Saúde óptima da columna vertebral e das costas con PUSH como Rx Fitness & Athletic Training empuxa as barreiras dos ximnasios medios. Cremos no compromiso de cambiar o seu estilo de vida. Combinando Crossfit e Adestramento Persoal, podemos personalizar adestramentos moi específicos e individualizados para todos, independentemente da súa forma.
PUSH as Rx tamén ofrece programas de forza e acondicionamento, que melloran a capacidade atlética dos nenos e dos equipos de calquera deporte a calquera idade. O programa PUSH Kids utiliza unha combinación de prácticas de habilidades, adestramentos e xogos para fortalecer e condicionar aos nenos. As nosas clases inclúen ximnasia, levantamento de pesas, movementos de peso corporal, carreira, saltar á corda e moito máis.
Estamos aquí para apoiar a túa transformación física e estamos encantados de guiarte na dirección correcta. Ofrecemos adestramento nutricional para axudar aos nosos membros a aprender a alimentar o seu corpo correctamente. Conta connosco para deseñar un programa que te manteña no camiño correcto e que te motive en cada paso do camiño.
Sexa hidratado: A diversión de verán significa actividades fóra do sol quente, desde actividades extenuantes como a bicicleta, o sendeirismo e a práctica de voleibol, ata disfrutes máis tranquilas como tomar sol no flotante. Non importa como planeas gozar dos meses de verán estupendos, mantendo hidratación debería estar alí arriba protector solar na súa lista de importantes prioridades climáticas.
Deshidratación é unha condición que varía de leve a grave, e pode ocorrer máis rápido do que pensa. Diagnóstico correcto define a deshidratación como "unha condición anormal na que as células do corpo están privadas dunha cantidade adecuada de auga". Unha das principais situacións que teñen en conta que unha persoa se deshidrata é a calor.
Pense niso beber bastante auga e non te preocupes pola deshidratación? Considere estes puntos:
A capacidade de recoñecer a sede diminúe nos individuos no seu final 30 ou máis.
O corpo dunha persoa está formado por aproximadamente o 70% de auga.
Cando perde o 2% do contido de auga do corpo, considérase deshidratado.
Os síntomas de deshidratación varían de confusión desagradable, debilidade muscular e fatiga ata extremadamente perigosos como convulsións, insuficiencia renal e morte. A boa noticia é que se queda hidratado en primeiro lugar é relativamente doado se ten algunhas precaucións por diante.
#1: bebe moita auga
Fai que sexa o costume de transportar auga contigo durante os meses de verán e beber todo o día, especialmente se está a planear actividades fóra. Investir nun par de Botellas de auga sen BPA por si mesmo e á túa familia para ir con eles nas súas aventuras de verán.
¿Non é un gran admirador de auga pura? Tenta engadir limón, pepino e ramitas de menta para animalo! Mesturase nun gran lanzador a noite anterior polo que o sabor ten tempo para penetrar. Outra opción son os paquetes de sabor, que son paquetes individuais de sabores como o té verde, a sandía e o melocotón.
#2: Coma os alimentos correctos
Os líquidos non son o único xeito no que o teu corpo consegue auga. Evite a deshidratación comendo alimentos cun alto contido de auga.
Opcións como apio, sandía, pepino, cenoria e cítricos ofrecen unha habilidade hidratante excepcional. Póñense estes como lanches para a piscina ou a praia, ou para gozar antes e despois dun adestramento ao aire libre.
#3: dirixir claro de certas bebidas
O delicioso e refrescante gusto dunha cervexa xeada ou unha margarita xeada, o alcol pode contribuír á deshidratación. Se decides consentirte, limítate a un ou dous e bebe un vaso grande de auga xunto coa túa bebida para contrarrestar os efectos do alcol.
#4: Evite a sobreexerción
O exercicio é unha procura marabillosamente sa; con todo, fíxate na temperatura. Se vai ser excepcionalmente cálido e húmido, elixe facer exercicio xa pola mañá cedo ou despois do solpor, cando as temperaturas sexan máis baixas e o sol non brille.
#5: Use traxes axeitados
Vestirse con roupa liviás e luminosas en teas que respiran. Protexe a cabeza cunha tapa ou un sombreiro que teña a cara. Evite a roupa negra, que adoita absorber o sol e facelo máis quente.
# 6: Mantente hidratado e prepárate
A calor extremo fai que asuntos cotiáns como un neumático plano ou unha batería morta ameazan a vida. Visita un mecánico para confirmar que o teu vehículo está en boa forma para diminuír as posibilidades de quedar varado. Realiza bebidas adicionais de auga ou deportes no teu vehículo e manteña o teléfono móbil cargado. Se o seu automóbil se descompón, quédese no seu coche para agardar a axuda ou pousar no céspede no canto do pavimento chisporroteante.
Cando permaneces hidratado é esencial para unha boa saúde todo o tempo e durante o verán en particular. Implementa estas simples suxestións para a túa rutina diaria para que vostede e a súa familia manteñan a hidratación e gozan dun divertido clima ao aire libre.
Tratamento de quiropraxia para concussões
Este artigo ten dereitos de autor Blogging Chiros LLC para os seus membros do Doutor en Quiropráctica e non pode ser copiado ou duplicado de ningún xeito, incluídos os medios impresos ou electrónicos, independentemente de que faga unha taxa ou gratis sen a previa autorización por escrito de Blogging Chiros, LLC.
A escola está fóra e a auga fresca e fresca da piscina local agarda con ganas. Días longos e soleados, o cheiro protector solar, e as risas dos nenos que xogan encherán os próximos meses.
Non obstante, hai elementos desta deliciosa imaxe que poden acabar causando danos tanto a nenos como a adultos. É importante tomar algunhas precaucións fundamentais cando se goza dun día na piscina este verán. Facelo minimizará o risco de que as gargalladas do verán se convertan en bágoas.
Xogar na auga é unha actividade divertida e refrescante, pero pode converterse en perigoso rapidamente. Segundo o Cruz Vermella, a maior precaución que se debe tomar para garantir a seguridade do verán é asegurarse de que os seus fillos poidan nadar. Reserva leccións de natación axeitadas aos seus fillos o máis novo posible.
#2: Evite os derrames con zapatos de auga ou sandalias inferiores
Nada trae un día de piscina lúdico para parar como un deslizamento e caer ao lado da piscina. ¡Isto tamén vale para ti, mamá e papá!
Os pés desnudos non ofrecen tracción no formigón húmido e liso, e a caída pode causar graves accidentes que requiran puntos, moldes e, así, visitas quiroprácticas! Faino unha regra para usar calzado de auga ou sandalias ao redor da piscina en todo momento.
# 3: Toma medidas para loitar contra a orella do nadador
O oído do nadador é unha afección común que se produce cando a auga permanece na canle auditiva e permite que os xermes medren. ¡Yuk!
o Informes CDC que esta condición dá lugar a un sorprendente millón de visitas ao doutor 2.4 cada ano. Protéxase deste xeito ensinando aos seus fillos a inclinar cada lado das súas cabezas cara ao chan para escorrer as orellas e secar as orellas cunha toalla a cada saída da piscina.
Se vostede ou un dos seus pequenos nadadores experimentan dor no oído despois dun día de piscina, levalos ao médico o antes posible para comezar o tratamento.
#4: Coidado cos pequenos crispadores
Os días quentes e a pel espida son moita tentación para abellas, mosquitos e garrapatas. Os mordeduras destas criaturas van desde prurido ata graves. Elimina-los con spray de insectos ou protector solar con repelente de insectos.
As pegadas en particular son perigosas. Se vostede ou o seu fillo son picados por un carrapato, elimínea inmediatamente e limpe a área a fondo.
#5: Sexa cauteloso de exceso
Un día na piscina pode ser un estupendo para os máis pequenos, pero axitar o frigorífico e as cadeiras de céspede cara adiante e cara á piscina pode esgotar a un adulto e causar lesións. Lembre levantar elementos pesados coas pernas e non sobrecargarse. Unha viaxe adicional ao coche paga a pena para evitar unha tensión no pescozo ou nas costas.
#6: Prepare-se para o desastre
Está ben, iso é un pouco melodramático, pero paga a pena estar preparado en caso de emerxencia. Empacar un pequeno kit con alcohol, pinzas, crema de picadas e vendas. Manter o kit no coche ou na bolsa da piscina. Mellor seguro que arrepentir.
Os días da piscina son unha parte importante do quente verán meses, e adoitan ser preguiceiros e agradables. Mantéñales así facendo que estes tres consellos estean en corazón e falen cos teus fillos sobre as regras da piscina. Cun pouco de preparación, a posibilidade de que se amortiguen diversas ocasións ou que se produzan casos perigosos para a túa familia será moi minimizado.
Prevención, recoñecemento e xestión de lesións deportivas xuvenís
Este artigo ten dereitos de autor Blogging Chiros LLC para os seus membros do Doutor en Quiropráctica e non pode ser copiado ou duplicado de ningún xeito, incluídos os medios impresos ou electrónicos, independentemente de que faga unha taxa ou gratis sen a previa autorización por escrito de Blogging Chiros, LLC.
É un día cálido e soleado con un pouco de brisa, estás de novo a punto de afundir un putt. Cando te balanceas, as costas agarran cunha dor intensa. O fermoso día de golf convértese en montar dolorosamente no carro de golf de volta á casa club, e ti coxeas dolorosamente cara ao teu coche.
Se algunha vez teño esforzou as costas durante un xogo de golf, non estás só. Estímase dos 30 millóns de golfistas dos Estados Unidos, o 80% experimentou algún tipo de dor nas costas. Por moi divertido que sexa, balancearse nas pelotas de golf pon o corpo dunha persoa nunha posición incómoda, abrindo a oportunidade de lesións.
