténdoos nun nutriente importante. Non obstante, a maioría dos nutricionistas suxiren que os individuos obteñan os seus carbohidratos diarios de fontes ricas en nutrientes. As filloas normalmente non entran nesta categoría. As filloas de fariña branca non achegan moita fibra e nesta comida consomen uns 60 gramos de hidratos de carbono. A substitución da fariña de trigo integral cambia a cantidade a uns 6 g de fibra ou o 20% do valor diario recomendado.
Graxa
As filloas poden incluír produtos lácteos e ovos e están cubertas con manteiga que contribúe cunha cantidade significativa de graxa. A mestura de filloas pode conter graxas trans. Algunhas marcas inclúen aceites parcialmente hidroxenados. Os expertos en saúde recomendan que os individuos limiten ou eviten completamente os alimentos que conteñan graxas trans. Se a lista de ingredientes da etiqueta contén ingredientes parcialmente hidroxenados, recoméndase evitalo. (MedlinePlus. 2022)
Proteína
As filloas poden proporcionar algunha proteína, que varía segundo o tipo de fariña que se use. Algunhas marcas engaden proteína en po para aumentar a inxestión.
Vitaminas e minerais
As filloas e as mesturas preparadas adoitan facerse con fariña enriquecida. Os alimentos enriquecidos son aqueles aos que se engadiron nutrientes durante o proceso de fabricación. Na maioría dos casos, os nutrientes, vitaminas e minerais son eliminados e, a continuación, algúns engádense de novo durante o procesamento. Comer constantemente produtos de pan enriquecido limita a fibra e os nutrientes aptos para a dieta. A fariña enriquecida en filloas e o azucre e o xarope engadidos elevan os niveis de azucre no sangue rapidamente e despois xeran fame pouco despois.
Calor
O número total de nutrición tamén depende do tamaño da porción. Os números da etiqueta só se aplican a unha soa porción que son só dúas filloas medianas. Moitas persoas consomen 3-4 filloas medianas e tamén dobren a cantidade de manteiga e xarope. Isto pode sumar máis de 1,000 calorías.
Beneficios
As filloas de trigo integral feitas con fariña integral son máis nutritivas que as filloas feitas con fariña branca e poden ser unha forma deliciosa de comer máis cereais integrais. Pódense cubrir con bagas ou outras froitas para engadir fibra e nutrientes.
Dixestión
As filloas de trigo integral feitas con fariña integral proporcionan fibra significativa para unha dixestión saudable. A fibra axuda coa evacuación de residuos e ten compostos prebióticos que alimentan bacterias intestinais beneficiosas. (Joanne Slavin. 2013)
Mellora a satisfacción da fame
As filloas de cereais integrais teñen un sabor máis intenso e inclúen fibra que mantén o corpo máis cheo por máis tempo que as filloas elaboradas con fariña refinada de dixestión máis rápida.
Diminúe o risco de enfermidades cardíacas
Unha revisión dos estudos que examinan o consumo de grans integrais e as enfermidades cardíacas descubriu que comer grans integrais estaba asociado cun risco reducido de enfermidades cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Reduce o risco de obesidade
A investigación suxire que a inxestión de grans enteiros reduce o risco de obesidade e pode axudar ás persoas a manter un peso estable. (Katrina R. Kissock et al., 2021) A fibra tamén axudará a manter o cheo máis tempo despois da comida.
Slavin J. (2013). Fibra e prebióticos: mecanismos e beneficios para a saúde. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E. e Norat, T. (2016) . Consumo de cereais integrais e risco de enfermidades cardiovasculares, cancro e todas as causas e causas de mortalidade específica: revisión sistemática e metaanálise dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ (Ed. de investigación clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Efectos da definición de alimentos de grans enteiros na determinación das asociacións de inxestión de cereais enteiros e cambios de peso corporal: unha revisión sistemática. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). O ácido fólico.
