Fitness para as costas e a columna vertebral en PUSH como Rx lidera o campo cun foco láser en apoiar os nosos programas deportivos xuvenís. O PUSH-as-Rx System é un programa deportivo específico para o deporte deseñado por un adestrador de axilidade en forza e un doutor en fisioloxía cunha experiencia combinada de 40 anos traballando con atletas extremos.
O programa é o estudo multidisciplinar da axilidade reactiva, a mecánica corporal e a dinámica do movemento extremo no seu núcleo. Unha imaxe cuantitativa clara da dinámica corporal emerxe a través de avaliacións continuas e detalladas dos atletas en movemento e baixo cargas de estrés supervisadas directamente.
Preséntase ao noso equipo a exposición ás vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, axustamos os nosos métodos para que os nosos atletas optimicen o rendemento. Este sistema altamente adaptativo con axustes dinámicos continuos axudou a moitos dos nosos atletas a volver máis rápido, máis fortes e preparados despois da lesión, mentres minimizan os tempos de recuperación de forma segura.
Os resultados demostran unha axilidade, velocidade e tempo de reacción mellorados claramente cunha mecánica de torque postural moi mellorada. PUSH-as-Rx ofrece melloras especializadas de rendemento para os nosos atletas sen importar a idade.
As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?
Salto de corda
Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.
Beneficios
Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:
Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
Desenvolve a forma física rapidamente
Queima calorías
Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.
Precaucións
Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.
Elixir unha corda
As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.
Dimensiona a corda de pé no centro da corda
Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.
Técnica
Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.
Comeza lentamente.
A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
Rebota suavemente.
Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.
Quentamento
Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.
Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente
O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.
Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.
Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.
Salto de pé alternativo
Isto usa un paso de salto.
Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.
Paso de carreira
Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.
Paso alto
Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.
O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.
Superación da lesión do LCA
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Pode engadir un adestramento de resistencia calistenia a unha rutina de fitness proporcionar beneficios para a saúde como flexibilidade, equilibrio e coordinación?
Adestramento de Resistencia Calistenia
O adestramento de resistencia calistenia non require ningún equipo, pódense facer cun espazo mínimo e son unha boa forma de queimar rapidamente.
Son unha forma de adestramento de resistencia usando o seu propio peso corporal de baixo impacto, o que o fai accesible a persoas de todas as idades e niveis de condición física.
Axudan efectivamente a construír a axilidade e a saúde cardiovascular, e melloran o equilibrio, a coordinación e a flexibilidade.
Beneficios
Forza muscular
Debido a que a calistenia é facilmente adaptable a calquera nivel de fitness, require un mínimo ou ningún equipamento e é ideal para principiantes e entusiastas do exercicio experimentado, é un fantástico adestramento para todo o corpo e unha excelente forma de aumentar a forza e os músculos. A investigación apoia que o adestramento de resistencia calistenia pode mellorar a forza muscular de varias maneiras.
Un estudo descubriu que oito semanas de calistenia non só melloraron a postura e o índice de masa corporal/IMC, senón que tamén poden afectar a forza, mesmo con exercicios que non se realizan habitualmente. (Thomas E, et al., 2017)
Durante o estudo, un grupo fixo calistenia e o outro mantivo rutinas de adestramento regulares.
Os investigadores descubriron que o grupo que fixo calistenia aumentaba as súas repeticións de exercicios que non estaban incluídos.
O grupo que continuou coas súas rutinas habituais de adestramento non mellorou o que podía facer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Cardiovascular
A participación regular no adestramento de resistencia calistenia pode levar a unha mellora da saúde cardiovascular, incluíndo un aumento da resistencia e un corazón máis saudable.
Certos exercicios de calistenia, como os burpees e os alpinistas, son movementos de alta intensidade que poden aumentar a frecuencia cardíaca e a circulación sanguínea só a partir dos movementos.
Realizando gradualmente estes exercicios a un ritmo máis rápido, a investigación indica que podería experimentar os mesmos beneficios cardiovasculares da carreira a intervalos ou na cinta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinación e flexibilidade
Os movementos requiren unha gama completa de movementos que estiran e fortalezan os músculos, tendóns e ligamentos.
Estes exercicios poden axudar a diminuír o risco de lesións e facer que as actividades físicas diarias sexan máis fáciles de realizar sen esforzo excesivo.