Mentres algúns golfistas sofren a dor ao tomar medicamentos sen receita, outros non xogan con tanta frecuencia ou deixan por completo. Hai outra forma de combater as lesións nas costas causadas polo golf, sen medicamentos. Non é unha variña máxica, é coidados quiroprácticos!
Os golfistas atopan cada vez máis atención quiropraxia ser unha ferramenta valiosa para axudarlles a afrontar as lesións nas costas. Aquí está FORE! formas en que os quiroprácticos poden axudar aos golfistas feridos a saír do sofá e volver ao green.
Golfistas: os axustes consistentes poden evitar lesións en primeiro lugar.
Xogar ao golf, ou calquera actividade, é máis agradable e causa menos posibilidades de lesións se o corpo dun individuo está en perfectas condicións e funciona normalmente. Os axustes periódicos da columna manteñen o corpo funcionando ao máximo e reducen as posibilidades de sufrir lesións. Se o pescozo e as costas están aliñados correctamente, un posicionamento incómodo, como un swing de golf, terá un impacto menos negativo.
O tratamento quiropráctico pode reducir a dor dun xogador de golf.
As lesións nas costas poden ser extremadamente dolorosas e moitos recorren aos medicamentos para a dor para obter alivio e comodidade. Ao tratar a orixe da dor en lugar de só os síntomas, un quiropráctico axuda aos seus pacientes a xestionar a dor mediante manipulacións, en lugar de medicamentos. Ao longo duns poucos tratamentos, a dor a miúdo diminúe drasticamente e é moito máis manexable.
Unha lesión de golf pode curar máis rápido co coidado quiropráctico.
As lesións nas costas ou no pescozo poden curar máis rápido cando os quiroprácticos as tratan que sós. Un quiropráctico experimentado pode axustar a columna vertebral e tamén traballar nas articulacións e no tecido circundante que poden causar dor e dificultar a curación. A avaliación quiropráctica considera o corpo como un todo. Ao tratar todo o corpo, promove a curación máis rápida da lesión.
Pódese conseguir unha maior mobilidade coas visitas quiroprácticas.
Os golfistas que xogan a miúdo así como os que só xogan unhas poucas veces ao ano saben que a mobilidade é esencial para un bo xogo de golf. As articulacións ríxidas e as costas débiles non só se meten co xogo de golf, senón que poden ser os mesmos problemas que acaban causando unha lesión.
Un programa de tratamento quiropráctico mantén o corpo solto e forte e traballa de forma óptima. Isto evita lesións e aumenta as posibilidades de xogar o xogo da túa vida.
Os golfistas deben darse conta de que o deporte pode causar lesións graves do mesmo xeito que os deportes "máis duros" como o fútbol e o rugby. É unha boa idea estirar antes de xogar, mantente hidratado e evita o exceso de esforzo.
Se es golfista, atención quiropraxia é unha ferramenta valiosa para manterse saudable. Os axustes e manipulacións periódicas mantén o teu corpo no camiño correcto e funciona coa máxima mobilidade na parte superior do teu xogo. Se sofres unha lesión, un quiropráctico pode axudarche a controlar a túa dor e diminuír o tempo que tarda en curar.
O golfista profesional Zach Johnson confía no coidado quiropráctico
Póñase en contacto connosco hoxe para obter máis información sobre como podemos axudar a reducir a posibilidade de lesións dos golfistas e promover a curación.
Este artigo ten dereitos de autor Blogging Chiros LLC para os seus membros do Doutor en Quiropráctica e non pode ser copiado ou duplicado de ningún xeito, incluídos os medios impresos ou electrónicos, independentemente de que faga unha taxa ou gratis sen a previa autorización por escrito de Blogging Chiros, LLC.
Aínda que nunca antes pisaras un xulgado, podes acabar con cóbado de tenis. Acontecido ao longo do músculo que permite a extensión do pulso, é unha condición dolorosa que pode prolongarse durante semanas ou meses.
Anteriormente, o cóbado de tenista apareceu principalmente nos atletas. Debido ao aumento do interese por aptitude física, o cóbado de tenista está a ser atopado nos deportistas cotiáns, así como en persoas que realizan movementos repetitivos relacionados co traballo.
O cóbado de tenista presenta varios síntomas. A dor ocorrerá na parte exterior do cóbado a unha polgada máis ou menos da parte ósea.
Tamén pode haber dor cando o individuo intenta estender a man e os dedos contra a resistencia. A debilidade extrema no pulso é outro síntoma.
Me diagnosticaron un cóbado de tenista. Agora que?
O cóbado de tenista adoita ser difícil de diagnosticar, o que pode atrasar o tratamento. Un diagnóstico correcto do cóbado de tenista é o primeiro paso para poder tratar a condición e rehabilitar a zona afectada. A partir de aí, hai unha variedade de tratamentos para o cóbado de tenista.
Remedios pasivos como o descanso, o xeo e os brackets son compoñentes críticos para curar o cóbado do tenista. Toma medidas para reducir os movementos que agravan a dor e usa xeo a intervalos regulares para axudar a minimizar a dor e a inflamación.
Un brazo apoia e estabiliza a zona para favorecer a cicatrización. Estes remedios axudan moito no tratamento da enfermidade, especialmente ao comezo.
Remedios activos consisten en exercicios de estiramento e fortalecemento, e son aspectos vitais para mellorar a condición. As persoas que sofren de cóbado de tenista deben comezar un réxime de exercicio tan pronto como a dor o permita.
Un individuo que trata co cóbado de tenista pode utilizar unha variedade de remedios medicinais para xestionar a dor e a inflamación. Os analxésicos sen receita e as inxeccións de esteroides úsanse habitualmente para tratar a enfermidade. Recoméndase encarecidamente seguir as ordes do médico ao tomar medicamentos.
Remedios non tradicionais tamén proporcionan grandes melloras no cóbado de tenista, e estes tratamentos gañaron favores nos últimos anos debido á súa eficacia. Os réximes de masaxe terapéutica e acupuntura traballan en pequenas áreas que contribúen á enfermidade e fan avances significativos na redución da dor e promoven o proceso de curación restauradora do corpo.
Outro remedio que ofrece grandes beneficios para tratar o cóbado de tenista é atención quiropraxia. Un quiropráctico avalía a condición e, a continuación, establece un plan para promover a curación.
O tratamento adoita incluír traballar para aliñar os ósos e tratar as articulacións circundantes para que funcionen á súa máxima capacidade e poidan "asumir a folga" da zona lesionada mentres cura. O coidado quiropráctico ten o dobre propósito de tratar a condición directamente e curar as áreas ao redor da lesión para que o corpo siga fortalecendo e renovándose.
Nun número moi reducido de casos, o único remedio para o cóbado de tenista é cirurxía. Isto considérase como o colmo, unha vez esgotadas todas as outras formas de tratamento.
A mellor forma de tratar o cóbado de tenista é evitalo en primeiro lugar. Asegúrese de estirar antes de facer exercicio, realizar constantemente o fortalecemento exercicios, empregue as técnicas correctas e o equipamento axeitado durante a actividade física, e non esforces demasiado os brazos (isto vale para todo o corpo, por certo) durante a actividade física.
Se está diagnosticado cóbado de tenis, é esencial comprender a variedade de opcións de tratamento dispoñibles. O mellor curso adoita ser unha mestura de máis dun remedio. O coidado quiropráctico debe ser parte do seu proceso de curación, xa que axuda a diminuír a dor, reduce o tempo de curación e ofrece un enfoque non medicinal para tratar o corpo no seu conxunto.
Os riscos dos deportes universitarios
Este artigo ten dereitos de autor Blogging Chiros LLC para os seus membros do Doutor en Quiropráctica e non pode ser copiado ou duplicado de ningún xeito, incluídos os medios impresos ou electrónicos, independentemente de que faga unha taxa ou gratis sen a previa autorización por escrito de Blogging Chiros, LLC.
Cando se sofre de dores musculares ou musculares, é importante traballar tanto no mantemento da maior flexibilidade como sexa posible. Canto máis flexible sexas, menos probabilidade será que teñas máis feridas. Unha das mellores formas de mellorar a súa flexibilidade é estirar antes de que estea activo.
Non obstante, necesitas quentar os músculos antes de estirar. Se estira primeiro, realmente pode ferir-se a si mesmo, empuxando as articulacións moi lonxe. Pase uns minutos facendo algo de actividade lixeira antes de estirar. Isto pode ser tan sinxelo coma unha camiñada rápida ou algunhas calistencias básicas.
Se estivo a ver un Quiropráctico, el ou ela poderá recomendar algúns tramos para ti. Se non, pode usar algunhas destas técnicas básicas. Existen dúas formas básicas de alongamento, estáticas e dinámicas.
Estirado estirado vs estiramiento dinámico
Os tramos estáticos implican manter unha posición durante un determinado período de tempo para afrouxar os músculos. Estes tenden a ser o que a maioría da xente pensa cando pensa en estirar. Non obstante, os tramos dinámicos tamén son importantes. Con estes, move partes do corpo para traballar na súa flexibilidade.
Moitos dos tramos máis efectivos para dor nas costas pódese facer na casa. Por exemplo, mentira nas costas cos xeonllos dobrados. Enganche un xeonllo en ambas as mans e arrástralo cara ao peito. Manteña esta posición durante 30 segundos e logo suba o xeonllo ata a posición inicial. Repita co outro xeonllo. Tamén podes facer os dous xeonllos ao mesmo tempo.
Un tramo similar comeza na mesma posición que a anterior. No entanto, no canto de levantar o xeonllo ao peito, arrastre as dúas pernas cara a un lado para que os xeonllos estean o máis preto posible do chan. Manteña esta posición durante 10 segundos e, a continuación, roda ao outro lado.