Para persoas con problemas dixestivos e outros problemas de saúde, o amidón resistente podería proporcionar beneficios para a saúde?
Amidón resistente
Os alimentos típicos con amidón son amidóns simples que se dixeren rapidamente. Isto envía os seus azucres ao torrente sanguíneo, contribuíndo ao aumento de peso e aumentando o risco de diabetes e enfermidades cardíacas. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amidón resistente é un compoñente alimentario que é un tipo resistente á dixestión. Isto significa que pasa ao intestino groso e interactúa co flora intestinal. Os alimentos que conteñen amidón resistente pasan polo estómago e o intestino delgado sen ser absorbidos. No intestino groso, son fermentados polas bacterias intestinales que liberan substancias beneficiosas para a saúde.
Beneficios para a saúde
Os estudos sobre os beneficios para a saúde están en curso. Os científicos están investigando como pode axudar a controlar o peso e a saúde do colon:
Control de peso
A investigación está comezando a mostrar indicios de que os alimentos con amidón resistente poden axudar á perda de peso e á capacidade de axudar a compensar as enfermidades asociadas ao aumento de peso que inclúen:Janine A. Higgins. 2014)
O colesterol alto
Diabetes
Síndrome metabólica
A enfermidade cardiovascular
Saúde do Colon
Ademais, os investigadores están a atopar evidencias preliminares que indican que o amidón resistente podería axudar a: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Un prebiótico que fomenta un equilibrio saudable da flora intestinal.
Mellora dos síntomas da enfermidade inflamatoria intestinal.
Prevención do cancro de colon.
Protección contra a diverticulite.
Non obstante, é necesaria máis investigación.
Cantidade de consumo
As estimacións sobre a cantidade que se debe consumir oscilan entre un mínimo de 6 gramos e un máximo de 30 gramos. Estímase que a maioría das persoas consumen menos de 5 gramos ao día, (Mary M. Murphy, et al., 2008). A medida que os individuos aumentan a súa inxestión, recoméndase facelo lentamente, para minimizar os gases non desexados e o inchazo.
Bananas
As bananas son unha fonte saudable de amidón resistente.
Teñen a cantidade máxima cando non están maduras.
O contido de amidón resistente diminúe a medida que madura o plátano.
Se os plátanos verdes/inmaduros non son atractivos, facer un batido pode axudarche co sabor.
Patacas
As patacas teñen o seu maior nivel de amidón resistente cando están crúas.
Non obstante, os individuos poden maximizar a súa inxestión deixando que as patacas se arrefríen antes de comer.
Arroz
Os niveis de amidón resistente dependen de se o arroz é branco ou marrón.
Do mesmo xeito que as patacas, a inxestión pódese maximizar a partir do arroz permitindo que o arroz se arrefríe.
Avea
Cocer avea en auga, como a maioría está afeita a facer avea, diminúe o contido de amidón resistente.
Recoméndase a avea laminada ou cortada en aceiro como fonte fiable de amidón resistente.
Garotes
Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, son potencias nutricionais.
Son unha fonte saudable de fibra dietética, xunto con moitas vitaminas e minerais, e amidón resistente.
Os garavanzos cocidos e/ou enlatados conteñen altos niveis de amidón resistente.
Van con ensaladas ou como guarnición ou merenda.
Para as persoas con SII, os garavanzos enlatados ben lavados considéranse baixos en FODMAP ou carbohidratos que poden contribuír aos síntomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Recoméndase manter o tamaño da porción a 1/4 cunca.
Lentellas
As lentellas serven como fonte saudable de proteínas vexetais.
Cocidos poden proporcionar amidón resistente.
Pódense preparar en sopas ou en guarnicións.
Desde unha lata, poden ser compatibles con IBS ao estar ben enxágües e limitados a unha porción de 1/2 cunca.
Pan
Varios pans ofrecen diferentes niveis de amidón resistente.