A incorporación do adestramento de resistencia calistenia de forma regular pode axudar a mellorar a postura, o equilibrio e a flexibilidade, dependendo dos exercicios que se recomendan.
Os exercicios como estiramentos, estocadas e agachamentos axudan a mellorar a flexibilidade e a mobilidade.
Exercicios como as sentadillas dunha soa perna e as flexións dun brazo poden traballar o equilibrio, a coordinación e a propiocepción do corpo.
Saúde Mental
O exercicio, en xeral, é coñecido por mellorar o estado de ánimo, reducir o estrés e mellorar o benestar xeral.
O adestramento de resistencia calistenia pode ter impactos adicionais no benestar mental.
Por exemplo, a disciplina e o enfoque necesarios para realizar os movementos poden axudar á concentración e á claridade mental.
Un estudo descubriu que a calistenia pode reducir o deterioro cognitivo e pode ser útil para a prevención da demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
Outro estudo descubriu que a calistenia axudou ao benestar mental en persoas con enfermidades como a espondilite anquilosante e a esclerose múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Os exercicios de peso corporal que utilizan o propio peso corporal dun individuo como resistencia son a base. Exemplos comúns inclúen flexións, agachamentos e estocadas. Unha visión xeral dalgúns dos tipos de exercicios.
Tirando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para tirar movementos, que inclúen as costas, os ombreiros e os brazos.
Os exemplos inclúen pull-ups, chin-ups e filas.
Empuxando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para empurrar movementos, como o peito, os ombreiros e os tríceps.
Os exemplos inclúen dips, flexións e flexións de mans.
Núcleo
Os exercicios básicos céntranse no adestramento do músculos abdominais e lumbares, que se encargan de manter a estabilidade e o equilibrio.
Exemplos de exercicios básicos inclúen táboas, abdominales e levantamentos de pernas.
Perna única
Os exercicios dunha soa perna céntranse en adestrar unha perna á vez.
Estes diríxense aos músculos das pernas, cadros e núcleo.
Exemplos de exercicios dunha soa perna inclúen agachamentos dunha soa perna, estocadas e step-ups.
Pliométrico
O adestramento de resistencia calistenia céntrase en poderosos movementos explosivos.
Os exercicios pliométricos desafían aos músculos a traballar con rapidez e forza.
Os exemplos inclúen saltos en cuclillas, flexións de palmas e saltos de caixa.
Primeiros pasos
Comeza por asegurarse de que a calistenia é unha opción de adestramento adecuada, especialmente se es un principiante ou tes condicións médicas preexistentes.
Unha vez despexado para o exercicio comeza con movementos familiares que se poden facer coa forma correcta.
As flexións, as sentadillas de peso corporal, as táboas, as estocadas e outros movementos básicos son un bo lugar para comezar.
Asegúrate de quentar con movementos lixeiros e sinxelos que imiten os movementos do adestramento.
Ten como obxectivo traballar cada parte do corpo durante o adestramento.
Proba polo menos dous adestramentos á semana.
Recoméndase dividir os patróns de movemento.
As repeticións pódense contar ou configurar un temporizador para cambiar de exercicio cada minuto. Isto chámase Estilo EMOM ou cada minuto ao minuto.
Escolle de catro a cinco exercicios que teñan como obxectivo varias áreas.
Por exemplo, a Pódense facer abdominales para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, as táboas para os ombreiros e o núcleo, e saltos ou saltar a corda para os cardiovasculares..
O adestramento de resistencia calistenia é facilmente modificable e pódese axustar ás necesidades individuais.
Forza Máxica
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efectos dunha intervención de adestramento de calistenia sobre a postura, a forza e a composición corporal. Isocinética e ciencia do exercicio, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiolóxicas e perceptivas agudas entre o peso corporal e a fita correndo exercicios de intervalos de alta intensidade. Fronteiras en fisioloxía, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipos de exercicios e risco de desenvolver un declive cognitivo en mulleres maiores: un estudo prospectivo. Revista da enfermidade de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. e Gok, M. (2015). Efectos psicolóxicos dos exercicios de calistenia sobre enfermidades neuroinflamatorias e reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Efectos da carreira sobre enfermidades crónicas e mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
O sendeirismo é unha forma de exercicio accesible a unha ampla gama de capacidades físicas, o que o converte nunha gran actividade ao aire libre para todos. Os beneficios para a saúde inclúen a mellora da presión arterial, o sono e a redución do estrés e a ansiedade. Non obstante, estar fóra dos elementos sen condicionar o corpo pode provocar lesións graves e outros problemas de saúde. Moitos camiños son irregulares, irregulares e teñen desnivel, polo que incluso os máis sinxelos requiren equilibrio e forza para evitar lesións. O adestramento de sendeirismo que inclúe forza, cardio e práctica axudará a acondicionar o corpo para que a viaxe sexa máis agradable e segura.