Outro tramo común recomendado por moitos quiroprácticos provén do ioga, onde se coñece como a "pose de gato". Báixate ao chan sobre as mans e os xeonllos, coas mans debaixo dos ombros. Primeiro, deixa caer o abdome cara ao chan. A continuación, inverta este movemento arqueando as costas. Repita este ciclo de tres a cinco veces.
Os tramos máis dinámicos tamén poden ser bos para a súa dor muscular. Tenta facer longas mans para estirar os ombros e os músculos abdominais. Levante-se en liña recta e baixe lentamente as mans cara ao chan. Camiña as mans diante de ti ata que estea o máis baixo posible. A continuación, xira as mans de volta á posición inicial.
O último tramo que pode axudar aos músculos das costas coñécese como o "escorpión". Acuéstese boca abaixo e estire os brazos cara aos lados. En primeiro lugar, move lentamente o pé dereito cara ao brazo esquerdo. A continuación, move o pé esquerdo cara ao brazo dereito. Asegúrese de moverse de forma lenta e controlada.
Cando está sufrindo dor muscular ou articular, é unha boa idea estirar tanto pola mañá como pola noite. Ao incorporar estes exercicios á súa rutina diaria, pode evitar moitas lesións comúns.
Se precisas máis instrucións sobre os tramos, por favor avísenos para que poidas programar unha cita co noso médico de quiropraxia.
Este artigo ten dereitos de autor Blogging Chiros LLC para os seus membros do Doutor en Quiropráctica e non pode ser copiado ou duplicado de ningún xeito, incluídos os medios impresos ou electrónicos, independentemente de que faga unha taxa ou gratis sen a previa autorización por escrito de Blogging Chiros, LLC.
Normalmente falamos de enerxía en termos xerais, xa que en "Non teño moita enerxía hoxe" ou "Podes sentir a enerxía na habitación." Pero que é realmente a enerxía? Onde sacamos a enerxía para movernos? Como o usamos? Como conseguimos máis? En definitiva, que controla os nosos movementos? As tres vías de enerxía metabólica son asistema de fosfagens, glicólise e oSistema aeróbico. Como funcionan e cal é o seu efecto?
Albert Einstein, na súa infinita sabedoría, descubriu que a enerxía total dun obxecto é igual á masa do obxecto multiplicada polo cadrado da velocidade da luz. A súa fórmula para a enerxía atómica, E = mc2, converteuse na fórmula matemática máis recoñecida do mundo. Segundo a súa ecuación, calquera cambio na enerxía dun obxecto provoca un cambio na masa dese obxecto. O cambio na enerxía pode vir en moitas formas, incluíndo mecánica, térmica, electromagnética, química, eléctrica ou nuclear. A enerxía está ao noso redor. As luces da túa casa, un microondas, un teléfono, o sol; todos transmiten enerxía. Aínda que a enerxía solar que quenta a Terra é bastante diferente da enerxía que se usa para correr un outeiro, a enerxía, como nos conta a primeira lei da termodinámica, non pode ser creada nin destruída. Simplemente cambiou dunha forma a outra.
Re-síntese de ATP
A enerxía para toda actividade física procede da conversión de fosfatos de alta enerxía (adenosina)trifosfato ATAT) a fosfatos de menor enerxía (adenosina)difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorgánico, Pi). Durante esta ruptura (hidrólise) de ATP, que é un proceso que require auga, prodúcense un protón, enerxía e calor: ATP + H2O � ADP + Pi + H+ + enerxía + calor. Dado que os nosos músculos non almacenan moito ATP, debemos resintetizalo constantemente. A hidrólise e resíntese do ATP é así un proceso circular: o ATP hidrolízase en ADP e Pie logo ADP e PiCombina para resintetizar o ATP. Alternativamente, dúas moléculas ADP poden combinarse para producir ATP e AMP: ADP + ADP �ATP + AMP.
Do mesmo xeito que moitos outros animais, os humanos producen ATP a través de tres vías metabólicas que consisten en moitas reaccións químicas catalizadas por enzimas: o sistema de fosfagens, a glicólise eo sistema aeróbico. Cal camiño que utilizan os seus clientes para a produción primaria de ATP depende da rapidez con que a necesiten e canto necesiten. O levantamento de pesos pesados, por exemplo, require enerxía moito máis rápido que correr na fita, necesitando a dependencia de diferentes sistemas enerxéticos. Non obstante, a produción de ATP nunca é alcanzada polo uso exclusivo dun sistema enerxético, senón pola resposta coordinada de todos os sistemas enerxéticos que contribúen a diferentes graos.
1. Sistema de fosfagos
Durante as actividades intensas a curto prazo, os músculos necesitan producir unha gran cantidade de enerxía, o que crea unha gran demanda de ATP. O sistema de fosfaxeno (tamén chamado sistema ATP-CP) é o xeito máis rápido de resintetizar o ATP (Robergs & Roberts 1997). O fosfato de creatina (CP), que se almacena nos músculos esqueléticos, doa un fosfato a ADP para producir ATP: ADP + CP �ATP + C. Neste proceso non se empregan carbohidratos nin graxas; a rexeneración do ATP procede unicamente do CP almacenado. Dado que este proceso non precisa osíxeno para resintetizar o ATP, é anaeróbico ou independente do osíxeno. Como o xeito máis rápido de resintetizar o ATP, o sistema de fosfaxeno é o sistema de enerxía predominante empregado para exercicios completos que duran ata uns 10 segundos. Non obstante, dado que hai unha cantidade limitada de CP e ATP almacenados nos músculos esqueléticos, a fatiga prodúcese rapidamente.
2. Glicólise
A glicólise é o sistema enerxético predominante empregado para todo exercer que dura de 30 segundos a uns 2 minutos e é a segunda forma máis rápida de resintetizar ATP. Durante a glicólise, os hidratos de carbono, en forma de glicosa no sangue (azucre) ou de glicóxeno muscular (a forma almacenada da glicosa), descompoñense mediante unha serie de reaccións químicas para formar piruvato (o glicóxeno desfórmase primeiro en glicosa mediante un proceso chamado �glicogenólise). Por cada molécula de glicosa descompoñida en piruvato por glicólise prodúcense dúas moléculas de ATP utilizable (Brooks et al. 2000). Así, a través desta vía prodúcese moi pouca enerxía, pero a compensación é que obtés a enerxía rapidamente. Unha vez formado o piruvato, ten dous destinos: conversión a lactato ou conversión a unha molécula intermedia metabólica chamada acetilcoenzima A (acetil-CoA), que entra nas mitocondrias para a oxidación e a produción de máis ATP (Robergs & Roberts 1997). A conversión a lactato prodúcese cando a demanda de osíxeno é maior que a subministración (é dicir, durante o exercicio anaerobio). Pola contra, cando hai suficiente osíxeno dispoñible para satisfacer as necesidades dos músculos (é dicir, durante o exercicio aeróbico), o piruvato (vía acetil-CoA) entra nas mitocondrias e pasa polo metabolismo aeróbico.
Cando o osíxeno non se subministra o suficientemente rápido para satisfacer as necesidades musculares (glicólise anaerobia), hai un aumento de ións hidróxeno (que fai que diminúa o pH muscular; unha enfermidade chamada acidosis) e outros metabolitos (ADP, PiE ións potasio). A acidose e a acumulación destes outros metabolitos causan unha serie de problemas no interior dos músculos, incluíndo a inhibición de encimas específicos implicados no metabolismo e a contracción muscular, a inhibición da liberación de calcio (o desencadeante da contracción muscular) do seu sitio de almacenamento nos músculos e interferencia coas cargas eléctricas dos músculos (Enoka e Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Como resultado destes cambios, os músculos perden a capacidade de contraerse de forma efectiva e, finalmente, diminúe a produción de forza muscular e a intensidade do exercicio.
3. Sistema aeróbico
Dado que os humanos evolucionaron para as actividades aeróbicas (Hochachka, Gunga e Kirsch 1998; Hochachka e Monge 2000), non é de estrañar que o sistema aeróbico, que depende do osíxeno, sexa o máis complexo dos tres sistemas de enerxía. As reaccións metabólicas que teñen lugar en presenza de osíxeno son as responsables da maior parte da enerxía celular producida polo corpo. Non obstante, o metabolismo aeróbico é o xeito máis lento de resintetizar o ATP. O osíxeno, como patriarca do metabolismo, sabe que paga a pena esperar, xa que controla o destino da resistencia e é o sustento da vida. "Son osíxeno", dille ao músculo, con máis dun indicio de superioridade. "Podo darche moito ATP, pero terás que agardalo"
O sistema aeróbico que inclúe oCiclo de Krebs (tamén chamado o ciclo de ácido cítrico ou ciclo TCA) e o cadea de transporte de electrónsUtiliza a glicosa no sangue, glicóxeno e graxa como combustibles para sintetizar o ATP na mitocondria das células musculares (ver a barra lateral "Características do sistema enerxético"). Dada a súa situación, o sistema aeróbico tamén se chama respiración mitocondrial. Cando se usa hidratos de carbono, a glicosa e o glicóxeno primeiro metabolízanse mediante glicólise, co piruvato resultante úsase para formar acetil-CoA, que entra no ciclo de Krebs. Os electróns producidos no ciclo de Krebs son entón transportados a través da cadea de transporte de electróns, onde se producen ATP e auga (un proceso chamado fosforilación oxidativa) (Robergs & Roberts 1997). A oxidación completa da glicosa mediante glicólise, o ciclo de Krebs e a cadea de transporte de electróns produce 36 moléculas de ATP por cada molécula de glicosa descomposta (Robergs & Roberts 1997). Así, o sistema aeróbico produce 18 veces máis ATP que a glicólise anaerobia de cada molécula de glicosa.