O pan de pumpernickel contén altos niveis.
Os palitos de pan e as codias de pizza teñen altos niveis.
As persoas con SII poden ser reactivas ao fructano FODMAP ou á proteína do glute.
Outras opcións recomendadas de amidón de alta resistencia son as tortillas de millo ou o pan artesanal de masa fermentada que se prepara tradicionalmente.
Chícharos Verdes
Os chícharos, aínda que estean cocidos, son unha fonte saudable de amidón resistente.
Pódense preparar en sopas ou como guarnición.
Non obstante, descubriuse que os chícharos son ricos no GOS FODMAP e poderían ser problemáticos para os individuos con SII. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Feixóns
A maioría dos tipos de feixóns cocidos e/ou enlatados son fontes recomendadas de amidón resistente.
Os niveis máis altos atópanse nos feixóns brancos e de ril.
Pódense servir en sopas, como guarnición ou mesturados con arroz.
Os feixóns son un alimento rico en FODMAP e poden contribuír aos síntomas dixestivos en persoas con SII.
Body In Balance: Fitness Quiropráctico e Nutrición
References
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martínez, JA e van Baak, MA (2011). Almidóns, azucres e obesidade. Nutrientes, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Almidón resistente e balance enerxético: impacto na perda de peso e mantemento. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP e Whitley, EM (2013). Almidón resistente: promesa para mellorar a saúde humana. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Inxestión de amidón resistente nos Estados Unidos. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D. e Dumitraşcu, DL (2017). Dieta na síndrome do intestino irritable: que recomendar, non que prohibir aos pacientes!. Revista mundial de gastroenteroloxía, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Os individuos necesitan comer máis fibra para unha saúde intestinal óptima. Pode engadir aguacate á súa dieta axudar a mellorar a diversidade de microbios intestinais?
Soporte intestinal de aguacate
Un microbioma intestinal diverso é beneficioso para a saúde en xeral. Segundo un estudo recente, comer un aguacate ao día pode axudar a manter os microbios intestinais sans, diversos e equilibrados. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Os investigadores observaron cambios positivos nas bacterias intestinales e aumento da diversidade bacteriana en individuos que consumiron un aguacate todos os días durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Diversidade intestinal
O microbioma intestinal refírese aos microorganismos que viven nos intestinos. Existen ao redor de 100 billóns de microorganismos, incluíndo bacterias, virus, fungos e máis, no tracto gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter un microbioma diverso significa que o corpo ten unha serie de organismos diferentes que ofrecen varios beneficios para a saúde. Non ter suficiente diversidade bacteriana relacionouse con: (Ana M. Valdés, et al., 2018)
Artrite
Obesidade
Tipo diabetes 1
Tipo diabetes 2
Enfermidade inflamatoria intestinal
Enfermidade celíaca
Rixidez arterial
Eczema atópico
Por que os aguacates?
O Instituto de Medicina recomenda unha inxestión diaria de fibra que vai de 19 gramos a 38 gramos por día, dependendo de varios factores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Incluír alimentos como os aguacates nunha dieta saudable pode axudar a satisfacer os requisitos diarios de fibra.
A fibra de froitas como a pectina tamén promueve un microbioma intestinal saudable. (Beukema M, et al., 2020)
Os investigadores suxiren que isto podería deberse ao efecto positivo da pectina sobre os probióticos beneficiosos.Nadja Larsen, et al., 2018)
Aínda que se necesita máis investigación, crese que a fibra axuda a protexer o revestimento do colon aumentando o volume e o peso das feces e acelerando a eliminación.
A fibra tamén engade volume á dieta dun individuo e diminúe a velocidade da dixestión, o que fai que o corpo se sinta máis cheo por máis tempo.
Intestino mellorado
Os individuos poden apoiar unha microbiota saudable facendo pequenos axustes na súa dieta, incluíndo:
Comer unha variedade de froitas e verduras coa pel, xa que aquí é onde se atopa a maioría da nutrición.