Formación en Sendeirismo
Dúas das lesións de sendeirismo máis comúns son rodando o nocello e escordaduras de nocello. Recoméndase ás persoas que están fóra de forma ou non estiveron activas durante algún tempo que comecen con movementos básicos e exercicios para quentar os músculos e aumentar a frecuencia cardíaca.
Camiña/Corre pola area
Isto constrúe os músculos que protexen os xeonllos e os nocellos.
Aumenta o rango de movemento
Usar unha banda de resistencia fortalecerá os músculos a través da súa extensión total.
Estar de pé sobre unha pelota de tenis ou un disco de equilibrio é xenial xa que constrúe os pequenos músculos estabilizadores ao redor dos nocellos e xeonllos.
Crunch
Construír a forza do núcleo axudará a manter o equilibrio en superficies irregulares.
Squats e estocadas
Manteña as costas rectas e toma cada agachamento e lanza lentamente para fortalecer os músculos do núcleo.
Flexións
A forza suficiente da parte superior do corpo, especialmente os músculos das costas, axudará en viaxes longas e cando se leva unha mochila pesada.
Cardiovascular
Camiñar polo barrio, nunha cinta de correr ou en bicicleta estática traballará para aumentar a capacidade cardiovascular.
O obxectivo é aumentar a frecuencia cardíaca para aumentar a capacidade pulmonar.
subidas
Antes dunha viaxe de mochila, pesa o paquete: proba 20 libras. – e subir a un banco do parque de 16 a 18 polgadas de altura.
Engade 5 libras por semana ata que o paquete sexa tan pesado como o será na camiñada.
Adestramento de sendeirismo de forza para mochila
Levar unha mochila pesada activa moitos músculos, incluídos os dos brazos, os ombreiros e as costas. Camiñar durante un período prolongado cunha mochila require acostumarse ao peso e á sensación da mesma. Nada condiciona mellor o corpo para unha manada que experimentalo realmente.
Ombro e pescozo
O trapecio músculos irradiar desde a base do pescozo.
Aquí é onde se sitúa o arnés do ombreiro da mochila.
As trampas fortes axudan a previr a dor.
A maior parte do peso do paquete debe estar sobre e arredor das cadeiras, pero non sempre ocorre debido a deseño do paquete e a forma do corpo.
Ombro e Brazo
o ombreiro do brazo empregado para poñer e quitar o paquete fai moito traballo en ángulos incómodos.
O manguito rotador do ombreiro é vulnerable a estas cargas.
Parte superior das costas
o músculos da parte superior e media das costas contraen para estabilizar o paquete, especialmente con cargas pesadas.
Os excursionistas principiantes e os mochileros tenden a sentir unha dor sorda xusto no centro dos omóplatos.
Parte inferior das costas
o parte inferior das costas leva o peso da forza de levantar e torcer a cadea posterior de músculos.
Músculos abdominais
o músculos abdominais traballar para estabilizar o paquete ao xirar e virar.
legado
Camiñar, agacharse e estar de pé coa mochila require un forte apoio das pernas.
Forte pernas, especialmente as coxas, marcan a diferenza.
Comeza pouco e vai despacio ata sentirte cómodo no entorno. Comeza con distancias lixeiras e curtas e estende gradualmente a pesos máis pesados e distancias máis longas. Lembra ir ao teu ritmo e non intentes ser un experto.