Graxa, que se almacena como triglicérido no tecido adiposo debaixo da pel e dentro dos músculos esqueléticos (chamadostriglicérido intramuscular), é o outro combustible importante para o sistema aeróbico e é o maior depósito de enerxía do corpo. Cando se utilizan graxas, os triglicéridos descompóñense primeiro en ácidos graxos libres e glicerol (un proceso chamadolipolisis). Os ácidos graxos libres, que están compostos por unha longa cadea de átomos de carbono, son transportados ás mitocondrias musculares, onde os átomos de carbono úsanse para producir acetil-CoA (un proceso chamado beta-oxidación).
Tras a formación de acetil-CoA, o metabolismo da graxa é idéntico ao metabolismo dos carbohidratos, co acetil-CoA que entra no ciclo de Krebs e os electróns son transportados á cadea de transporte de electróns para formar ATP e auga. A oxidación de ácidos graxos libres produce moitas máis moléculas de ATP que a oxidación da glicosa ou o glicóxeno. Por exemplo, a oxidación do palmitato de ácidos graxos produce moléculas 129 de ATP (Brooks et al. 2000). ¡Non é de estrañar que os clientes poidan manter unha actividade aeróbica máis longa que unha anaeróbica!
Comprender como se produce enerxía para a actividade física é importante á hora de programar exercicios coa intensidade e duración adecuadas para os seus clientes. Entón, a próxima vez que os teus clientes terminen un adestramento e pensen: "Teño moito enerxía, Saberás exactamente onde o conseguiron.
Características do sistema enerxético
Entradas do sistema enerxético
Que os clientes se quentes e enfríe antes e despois de cada adestramento.
Sistema de fosfagos
Un adestramento eficaz para este sistema son os sprints breves e moi rápidos na cinta ou na bicicleta que duran 5-15 segundos con 3-5 minutos de descanso entre cada un. Os longos períodos de descanso permiten a reposición completa de fosfato de creatina nos músculos para que poida ser reutilizado para o seguinte intervalo.
2 conxuntos de 8 x 5 segundos a preto da velocidade máxima con 3: descanso pasivo 00 e 5: resto 00 entre conxuntos
5 x 10 segundos a unha velocidade máxima con descanso pasivo de 3: 00-4: 00
Glicólise
Este sistema pode ser adestrado usando intervalos rápidos que levan 30 segundos a 2 minutos cun período de recuperación activa dúas veces máis que o período de traballo (1: 2 relación de traballo a descanso).
8-10 x 30 segundos rápido con 1:00 de recuperación activa
4 x 1: 30 rápido con 3: recuperación activa 00
Sistema aeróbico
Mentres o sistema fosfágeno e a glicólise son mellor adestrados con intervalos, porque estes sistemas metabólicos só se enfatizan en actividades de alta intensidade, o sistema aeróbico pode ser adestrado tanto con exercicios continuos como con intervalos.
60 minutos á frecuencia cardíaca máxima do 70% ao 75%
Adestramento de tempo de 15 a 20 minutos a intensidade limiar do lactato (aproximadamente un 80% a 85% de frecuencia cardíaca máxima)
5 x 3:00 ao 95% - 100% de frecuencia cardíaca máxima con recuperación activa ás 3:00
Brooks, GA, et al. 2000. Fisioloxía do exercicio: bioenerxética humana e as súas aplicacións.Mountain View, CA: Mayfield.
Enoka, RM e Stuart, DG 1992. Neurobioloxía da fatiga muscularRevista de Fisioloxía Aplicada, 72 (5), 1631 48.
Glaister, M. 2005. Múltiples traballos de sprint: respostas fisiolóxicas, mecanismos de fatiga e influencia da aptitude aeróbica.Medicina deportiva, 35 (9), 757 77.
Hochachka, PW, Gunga, HC e Kirsch, K. 1998. O noso fenotipo fisiolóxico ancestral: ¿Unha adaptación para a tolerancia á hipoxia e para o rendemento de resistencia?Actas da Academia Nacional de Ciencias, 95, 1915 20.
Hochachka, PW e Monge, C. 2000. Evolución da fisioloxía da tolerancia á hipoxia humana. Avances na Bioloxía Experimental e Médica, 475, 25 43.
McLester, JR 1997. Contracción muscular e fatiga: o papel da adenosina 5'-difosfato e do fosfato inorgánico.Medicina deportiva, 23 (5), 287 305.
Robergs, RA e Roberts, SO 1997. Fisioloxía do exercicio: exercicio, rendemento e aplicacións clínicas.Boston: William C. Brown.
Nutrición�Resumo: Varios factores contribúen ao éxito no deporte, e a dieta é un compoñente fundamental. As necesidades dietéticas dun atleta dependen de varios aspectos, incluíndo o deporte, os obxectivos do deportista, o medio ambiente e cuestións prácticas. A importancia do consello dietético individualizado foi cada vez máis recoñecida, incluíndo consellos dietéticos diarios e consellos específicos antes, durante e despois do adestramento e/ou da competición. Os atletas usan unha serie de estratexias dietéticas para mellorar o rendemento, sendo a de maximizar as reservas de glicóxeno unha estratexia clave para moitos. A inxestión de hidratos de carbono durante o exercicio mantén altos niveis de oxidación de hidratos de carbono, prevén a hipoglucemia e ten un efecto positivo sobre o sistema nervioso central. Investigacións recentes centráronse no adestramento de atletas con baixa dispoñibilidade de hidratos de carbono para mellorar as adaptacións metabólicas, pero non está claro se isto leva a unha mellora no rendemento. Os beneficios da inxestión de proteínas ao longo do día despois do exercicio son agora ben recoñecidos. Os deportistas deben procurar manter uns niveis adecuados de hidratación e minimizar as perdas de líquidos durante o exercicio a non máis do 2% do seu peso corporal. O uso de suplementos está moi estendido nos atletas, co interese recente nos efectos beneficiosos do nitrato, a beta-alanina e a vitamina D no rendemento. Non obstante, unha industria de suplementos non regulada e a contaminación inadvertida de suplementos con substancias prohibidas aumenta o risco de un resultado positivo de dopaxe. Aínda que a dispoñibilidade de información nutricional para os atletas varía, os atletas beneficiaranse dos consellos dun dietista ou nutricionista rexistrado.
Introdución á importancia e influencia da nutrición no exercicio
A nutrición é cada vez máis recoñecida como un compoñente clave do rendemento deportivo óptimo, xa que tanto a ciencia como a práctica da nutrición deportiva se desenvolven rapidamente. unha estratexia nutricional elixida por eles mesmos axudou aos corredores non de elite a completar unha carreira de maratón máis rápido1 e aos ciclistas adestrados a completar unha contrarreloxo máis rápido.2 Mentres que o adestramento ten o maior potencial para aumentar o rendemento, estimouse que o consumo dunha bebida de electrólitos de carbohidratos ou relativamente As doses baixas de cafeína poden mellorar o rendemento dunha contrarreloxo de 3 km en bicicleta en 40 e 32 segundos, respectivamente.
A evidencia apoia unha serie de estratexias dietéticas para mellorar o rendemento deportivo. É probable que a combinación de varias estratexias sexa de maior beneficio que unha estratexia illada.5 As estratexias dietéticas para mellorar o rendemento inclúen a optimización da inxestión de macronutrientes, micronutrientes e líquidos, incluíndo a súa composición e espazo ao longo do día. A importancia dos consellos dietéticos individualizados ou personalizados está a ser cada vez máis recoñecida,6 con estratexias dietéticas que varían segundo o deporte individual, os obxectivos persoais e os aspectos prácticos (por exemplo, as preferencias alimentarias) do deportista. �Atleta� inclúe persoas que compiten nunha variedade de tipos de deportes, como a forza e a potencia (por exemplo, levantamento de pesas), o equipo (por exemplo, fútbol) e a resistencia (por exemplo, a carreira de maratón). O uso de suplementos dietéticos pode mellorar o rendemento, sempre que se utilicen adecuadamente. Este manuscrito ofrece unha visión xeral das estratexias dietéticas utilizadas polos atletas, a eficacia destas estratexias, a dispoñibilidade de información nutricional para os atletas e os riscos asociados coa inxestión de suplementos dietéticos.
Revisión das estratexias dietéticas empregadas polos atletas
Maximizando os almacenes de glicóxeno muscular antes de exercitar
A carga de hidratos de carbono ten como obxectivo maximizar as reservas de glicóxeno muscular do atleta antes do exercicio de resistencia que dura máis de 90 minutos. Os beneficios inclúen o inicio atrasado da fatiga (aproximadamente un 20%) e unha mellora do rendemento do 2%�3%.7 Os protocolos iniciais implicaban unha fase de esgotamento (3 días de adestramento intenso e baixa inxestión de carbohidratos) seguida dunha fase de carga (3 días de redución). adestramento e alta inxestión de carbohidratos).8,9 Investigacións posteriores mostraron que as concentracións de glicóxeno muscular poderían aumentar a un nivel similar sen a fase de esgotamento do glicóxeno,10 e, máis recentemente, que 24 horas poden ser suficientes para maximizar as reservas de glicóxeno.11,12, 90 As recomendacións actuais suxiren que para o exercicio sostido ou intermitente de máis de 10 minutos, os atletas deben consumir 12 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal (MB) ao día nas 36 horas anteriores ao exercicio.48
Parece que non hai vantaxes de aumentar o contido de glicóxeno muscular antes do exercicio para andar en bicicleta ou correr de intensidade moderada de 60 a 90 minutos, xa que os niveis significativos de glicóxeno permanecen no músculo despois do exercicio.7 Para exercicios de menos de 90 minutos, 7� Deben consumirse 12 g de hidratos de carbono/kg de BM durante as 24 horas anteriores.13 Algúns14,15 pero non todos os16 estudos demostraron un rendemento mellorado do exercicio intermitente de alta intensidade de 60 minutos con carga de carbohidratos.