Alimentos fermentados como iogur, kombucha, chucrut, kimchi e kéfir.
Limitar o consumo de alimentos procesados, azucre e edulcorantes artificiais.
Máis alimentos integrais.
As formas de comer máis aguacate inclúen engadilos a:
Se hai máis aguacates que se poden comer antes de que madurezan, pódense conxelar.
Pelalos e cortalos primeiro, despois colócaos en bolsas de conxelador para que teñan todo o ano.
Son ricos en graxa saudable, non obstante, con moderación, non é probable que contribúan ao aumento de peso.
Os individuos poden traballar para ter un microbioma intestinal diverso prestando atención aos alimentos que comen. Os alimentos específicos e os patróns dietéticos poden influír nos diferentes tipos de diversidade bacteriana que poden apoiar a saúde.
Opcións intelixentes, mellor saúde
References
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). O consumo de aguacate altera a abundancia de bacterias gastrointestinais e as concentracións de metabolitos microbianos entre adultos con sobrepeso ou obesidade: un ensaio controlado aleatorizado. The Journal of nutrition, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Inclusión de aguacate Hass nunha dieta de adelgazamento apoiada en perda de peso e microbiota intestinal alterada: un ensaio aleatorio de 12 semanas controlado en paralelo. Evolucións actuais en nutrición, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdés, AM, Walter, J., Segal, E. e Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrición e na saúde. BMJ (Ed. de investigación clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM e de Vos, P. (2020). Os efectos de diferentes estruturas de pectina de fibra dietética sobre a barreira inmune gastrointestinal: impacto a través da microbiota intestinal e efectos directos sobre as células inmunitarias. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. e Jespersen, L. (2018). O efecto das pectinas na supervivencia do probiótico Lactobacillus spp. nos zumes gastrointestinais está relacionado coa súa estrutura e propiedades físicas. Microbioloxía dos alimentos, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Para as persoas con problemas estomacais, pode manter o equilibrio da flora intestinal promover e mellorar a saúde intestinal?
Equilibrio da flora intestinal
Manter o equilibrio da flora intestinal forma parte da saúde dixestiva óptima. A microbiota intestinal, microbioma intestinal ou flora intestinal, son os microorganismos, incluíndo bacterias, arqueas, fungos e virus que viven no tracto dixestivo. O tipo e a cantidade de bacterias presentes dependen da súa localización no corpo, que pode ser o intestino delgado e o colon. Esta é a caixa de almacenamento de residuos / feces, e o colon comprende centos de tipos diferentes de bacterias, que teñen traballos e funcións específicas.
Flora insalubre
Os patóxenos máis comúns son as bacterias que poden causar enfermidades se non se controlan, incluídos xermes como estreptococo/faringa estreptocócica ou E. coli/infeccións do tracto urinario e diarrea. Outros xermes comúns que se atopan no colon inclúen: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides Difícil
O crecemento excesivo de C. diff pode causar feces acuosas con mal cheiro diariamente, e dor abdominal e tenrura.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis é unha causa de infeccións do tracto urinario e abdominal post-cirúrxicos.
Escherichia coli
E. coli é a causa máis común de diarrea nos adultos.
Esta bacteria está presente en case todos os colonos de adultos sans.
klebsiella
O crecemento excesivo de Klebsiella está asociado cunha dieta occidental que consiste en varios produtos cárnicos e animais.
Bacteroides
O crecemento excesivo de Bacteroide está asociado coa colite, que causa unha inflamación dolorosa do colon.
Flora saudable
As bacterias saudables como Bifidobacteria e Lactobacillus, axudan a manter o equilibrio da flora intestinal e a manter as bacterias insalubres baixo control. Sen flora saudable, todo o colon pode ser invadido por flora mala, o que pode provocar síntomas como diarrea e/ou enfermidade. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Estes xermes microscópicos protectores teñen funcións importantes que inclúen:
Axuda coa síntese de vitaminas: vitaminas B e K no intestino delgado.