Demostrouse que os carbohidratos consumidos nas horas anteriores ao exercicio (comparado cun xaxún nocturno) aumentan as reservas de glicóxeno muscular e a oxidación de carbohidratos,17 prolongan o tempo do ciclo ata o esgotamento5 e mellora o rendemento no exercicio.5,18 Recomendacións específicas para o exercicio de máis de 60 minutos inclúen 1 g de carbohidratos/kg de BM nas 4 horas anteriores.1 A maioría dos estudos non atoparon melloras no rendemento ao consumir alimentos de baixo índice glicémico (IG) antes do exercicio.4 Calquera actividade metabólica ou Os efectos do rendemento dos alimentos con IG baixo parecen atenuarse cando se consumen carbohidratos durante o exercicio.13
A inxestión de carbohidratos durante o evento
A ingesta de hidratos de carbono mostrouse mellorar o rendemento en eventos que duran aproximadamente 1 hora. 6 Un crecente corpo de evidencias tamén demostra efectos beneficiosos dun enjuague bucal de hidratos de carbono no rendemento. 22 Crese que os receptores no sinal da cavidade bucal ao sistema nervioso central modifica positivamente a saída do motor. 23
En eventos máis longos, os carbohidratos mellora o rendemento principalmente ao previr a hipoglucemia e manter altos niveis de oxidación de carbohidratos.6 A taxa de oxidación de carbohidratos exóxenos está limitada pola capacidade do intestino delgado para absorber carbohidratos.6 A glicosa é absorbida polo transportador dependente do sodio ( SGLT1), que se satura cunha inxestión de aproximadamente 1 g/minuto. A inxestión simultánea de frutosa (absorbida a través do transportador de glicosa 5�[GLUT5]), permite taxas de oxidación de aproximadamente 1.3 g/minuto24, con beneficios de rendemento evidentes na terceira hora de exercicio.6 As recomendacións reflicten isto, con 90 g de carbohidratos de varias fontes recomendadas para eventos de máis de 2.5 horas e 60 g de hidratos de carbono de fontes únicas ou múltiples recomendadas para exercicios de 2 horas de duración (táboa 3). Para os atletas máis lentos que fan exercicio a unha intensidade máis baixa, os requisitos de hidratos de carbono serán menores debido á menor oxidación de hidratos de carbono.
O enfoque "Adestrar-baixo, competir-alto".
O concepto de "adestrar-baixo, competir-alto" é o adestramento con baixa dispoñibilidade de hidratos de carbono para promover adaptacións como a activación mellorada das vías de sinalización celular, o aumento do contido e da actividade das encimas mitocondriais, o aumento das taxas de oxidación dos lípidos e, polo tanto, a mellora da capacidade de exercicio.26 Non obstante, non hai probas claras de que o rendemento mellore con este enfoque.27 Por exemplo, cando os ciclistas altamente adestrados foron separados en sesións de adestramento unha vez ao día (tren-alto) ou dúas veces ao día (tren-baixo), aumentos no músculo en repouso. O contido de glicóxeno observouse no grupo de baixa dispoñibilidade de hidratos de carbono, xunto con outras adaptacións de adestramento seleccionadas. 28 Non obstante, o rendemento nunha contrarreloxo de 1 hora despois de 3 semanas de adestramento non foi diferente entre os grupos. Outras investigacións produciron resultados similares.29 Suxeríronse diferentes estratexias (por exemplo, adestrar despois dun xaxún nocturno, adestrar dúas veces ao día, restrinxir os carbohidratos durante a recuperación)26, pero é necesaria máis investigación para establecer plans de periodización dietética óptimos.27
A graxa como combustible durante o exercicio de resistencia
Houbo un rexurdimento recente do interese pola graxa como combustible, especialmente para o exercicio de ultra resistencia. Unha estratexia rica en hidratos de carbono inhibe a utilización de graxa durante o exercicio,30 o que pode non ser beneficioso debido á abundancia de enerxía almacenada no corpo en forma de graxa. A creación dun ambiente que optimice a oxidación das graxas prodúcese potencialmente cando os carbohidratos da dieta se reducen a un nivel que favoreza a cetose.31 Non obstante, esta estratexia pode prexudicar o desempeño da actividade de alta intensidade, ao contribuír a reducir a actividade da piruvato deshidroxenase e a glicoxenólise. 32 A falta de beneficios do rendemento observada nos estudos que investigan as dietas �con alto contido de graxa� pódese atribuír a unha restrición inadecuada de carbohidratos e ao tempo de adaptación.31 Continúa a investigación sobre os efectos sobre o rendemento das dietas ricas en graxas.
Nutrición: proteína
Aínda que se demostrou que o consumo de proteínas antes e durante o exercicio de resistencia e resistencia mellora as taxas de síntese de proteínas musculares (MPS), unha revisión recente descubriu que a inxestión de proteínas xunto con carbohidratos durante o exercicio non mellora o rendemento contrarreloxo en comparación coa inxestión de cantidades adecuadas. de hidratos de carbono só.33
Fluídos e electrolitos
O propósito do consumo de líquidos durante o exercicio é principalmente manter a hidratación e a termorregulación, beneficiando así o rendemento. Está a aparecer evidencia sobre un aumento do risco de estrés oxidativo coa deshidratación.34 Recoméndase o consumo de fluídos antes do exercicio para garantir que o atleta estea ben hidratado antes de comezar o exercicio.35 Ademais, unha hiperhidratación (sobrecarga de fluídos) coidadosamente planificada antes dun evento. pode restablecer o equilibrio fluído e aumentar a retención de líquidos e, en consecuencia, mellorar a tolerancia á calor.36 Non obstante, a sobrecarga de fluídos pode aumentar o risco de hiponatremia 37 e afectar negativamente ao rendemento debido á sensación de plenitude e á necesidade de ouriñar.
Os requisitos de hidratación están intimamente ligados á perda de suor, que é moi variable (0.5-2.0 L/hora) e depende do tipo e duración do exercicio, da temperatura ambiente e das características individuais dos atletas.35 As perdas de sodio relacionadas coa alta temperatura poden ser substanciais, e en eventos de longa duración ou en temperaturas quentes, o sodio debe ser substituído xunto con líquido para reducir o risco de hiponatremia. 35
Hai tempo que se suxeriu que as perdas de líquidos superiores ao 2% da BM poden prexudicar o rendemento,35 pero hai controversia sobre a recomendación de que os atletas manteñan a BM mediante a inxestión de líquidos durante un evento.37 Os deportistas ben adestrados que �beben con sede descubriuse que perdeu ata un 3.1% de BM sen prexuízo do rendemento en eventos de ultrarresistencia.38 A temperatura ambiente é importante, e unha revisión ilustrou que o rendemento do exercicio se conservou se a perda se restrinxe ao 1.8% e ao 3.2% da BM en quentes. e condicións temperadas, respectivamente.39
Suplementación dietética: nitratos, beta-alanina e vitamina D.
Os suplementos de rendemento demostrados para mellorar o rendemento inclúen cafeína, zume de remolacha, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Pódense atopar revisións completas doutros suplementos, incluíndo cafeína, creatina e bicarbonato. sobre o papel do nitrato, o BA e a vitamina D e o rendemento. O nitrato adoita proporcionarse como nitrato de sodio ou zume de remolacha.41 Os nitratos dietéticos redúcense (na boca e no estómago) a nitritos e despois a óxido nítrico. Durante o exercicio, o óxido nítrico inflúe potencialmente na función do músculo esquelético a través da regulación do fluxo sanguíneo e da homeostase da glicosa, así como da respiración mitocondrial. atenuar constantemente o estrés oxidativo.42 Do mesmo xeito, mostrouse unha mellora do 43% no rendemento nunha proba deseñada para simular un partido de fútbol.4
O BA é un precursor da carnosina, que se pensa que ten unha serie de funcións que melloran o rendemento, incluíndo a redución da acidose, a regulación do calcio e as propiedades antioxidantes.45 Demostrouse que a suplementación con BA está en estado: Mellora do 2% nas probas contrarreloxo), reduce a fatiga e aumenta a concentración intracelular de carnosina.0.9 Unha revisión sistemática concluíu que o BA pode aumentar a potencia de produción e a capacidade de traballo e diminuír a sensación de fatiga, pero que aínda hai dúbidas sobre a seguridade. Os autores suxiren precaución no uso de BA como un axuda ergogénica. 46
A vitamina D é esencial para o mantemento da saúde ósea e o control da homeostase do calcio, pero tamén é importante para a forza muscular47,48, a regulación do sistema inmunitario49 e a saúde cardiovascular.50 Así, un estado inadecuado de vitamina D ten posibles implicacións para o conxunto saúde dos deportistas e rendemento. Unha revisión recente descubriu que o estado de vitamina D da maioría dos atletas reflicte o da poboación da súa localidade, con niveis máis baixos no inverno, e os atletas que adestran predominantemente en interiores teñen un maior risco de deficiencia.51 Non hai recomendacións dietéticas de vitamina D para os atletas. ; non obstante, para a función muscular, a saúde ósea e a prevención de infeccións respiratorias, a evidencia actual apoia o mantemento de concentracións séricas de 25-hidroxi vitamina D (forma circulante) de 80-100 nmol/L.51
Dietas específicas para o exercicio da publicación
A recuperación dunha sesión de exercicio é parte integral do réxime de adestramento do atleta. Sen unha recuperación adecuada de hidratos de carbono, proteínas, líquidos e electrólitos, as adaptacións e o rendemento beneficiosos poden verse obstaculizados.
Síntese de glicóxeno muscular
Consumir carbohidratos inmediatamente exercicio posterior para coincidir coa fase inicial rápida da síntese de glicóxeno usouse como unha estratexia para maximizar as taxas de síntese de glicóxeno muscular. Un estudo precoz atopou atrasar a alimentación por 2 horas despois de que o exercicio de ciclismo que esgotaba o glicóxeno reduciu os índices de síntese de glicóxeno. 52 Non obstante, a importancia desta crecente taxa de síntese de glucóxeno foi cuestionada no contexto de períodos de recuperación prolongados con suficiente consumo de hidratos de carbono. Mellorar a taxa de síntese de glicóxeno co consumo inmediato de hidratos de carbono despois do exercicio aparece máis relevante cando a seguinte sesión de exercicios está dentro de 8 horas da primeira. 53,54 A frecuencia de alimentación tamén é irrelevante coa recuperación prolongada. por 24 horas despois do exercicio, o consumo de hidratos de carbono como catro comidas grandes ou bocadillos 16 tivo efectos comparables sobre o almacenamento de glicóxeno muscular. 55
Con menos de 8 horas entre sesións de exercicio, recoméndase que, para a síntese máxima de glicóxeno, se consuma 1.0-1.2 g/kg/hora durante as primeiras 4 horas, seguido de retomar as necesidades diarias de hidratos de carbono.13 Demostrouse que a proteína adicional mellora taxas de síntese de glicóxeno cando a inxestión de carbohidratos é subóptima.56 Recoméndase o consumo de alimentos con IG moderado a alto despois do exercicio;13 non obstante, cando se consumiu unha comida con IG alto ou baixo despois do exercicio que agotaba o glicóxeno, non houbo diferenzas de rendemento. visto nunha contrarreloxo en bicicleta de 5 km 3 horas despois.57
Síntese de proteínas musculares
Un ataque agudo de intensa resistencia ou exercicio de resistencia pode inducir un aumento transitorio no volume de rotación de proteínas e, ata a alimentación, o equilibrio proteico permanece negativo. O consumo de proteínas despois do exercicio aumenta o equilibrio MPS e proteína líquida, 58 predominantemente aumentando a fracción proteica mitocondrial con adestramento de resistencia e fracción de proteína miofibrilar con adestramento de resistencia. 59
Só algúns estudos investigaron o efecto do calendario do exercicio da inxestión de proteínas. Non se observou diferenza significativa no MPS durante 4 horas despois do exercicio cando unha mestura de aminoácidos esenciais e sacarosa foi alimentada 1 hora fronte a 3 horas despois do exercicio de resistencia. 60 Por outra banda, cando se proporcionou un suplemento de proteínas e carbohidratos inmediatamente fronte a 3 horas despois do exercicio de ciclismo A síntese de proteínas nas pernas aumentou tres veces máis de 3 horas. 61 Un metanálisis atopado na inxestión de proteínas postimétricas é menos importante con períodos de recuperación máis longos e un consumo de proteína axeitado, 62 polo menos para o adestramento de resistencia.
Os estudos de resposta á dose suxiren que aproximadamente 20 g de proteína de alta calidade son suficientes para maximizar o MPS en repouso,63 despois da resistencia,63,64 e despois do exercicio aeróbico de alta intensidade. despois do consumo de proteínas en repouso, e despois volve aos niveis de referencia, mesmo cunha dispoñibilidade continua de aminoácidos esenciais circulantes (denominado efecto "músculo cheo").65 Dado que a síntese de proteínas inducida polo exercicio aumenta durante 45 horas despois do exercicio de resistencia90 e 66. �24 horas despois do exercicio aeróbico de alta intensidade,48 e a alimentación de proteínas despois do exercicio ten un efecto aditivo,67, entón as alimentacións múltiples ao longo do día despois do exercicio poden maximizar o crecemento muscular. De feito, posteriormente descubriuse que alimentar 24 g de proteína de soro de leite cada 28 horas estimulaba ao máximo a síntese de proteína miofibrilar muscular despois do exercicio de resistencia.68
No adestramento de resistencia, onde a inxestión de proteínas despois do exercicio foi equilibrada pola inxestión de proteínas máis tarde no día, unha maior adaptación da hipertrofia muscular deu lugar a efectos equívocos do rendemento da forza.71,72 A maioría dos estudos non atoparon un beneficio posterior para o rendemento aeróbico despois do exercicio. consumo de proteínas.73,74 Non obstante, en dous estudos ben controlados nos que a inxestión de proteínas despois do exercicio se equilibrou coa inxestión de proteínas máis tarde no día, observáronse melloras no tempo de ciclismo ata o esgotamento75 e no rendemento de sprint en bicicleta.76
Fluídos e equilibrio electrolítico
Reemplazo de fluídos e electrolitos despois do exercicio pode ser alcanzado a través da continuación das prácticas normais de hidratación. Non obstante, cando se necesita a euhidratación dentro de 24 horas ou se perde un peso corporal considerable (.5% de BM), pode xustificarse unha resposta máis estruturada para substituír os fluídos e os electrólitos. 77
Dispoñibilidade de información nutricional aos atletas a varios niveis
A dispoñibilidade de información nutricional para os atletas varía. Os atletas máis novos ou recreativos son máis propensos a recibir información nutricional xeneralizada de menor calidade por parte de individuos como adestradores. Os atletas de Elite 78 teñen máis probabilidades de ter acceso a información especializada de nutrición deportiva de profesionais cualificados. Unha variedade de sistemas de apoio á ciencia deportiva e á medicina están en vigor en diferentes países para axudar aos atletas de elite, 1 ea nutrición é un compoñente clave destes servizos. Algúns países teñen programas de nutrición integrados nos institutos deportivos (por exemplo, en Australia) ou alternativamente teñen Comités Olímpicos Nacionais que apoian programas nutricionais (por exemplo, Estados Unidos de América) .1 Non obstante, non todos os atletas do nivel de elite teñen acceso aos servizos de nutrición deportiva . Isto pode deberse a restricións financeiras do deporte, problemas xeográficos e falta de recoñecemento do valor dun servizo de nutrición deportiva. 78
Os atletas comen varias veces ao día, con merendas que contribúen aos requirimentos enerxéticos.79 A inxestión dietética difire entre os deportes, sendo os atletas de resistencia máis propensos a alcanzar os requisitos de enerxía e carbohidratos en comparación cos atletas que practican deportes conscientes do peso.79 Unha revisión descubriu que a inxestión diaria de carbohidratos era 7.6 g/kg e 5.7 g/kg de BM para atletas de resistencia masculinos e femininos, respectivamente.80 Dez corredores kenianos de elite cumpriron as recomendacións de macronutrientes pero non as pautas para a inxestión de líquidos.81 Unha revisión das estratexias de fluídos mostrou unha ampla variabilidade na inxestión entre deportes, con varios factores que inflúen na inxestión, moitos fóra do control do deportista.82
A información sobre nutrición pode ser entregada aos atletas por unha variedade de persoas (dietistas, nutricionistas, médicos, científicos deportivos, adestradores, adestradores) e de diversas fontes (programas de educación nutricional, revistas deportivas, medios de comunicación e Internet).83 é a prestación de asesoramento nutricional fóra do ámbito de práctica de varios profesionais. Por exemplo, en Australia, o 88% dos profesionais do exercicio rexistrados proporcionaron consellos sobre nutrición, a pesar de que moitos non tiñan un adestramento nutricional adecuado.84 Un estudo de atletas canadenses de alto rendemento de 34 deportes atopou que os médicos ocupaban o oitavo lugar e os dietistas, o 16. como fonte de elección de suplemento dietético. información.85
Riscos de contraer o Regulamento de Doping
O uso de suplementos está moi estendido nos atletas. 86,87 Por exemplo, 87.5% dos atletas de elite en Australia usaron suplementos dietéticos88 e 87% dos atletas de alto rendemento canadenses tomaron suplementos dietéticos nos últimos meses 685 (Táboa 2). É difícil comparar estudos debido a diferenzas nos criterios empregados para definir suplementos dietéticos, variacións na avaliación do consumo de suplementos e disparidades nas poboacións estudadas. XUMX
Os atletas toman suplementos por moitos motivos, incluíndo os beneficios de rendemento propostos, para a prevención ou o tratamento dunha deficiencia de nutrientes, por comodidade ou por medo a "perder" ao non tomar un suplemento en particular.41
Os beneficios potenciais (por exemplo, o desempeño mellorado) de tomar un suplemento dietético deben superar os riscos. 86,87 Hai poucos suplementos dietéticos dispoñibles que teñen un efecto ergogénico. 87,89 A suplementación dietética non pode compensar as opcións de alimentos pobres. 87 Outras preocupacións inclúen a falta de eficacia , problemas de seguridade (toxicidade, problemas médicos), interaccións nutritivas negativas, efectos secundarios desagradables, problemas éticos, gastos financeiros e falta de control de calidade. 41,86,87 De gran preocupación, é o consumo de sustancias prohibidas pola Axencia Mundial Antidopaje (WADA ).