Aumenta a función do sistema inmunitario.
Manter os movementos intestinais regulares.
Manter un colon limpo de forma natural sen necesidade de produtos de limpeza de colonos.
Destruír as bacterias insalubres.
Evitando o crecemento excesivo de bacterias insalubres.
Romper burbullas de gas da fermentación dos alimentos.
Desmantelamento bacteriano
Xa sexan etiquetados como bacterias saudables ou insalubres, ambos son organismos unicelulares que poden ser destruídos con bastante facilidade. Ás veces, é necesario, como cando hai que tomar antibióticos para matar unha infección de garganta estreptocócica. Non obstante, os antibióticos tamén matan as bacterias beneficiosas, o que pode levar a problemas agravantes que poden incluír:Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Irregularidade intestinal - diarrea e estreñimiento.
Crecemento excesivo de lévedos: pode causar comezón, queimadura ao redor do ano e provocar infeccións vaxinais e orais.
Disbiose - o nome técnico para a falta de bacterias saudables ou un desequilibrio bacteriano.
Complicacións para persoas que sofren a síndrome do intestino irritable.
Hai diferentes formas de destruír as bacterias, incluíndo.
Persoas que necesitan tomar antibióticos para curar unha infección. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Uso crónico de laxantes.
Uso excesivo de suplementos de fibra.
Diarrea prolongada: pode eliminar as bacterias boas e malas.
Estrés
Completar unha preparación intestinal, como as necesarias para unha colonoscopia.
Diagnosticar problemas de flora intestinal
Moitas veces, os problemas coa flora intestinal corrixiranse por si mesmos e non se require ningunha acción. Non obstante, as persoas que se enfrontan a problemas intestinais crónicos, como a colite ou a enfermidade inflamatoria intestinal, poden requirir a intervención médica das bacterias do seu colon.
Análise Integral de Feces Dixestivas/CDSA é unha proba de feces que verifica que tipo e cantidade de bacterias están presentes, as taxas de absorción de nutrientes/velocidade de dixestión e o ben que se dixírense os alimentos.
Se hai unha diferenza significativa na proporción de bacterias non saudables versus beneficiosas, un médico pode suxerir tomar un probiótico ou un suplemento microbiano vivo para axudar a repoboar e manter o equilibrio da flora intestinal.
Disfunción intestinal
References
Thursby, E. e Juge, N. (2017). Introdución á microbiota intestinal humana. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP e Li, HB (2015). Impactos das bacterias intestinais sobre a saúde humana e as enfermidades. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY e Yoon, SS (2018). Disrupción do ecosistema intestinal por antibióticos. Revista médica Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Bacterias intestinais en saúde e enfermidade. Gastroenteroloxía e hepatoloxía, 9(9), 560–569.
Os individuos con problemas gastrointestinais deben comer bananas?
Bananas
As bananas poden ser sinxelas dixerir e adoitan recomendarse para náuseas e diarreas, con todo, non todos poden toleralas. (MedlinePlus. 2021)
Os plátanos son ricos en frutosa, sorbitol e fibra soluble, o que os converte nun desencadenante común de problemas gastrointestinais.
Ademais, as persoas que non están afeitas a unha dieta rica en fibra poden considerar útil aumentar gradualmente a fibra e beber máis auga para aliviar os síntomas desagradables.
Se hai sospeita de intolerancia, SII ou malabsorción, recoméndase falar cun médico para unha avaliación.
As bananas poden doer o estómago debido a:
Síndrome do intestino irritable (IBS)
Calambres
Gas
Inchazo
Outros problemas gastrointestinais (GI).
As persoas poden experimentar molestias estomacais se hai unha intolerancia á frutosa ou unha rara alerxia á banana.
Dor do estómago
As bananas úsanse para repoñer o potasio e outros nutrientes esenciais perdidos por vómitos ou diarrea.
Algunhas persoas poden experimentar inchazo e gases despois de comelos.
Unha razón é polo seu contido de fibra soluble.
A fibra soluble disólvese en auga e fermenta máis facilmente no colon que a fibra insoluble.
As bananas poden ser un alimento desencadeante común para persoas con SII.
Isto débese a que a medida que os plátanos se descompoñen no estómago, poden xerar exceso de gas. (Bernadette Capili, et al., 2016)
Os plátanos tamén son ricos en frutosa/azucre sinxelo, especialmente cando maduraron demasiado.
Recoméndase ás persoas que teñen SII que eviten as bananas porque poden provocar moitos dos mesmos efectos secundarios que a lactosa/azucre non dixerida no leite. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Se estás comendo plátanos demasiado verdes ou verdes, tamén podes experimentar molestias estomacais.
As bananas sen madurar conteñen grandes cantidades de amidón resistente. En grandes cantidades, isto pode causar síntomas leves como gases e inchazo. (Jennifer M Erickson, et al., 2018)
Jackson Siegelbaum Gastroenteroloxía. Prevención de gas de colon e flatos.
Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK e Chang, M. (2016). Abordando o papel dos alimentos na xestión dos síntomas da síndrome do intestino irritable. A revista para enfermeiros practicantes: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Medicina Johns Hopkins. 5 alimentos que debes evitar se tes SII.
Universidade de Monash. Plátanos re-probados.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. O espectro clínico de reaccións debido á alerxia á banana. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Medicina familiar Austin. Alerxia á banana.
Facultade de Medicina e Saúde Pública da UW. Dieta restrinxida en frutosa.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML e Slavin, JL (2018). A fermentabilidade dos novos amidóns resistentes de tipo 4 no sistema in vitro. Foods (Basilea, Suíza), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
The Johns Hopkins Guide to Diabetes. Que é o amidón resistente?
O sistema dixestivo descompón os alimentos consumidos para que o corpo poida absorber os nutrientes. Durante a dixestión, as partes innecesarias destes alimentos convértense en refugallos/feces, que se evacuan durante o movemento intestinal. Cando o sistema dixestivo deixa de funcionar correctamente debido a factores como o cambio de dieta, o consumo de alimentos pouco saudables, a falta de actividade física/exercicio, os medicamentos e determinadas condicións de saúde, pode causar estreñimiento. O estreñimiento ocorre cando o corpo non pode realizar un movemento intestinal regular. A distensión, os gases, o inchazo e o non poder defecar provocan irritabilidade e estrés, que poden empeorar o estreñimiento. Incorporar a nutrición recomendada pode axudar a restaurar os movementos intestinais regulares e a función intestinal.
Nutrición recomendada para o estreñimiento
Son comúns síntomas como dor abdominal, inchazo e movementos intestinais difíciles. A dieta e a hidratación adecuada teñen un papel importante na saúde dixestiva, especialmente para aliviar e previr o estreñimiento. alimentos ricos en fibra, prebióticos, e hidratación adecuada dos alimentos e bebidas son esenciais para uns movementos intestinais saudables.
A fibra atópase en cereais integrais, amidóns, froitas e vexetais.
A fibra soluble e insoluble son importantes para a saúde dixestiva.
Centrándose na incorporación de froitas, vexetais e cereais integrais ricos en fibra.
Os alimentos ricos en prebióticos como os fermentados recoméndanse cando está estreñido.
A nutrición recomendada para o estreñimiento, segundo un dietista inclúe.
aguacates
Os aguacates pódense combinar con case calquera cousa e están cheos de nutrientes e fibra.
Un aguacate contén uns 13.5 gramos de fibra.
Un aguacate proporcionará case a metade das necesidades diarias de fibra.
Outras froitas ricas en fibra: granadas, guayaba, framboesas, amoras e maracuyá.
figos
Os figos pódense comer frescos e secos.