Unha regulación inadecuada na industria de suplementos (composta polas vendas xeneralizadas por Internet) dificulta que os deportistas elixan con prudencia.41,86,87 En 2000-2001, un estudo de 634 suplementos diferentes de 13 países descubriu que 94 (14.8% ) contiña esteroides non declarados, prohibidos pola WADA.90 Moitos suplementos contaminados eran usados habitualmente polos atletas (por exemplo, suplementos vitamínicos e minerais).86 Varios estudos confirmaron estes achados. 41,86,89
Unha proba de drogas positiva nun deportista pode producirse incluso cunha cantidade mínima dunha sustancia prohibida.41,87 A AMA mantén unha política de �responsabilidade estrita�, pola que cada atleta é responsable de calquera substancia que se atope no seu corpo independentemente de como chegou alí. 41,86,87,89 O Código Mundial Antidopaxe (1 de xaneiro de 2015) recoñece o tema dos suplementos contaminados.91 Mentres que o código mantén o principio de responsabilidade estrita, os deportistas poden recibir unha prohibición menor se poden demostrar �ningún fallo significativo� para demostrar que non tiñan a intención de facer trampas. O código actualizado impón prohibicións máis longas a aqueles que enganan intencionadamente, inclúe persoal de apoio aos deportistas (por exemplo, adestradores, persoal médico) e ten un maior foco na educación antidopaxe.91,99
Nun esforzo por educar aos atletas sobre o uso de suplementos deportivos, o programa de suplementos deportivos do Australian Institute of Sport clasifica os suplementos segundo a evidencia de eficacia no rendemento e o risco de dopaxe.40 Os suplementos de categoría A teñen probas sólidas para o seu uso e inclúen alimentos deportivos, suplementos médicos e suplementos de rendemento. Os deportistas non deben utilizar os suplementos da categoría D, xa que están prohibidos ou teñen un alto risco de contaminación. Estes inclúen estimulantes, pro-hormonas e potenciadores de hormonas, liberadores da hormona de crecemento, péptidos, glicerol e calostro.40
Conclusión
Os atletas sempre buscan unha vantaxe para mellorar o seu rendemento e hai unha variedade de estratexias alimentarias dispoñibles. Non obstante, as recomendacións dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta e o seu deporte e proporcionadas por un profesional cualificado de forma adecuada para garantir un desempeño óptimo. Os suplementos dietéticos deben ser utilizados con precaución e como parte dun plan xeral de nutrición e rendemento.
Divulgación
Os autores declaran ningún conflito de interese neste traballo.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1 Escola de Alimentación e Nutrición, Instituto Massey de Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos, Colexio de Saúde, Massey University Albany, Auckland, 2 Escola de Alimentación e Nutrición, Instituto Massey de Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos, Colexio de Saúde, Universidade de Massey Manawatu, Palmerston North, Novo Zelandia
En branco
Referencias:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Programas nutricionais nacionais para o
2012 Xogos Olímpicos de Londres: un enfoque sistemático por tres diferentes
países. En: van Loon LJC, Meeusen R, editores. Límites do ser humano
Resistencia. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, volume 76.
Vevey, Suíza: Nestec Ltd; 2013: 103-120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. Mellorado
desempeño do maratón pola intervención nas estratexias nutricionais en curso.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645�655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Unha estratexia científica de nutrición mellora o rendemento da contrarreloxo nun 6%?
cando se compara cunha estratexia de nutrición auto-elixida en ciclistas adestrados:
un estudo transversal aleatorio. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637-645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Mellorar o rendemento do ciclismo: como debería
gastamos o noso tempo e diñeiro. Deportes Med. 2001;31(7):559-569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Alimentos de carbohidratos
antes, durante ou combinados melloran a resistencia ao ciclismo
rendemento. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082-1088.
6. Jeukendrup A. Un paso cara á nutrición deportiva personalizada: carbohidratos
inxestión durante o exercicio. Deportes Med. 2014; 44 Suplemento 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Hidratos de carbono
e rendemento do exercicio. Unha actualización. Deportes Med. 1997; 24 (2):
73 81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen
e rendemento físico. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-150.
9. Karlsson J, Saltin B. Dieta, glicóxeno muscular e rendemento de resistencia.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203-206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Efecto do exercicio-dieta
manipulación sobre o glicóxeno muscular ea súa utilización posterior durante
rendemento. Int J Sports Med. 1981;2(2):114�118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohidratos
cargando no músculo humano: un protocolo mellorado do día 1. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Carga rápida de carbohidratos logo dun curto combate de intensidade máxima próxima
exercicio. Exercicio de deportes de medicina científica. 2002;34(6):980-986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidratos para
adestramento e competición. J Sports Sci. 2011;29 Supl 1:S17�S27.
14. Raman A, Macdermid PW, Mendel T, Mann M, Stannard SR. O
efectos de carbohidratos cargando 48 horas antes dunha calabaza simulada
partido. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157�165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Toma de carbohidratos e
Deportes de sprint múltiples: con especial referencia ao fútbol (fútbol). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. O efecto dunha dieta altamente carbohidratada
sobre o desempeño de habilidade dos futbolistas do mediocampo despois de intermitentes
exercicio en cinta de correr. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203�212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrato
uso durante o exercicio prolongado despois dunha comida preexercitiva. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Melloras no rendemento do exercicio: efectos da alimentación dos carbohidratos
e dieta. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Índice glicémico: unha nova ferramenta
en nutrición deportiva? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401-415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Ingesta de carbohidratos
Durante o ciclo prolongado minimízase o efecto do índice glicémico de preexercicio
comida. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220-2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Efecto de
preexercitar a comida índice de glicemia ao correr cando CHO-electrolito
A solución é consumida durante o exercicio. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. O gobernador ten unha boca doce
a detección de nutrientes para mellorar o rendemento deportivo. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohidratos na boca inmediatamente
facilita a saída do motor. Cerebro Res. 2010;1350:151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oxidación da ingestión combinada de glicosa e frutosa durante
exercicio. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277-1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Formación diaria con carbohidratos elevados
A disponibilidad aumenta a oxidación exógena de carbohidratos durante a resistencia
andar en bicicleta. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126�134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Dispoñibilidade de hidratos de carbono e
adestramento de adestramento exercicio: demasiado de bo? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Estratexias de abastecemento para optimizar o rendemento: formación en alta
ou formación baixa? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48-58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Adaptación muscular esquelética e respostas de rendemento dunha vez por día
contra os réximes de adestramento de resistencia de dúas veces por segundo día. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Dispoñibilidade reducida de carbohidratos
Non modula as adaptacións proteicas de choque térmico inducidas pola formación
fai subregular a actividade enzimática oxidativa no músculo esquelético humano.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513-1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Supresión lipolítica
A ingesta de hidratos de carbono limita a oxidación de graxa durante a inxestión
exercicio. Son J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Repensando a graxa como combustible para a resistencia
exercicio. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13�20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, e outros. Disminución da activación de PDH
e glicogenólise durante o exercicio despois da adaptación á graxa
con restauración de hidratos de carbono. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. ¿Hai necesidade de inxestión de proteínas durante o exercicio?
Deportes Med. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, e outros. Unha comparación da hiperhidratación
versus estratexias de admisión de líquidos ad libitum sobre medidas de
estrés oxidativo, termorregulación e rendemento. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; Colexio Americano de Medicina Deportiva. Americano
Colexio de posto de posición de Medicina Deportiva. Exercicio e fluído
substitución. Exercicio de deportes de medicina científica. 2007;39(2):377-390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Rendemento físico e tolerancia térmica tras a carga crónica de auga e
aclimatación térmica. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733-738.
37. Noakes TD. Pautas de consumo para o exercicio: que evidencia hai
os atletas deben beber �tanto como sexa tolerable�, �para substituír o peso perdido
durante o exercicio� ou �ad libitum�? J Sports Sci. 2007;25(7):781-796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Estratexias de hidratación, cambio de peso
e rendemento nun ultramarato 161 km. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
#4: Evite a sobreexerción
#4: Coidado cos pequenos crispadores
Normalmente falamos de enerxía en termos xerais, xa que en "Non teño moita enerxía hoxe" ou "Podes sentir a enerxía na habitación." Pero que é realmente a enerxía? Onde sacamos a enerxía para movernos? Como o usamos? Como conseguimos máis? En definitiva, que controla os nosos movementos? As tres vías de enerxía metabólica son asistema de fosfagens, glicólise e oSistema aeróbico. Como funcionan e cal é o seu efecto?
A enerxía para toda actividade física procede da conversión de fosfatos de alta enerxía (adenosina)trifosfato ATAT) a fosfatos de menor enerxía (adenosina)difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorgánico, Pi). Durante esta ruptura (hidrólise) de ATP, que é un proceso que require auga, prodúcense un protón, enerxía e calor: ATP + H2O � ADP + Pi + H+ + enerxía + calor. Dado que os nosos músculos non almacenan moito ATP, debemos resintetizalo constantemente. A hidrólise e resíntese do ATP é así un proceso circular: o ATP hidrolízase en ADP e Pie logo ADP e PiCombina para resintetizar o ATP. Alternativamente, dúas moléculas ADP poden combinarse para producir ATP e AMP: ADP + ADP �ATP + AMP.
Durante as actividades intensas a curto prazo, os músculos necesitan producir unha gran cantidade de enerxía, o que crea unha gran demanda de ATP. O sistema de fosfaxeno (tamén chamado sistema ATP-CP) é o xeito máis rápido de resintetizar o ATP (Robergs & Roberts 1997). O fosfato de creatina (CP), que se almacena nos músculos esqueléticos, doa un fosfato a ADP para producir ATP: ADP + CP �ATP + C. Neste proceso non se empregan carbohidratos nin graxas; a rexeneración do ATP procede unicamente do CP almacenado. Dado que este proceso non precisa osíxeno para resintetizar o ATP, é anaeróbico ou independente do osíxeno. Como o xeito máis rápido de resintetizar o ATP, o sistema de fosfaxeno é o sistema de enerxía predominante empregado para exercicios completos que duran ata uns 10 segundos. Non obstante, dado que hai unha cantidade limitada de CP e ATP almacenados nos músculos esqueléticos, a fatiga prodúcese rapidamente.