Os figos considéranse laxantes e demostrouse que tratan e reducen o estreñimiento.
Conteñen antioxidantes, polifenois, ácidos graxos poliinsaturados e vitaminas.
Outras froitas semellantes a un figo: albaricoques secos, ameixas e ameixas.
Ameixas
Ameixas, ameixas ameixas secas están cheas de fibra e prebióticos que teñen un efecto laxante natural.
sorbitol – un azucre que se atopa nas ameixas e nas ameixas, actúa como un laxante osmótico que retén auga.
O H2O engadido fai que as feces sexan máis suaves e máis fáciles de pasar.
Os zumes de froitas naturais, como a pera, a mazá ou as ameixas, adoitan receitarse para o estreñimiento.
Outras froitas que axudan nos movementos intestinais: pexegos, peras e mazás.
kefir
Alimentos fermentados como kefir son ricos en bacterias beneficiosas que traballan para manter a saúde do sistema dixestivo.
Pódese consumir por si só ou usar batidos, receitas de cociña e de panadería.
Outros alimentos fermentados: kombucha, iogur, chucrut, kimchi, miso e tempeh.
O farelo contén nutrientes beneficiosos, incluíndo fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.
O farelo de avea contén fibra soluble e insoluble, así como beta-glicano/ polisacáridos non amiláceos.
Todos melloran a composición das bacterias intestinais e promoven movementos intestinais saudables.
Outros grans beneficiosos: avea, farelo de trigo, centeo e cebada.
Incorporación de alimentos beneficiosos para o intestino
Como incorporar a nutrición recomendada alimentos beneficiosos para o intestino nun menú normal:
smoothie
Usa kéfir ou iogur como base e equilibra con froitas ricas en fibra como o mango, os arándanos e o kiwi.
Snacks
Diversifica os petiscos cun prato de fibra e prebióticos.
Froitas secas, queixo, galletas saladas, froitas e unha salsa de iogur ou aguacate.
avea
Proba o farelo de avea para aumentar a fibra.
Espolvoreo unha porción de sementes de linhaça, sementes de chía ou sementes de cánabo para engadir fibra e graxas saudables.
Perfecto
Parfaits de iogur pode maximizar os nutrientes, o sabor e as texturas nunha cunca.
Coloca un iogur favorito con granola, noces, froitas e sementes.
Bol de grans
A fibra que se atopa en cereais integrais e sementes como a cebada, o farro e a quinoa axudan a promover unha dixestión saudable.
Facer unha cunca con a base de grans, despois remata cunha proteína, verduras frescas ou á prancha, aguacate e aderezo.
Fale cun nutricionista rexistrado ou outro provedor de coidados de saúde para discutir as opcións do plan de nutrición recomendado.
Equilibrio Corporal e Metabolismo
References
Arce, Daisy A et al. "Avaliación do estreñimiento". Médico de familia americano vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Estrinximento". Mellores prácticas e investigación. Gastroenteroloxía clínica vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. "Que é o estreñimiento crónico? Definición e diagnóstico”. Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi e Elizabeth Marsicano. "Estrinximento: avaliación e xestión". Medicina de Missouri vol. 115,3 (2018): 236-240.
Naseer, Maliha, et al. "Efectos terapéuticos dos prebióticos sobre o estreñimiento: unha revisión esquemática". Farmacoloxía clínica actual vol. 15,3 (2020): 207-215. doi: 10.2174/1574884715666200212125035
Instituto Nacional de Diabetes e Enfermidades Dixestivas e Renais. Síntomas e causas do estreñimiento.
Instituto Nacional de Diabetes e Enfermidades Dixestivas e Renais. O teu sistema dixestivo e como funciona.
Sinclair, Marybetts. "O uso da masaxe abdominal para tratar o estreñimiento crónico". Revista de terapias corporales e de movemento vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