A glicólise é o sistema enerxético predominante empregado para todo 
Dado que os humanos evolucionaron para as actividades aeróbicas (Hochachka, Gunga e Kirsch 1998; Hochachka e Monge 2000), non é de estrañar que o sistema aeróbico, que depende do osíxeno, sexa o máis complexo dos tres sistemas de enerxía. As reaccións metabólicas que teñen lugar en presenza de osíxeno son as responsables da maior parte da enerxía celular producida polo corpo. Non obstante, o metabolismo aeróbico é o xeito máis lento de resintetizar o ATP. O osíxeno, como patriarca do metabolismo, sabe que paga a pena esperar, xa que controla o destino da resistencia e é o sustento da vida. "Son osíxeno", dille ao músculo, con máis dun indicio de superioridade. "Podo darche moito ATP, pero terás que agardalo"
Graxa, que se almacena como triglicérido no tecido adiposo debaixo da pel e dentro dos músculos esqueléticos (chamadostriglicérido intramuscular), é o outro combustible importante para o sistema aeróbico e é o maior depósito de enerxía do corpo. Cando se utilizan graxas, os triglicéridos descompóñense primeiro en ácidos graxos libres e glicerol (un proceso chamadolipolisis). Os ácidos graxos libres, que están compostos por unha longa cadea de átomos de carbono, son transportados ás mitocondrias musculares, onde os átomos de carbono úsanse para producir acetil-CoA (un proceso chamado beta-oxidación).
A nutrición é cada vez máis recoñecida como un compoñente clave do rendemento deportivo óptimo, xa que tanto a ciencia como a práctica da nutrición deportiva se desenvolven rapidamente. unha estratexia nutricional elixida por eles mesmos axudou aos corredores non de elite a completar unha carreira de maratón máis rápido1 e aos ciclistas adestrados a completar unha contrarreloxo máis rápido.2 Mentres que o adestramento ten o maior potencial para aumentar o rendemento, estimouse que o consumo dunha bebida de electrólitos de carbohidratos ou relativamente As doses baixas de cafeína poden mellorar o rendemento dunha contrarreloxo de 3 km en bicicleta en 40 e 32 segundos, respectivamente.
A ingesta de hidratos de carbono mostrouse mellorar o rendemento en eventos que duran aproximadamente 1 hora. 6 Un crecente corpo de evidencias tamén demostra efectos beneficiosos dun enjuague bucal de hidratos de carbono no rendemento. 22 Crese que os receptores no sinal da cavidade bucal ao sistema nervioso central modifica positivamente a saída do motor. 23
O concepto de "adestrar-baixo, competir-alto" é o adestramento con baixa dispoñibilidade de hidratos de carbono para promover adaptacións como a activación mellorada das vías de sinalización celular, o aumento do contido e da actividade das encimas mitocondriais, o aumento das taxas de oxidación dos lípidos e, polo tanto, a mellora da capacidade de exercicio.26 Non obstante, non hai probas claras de que o rendemento mellore con este enfoque.27 Por exemplo, cando os ciclistas altamente adestrados foron separados en sesións de adestramento unha vez ao día (tren-alto) ou dúas veces ao día (tren-baixo), aumentos no músculo en repouso. O contido de glicóxeno observouse no grupo de baixa dispoñibilidade de hidratos de carbono, xunto con outras adaptacións de adestramento seleccionadas. 28 Non obstante, o rendemento nunha contrarreloxo de 1 hora despois de 3 semanas de adestramento non foi diferente entre os grupos. Outras investigacións produciron resultados similares.29 Suxeríronse diferentes estratexias (por exemplo, adestrar despois dun xaxún nocturno, adestrar dúas veces ao día, restrinxir os carbohidratos durante a recuperación)26, pero é necesaria máis investigación para establecer plans de periodización dietética óptimos.27
Houbo un rexurdimento recente do interese pola graxa como combustible, especialmente para o exercicio de ultra resistencia. Unha estratexia rica en hidratos de carbono inhibe a utilización de graxa durante o exercicio,30 o que pode non ser beneficioso debido á abundancia de enerxía almacenada no corpo en forma de graxa. A creación dun ambiente que optimice a oxidación das graxas prodúcese potencialmente cando os carbohidratos da dieta se reducen a un nivel que favoreza a cetose.31 Non obstante, esta estratexia pode prexudicar o desempeño da actividade de alta intensidade, ao contribuír a reducir a actividade da piruvato deshidroxenase e a glicoxenólise. 32 A falta de beneficios do rendemento observada nos estudos que investigan as dietas �con alto contido de graxa� pódese atribuír a unha restrición inadecuada de carbohidratos e ao tempo de adaptación.31 Continúa a investigación sobre os efectos sobre o rendemento das dietas ricas en graxas.
Aínda que se demostrou que o consumo de proteínas antes e durante o exercicio de resistencia e resistencia mellora as taxas de síntese de proteínas musculares (MPS), unha revisión recente descubriu que a inxestión de proteínas xunto con carbohidratos durante o exercicio non mellora o rendemento contrarreloxo en comparación coa inxestión de cantidades adecuadas. de hidratos de carbono só.33
O propósito do consumo de líquidos durante o exercicio é principalmente manter a hidratación e a termorregulación, beneficiando así o rendemento. Está a aparecer evidencia sobre un aumento do risco de estrés oxidativo coa deshidratación.34 Recoméndase o consumo de fluídos antes do exercicio para garantir que o atleta estea ben hidratado antes de comezar o exercicio.35 Ademais, unha hiperhidratación (sobrecarga de fluídos) coidadosamente planificada antes dun evento. pode restablecer o equilibrio fluído e aumentar a retención de líquidos e, en consecuencia, mellorar a tolerancia á calor.36 Non obstante, a sobrecarga de fluídos pode aumentar o risco de hiponatremia 37 e afectar negativamente ao rendemento debido á sensación de plenitude e á necesidade de ouriñar.
Os suplementos de rendemento demostrados para mellorar o rendemento inclúen cafeína, zume de remolacha, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Pódense atopar revisións completas doutros suplementos, incluíndo cafeína, creatina e bicarbonato. sobre o papel do nitrato, o BA e a vitamina D e o rendemento. O nitrato adoita proporcionarse como nitrato de sodio ou zume de remolacha.41 Os nitratos dietéticos redúcense (na boca e no estómago) a nitritos e despois a óxido nítrico. Durante o exercicio, o óxido nítrico inflúe potencialmente na función do músculo esquelético a través da regulación do fluxo sanguíneo e da homeostase da glicosa, así como da respiración mitocondrial. atenuar constantemente o estrés oxidativo.42 Do mesmo xeito, mostrouse unha mellora do 43% no rendemento nunha proba deseñada para simular un partido de fútbol.4
Consumir carbohidratos inmediatamente 
Un ataque agudo de intensa resistencia ou exercicio de resistencia pode inducir un aumento transitorio no volume de rotación de proteínas e, ata a alimentación, o equilibrio proteico permanece negativo. O consumo de proteínas despois do exercicio aumenta o equilibrio MPS e proteína líquida, 58 predominantemente aumentando a fracción proteica mitocondrial con adestramento de resistencia e fracción de proteína miofibrilar con adestramento de resistencia. 59
Reemplazo de fluídos e electrolitos despois do exercicio pode ser alcanzado a través da continuación das prácticas normais de hidratación. Non obstante, cando se necesita a euhidratación dentro de 24 horas ou se perde un peso corporal considerable (.5% de BM), pode xustificarse unha resposta máis estruturada para substituír os fluídos e os electrólitos. 77
A dispoñibilidade de información nutricional para os atletas varía. Os atletas máis novos ou recreativos son máis propensos a recibir información nutricional xeneralizada de menor calidade por parte de individuos como adestradores. Os atletas de Elite 78 teñen máis probabilidades de ter acceso a información especializada de nutrición deportiva de profesionais cualificados. Unha variedade de sistemas de apoio á ciencia deportiva e á medicina están en vigor en diferentes países para axudar aos atletas de elite, 1 ea nutrición é un compoñente clave destes servizos. Algúns países teñen programas de nutrición integrados nos institutos deportivos (por exemplo, en Australia) ou alternativamente teñen Comités Olímpicos Nacionais que apoian programas nutricionais (por exemplo, Estados Unidos de América) .1 Non obstante, non todos os atletas do nivel de elite teñen acceso aos servizos de nutrición deportiva . Isto pode deberse a restricións financeiras do deporte, problemas xeográficos e falta de recoñecemento do valor dun servizo de nutrición deportiva. 78
O uso de suplementos está moi estendido nos atletas. 86,87 Por exemplo, 87.5% dos atletas de elite en Australia usaron suplementos dietéticos88 e 87% dos atletas de alto rendemento canadenses tomaron suplementos dietéticos nos últimos meses 685 (Táboa 2). É difícil comparar estudos debido a diferenzas nos criterios empregados para definir suplementos dietéticos, variacións na avaliación do consumo de suplementos e disparidades nas poboacións estudadas. XUMX
Unha proba de drogas positiva nun deportista pode producirse incluso cunha cantidade mínima dunha sustancia prohibida.41,87 A AMA mantén unha política de �responsabilidade estrita�, pola que cada atleta é responsable de calquera substancia que se atope no seu corpo independentemente de como chegou alí. 41,86,87,89 O Código Mundial Antidopaxe (1 de xaneiro de 2015) recoñece o tema dos suplementos contaminados.91 Mentres que o código mantén o principio de responsabilidade estrita, os deportistas poden recibir unha prohibición menor se poden demostrar �ningún fallo significativo� para demostrar que non tiñan a intención de facer trampas. O código actualizado impón prohibicións máis longas a aqueles que enganan intencionadamente, inclúe persoal de apoio aos deportistas (por exemplo, adestradores, persoal médico) e ten un maior foco na educación antidopaxe.91,99