Adestramento de forza dos sendeiristas
References
Chrusch, Adam e Michelle Kavin. "Enquisa de lesións musculoesqueléticas, acondicionamento previo á camiñada e estratexias de prevención de lesións no camiño autoinformadas por camiñantes de longa distancia no camiño dos Apalaches". Wilderness e medicina ambiental vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Exercicio aeróbico en persoas maiores: unha clave para o envellecemento exitoso". Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "Efecto do sendeirismo semanal sobre os factores de risco cardiovascular nos anciáns". Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Sostibilidade do sendeirismo en combinación co adestramento en aptitude cardiorrespiratoria e calidade de vida". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 19,7 3848. 24 de marzo de 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "O efecto do transporte de mochilas na biomecánica do camiñar: unha revisión sistemática e unha metaanálise preliminar". Revista de biomecánica aplicada vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Efectos dunha mochila e das cargas do dobre paquete na estabilidade postural". Ergonomía vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Diminución da forza, esforzo físico percibido e tempo de resistencia para as tarefas de mochila. Int J Environ Res Saúde Pública. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Sendeirismo: unha intervención accesible e de baixo custo para promover os beneficios para a saúde". American Journal of Lifestyle Medicine vol. 12,4 302-310. 9 de xullo de 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Os programas de adestramento de fitness, exercicios, peso e forza usan termos como series, repeticións e intervalos de descanso. Coñecer o que significan e como utilizalos para obter resultados óptimos é importante para acadar os obxectivos de saúde. O programa de adestramento dun individuo diferirá nos pesos, repeticións, series, intervalos de descanso e velocidade de execución dependendo de se o adestramento é para a forma física, o crecemento muscular, a forza, a potencia ou a resistencia. Aquí ofrecemos unha guía de adestramento de forza para comprender estes termos e como se aplican a un programa de adestramento.
Guía de adestramento de forza
Reps
Rep significa repetición.
Un representante é unha conclusión dun exercicio, como un press de banca ou un rizo de bíceps.
Entón, un curl de bíceps equivale a unha repetición e 10 curl de bíceps equivalen a 10 repeticións.
As repeticións constitúen un conxunto, que normalmente é o número total de repeticións realizadas antes de tomar un descanso.
A repetición máxima - 1RM é o mellor persoal dun individuo ou o máximo que pode levantar unha vez nunha única repetición.
Un 10RM sería o máximo que un individuo podería levantar e realizar con éxito 10 repeticións coa forma adecuada.
actuacións
Un conxunto é unha serie de repeticións realizadas secuencialmente.
Por exemplo, un conxunto de press de banca pode ser oito repeticións
Os conxuntos están deseñados segundo o programa de adestramento individual.
Resto
O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre series que permiten que os músculos se recuperen.
O período de descanso entre series pode ir de 30 segundos a dous minutos.
Os exercicios poden ter descansos curtos ou longos entre repeticións.
O período de descanso ideal depende do obxectivo do adestramento e dos obxectivos de saúde.
Non descansar o tempo suficiente e comezar con outra serie demasiado pronto pode fatigar os músculos demasiado pronto, aumentando o risco de lesións.
Descansar demasiado tempo entre repeticións pode arrefriar os músculos e liberar a tensión antes de comezar de novo.
velocidade de execución
A velocidade á que se realiza unha repetición dun exercicio é a velocidade de contracción.
Concéntrico: o acurtamento do músculo adoita ser a parte de elevación dunha repetición.
Excéntrico: o alongamento do músculo, moitas veces a parte baixa dunha repetición axuda a construír masa muscular.
Forza: 1 a 2 segundos concéntricos e excéntricos
Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntricos e excéntricos
Resistencia: 1 a 2 segundos concéntricos y excéntricos
Potencia: menos de 1 segundo concéntrico y 1 a 2 segundos excéntrico
Selección de pesos
A distribución de repeticións fronte a unha porcentaxe de elevación máxima de 1RM é a seguinte. Este exemplo usa unha prensa de banco onde 1RM é 160 libras.
100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
60% de 1RM: 96 libras, repeticións de quecemento
85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticións
67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticións
65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticións
Un individuo debería poder facer un levantamento a 1RM, seis repeticións ao 85%, 15 repeticións ao 65%, etc.
Obxectivos para construír un programa
Un programa de adestramento é un programa de tipos de exercicios, frecuencia, intensidade e volume, para o adestramento con pesas ou calquera outro tipo de adestramento físico. Os individuos poden idear varias combinacións de conxuntos, repeticións, descanso e tipos de exercicios para atopar o que lles funciona mellor. Un adestrador de forza e acondicionamento cualificado pode axudar a desenvolver un programa. As variables pódense axustar e inclúen:
Selección de exercicios
Pesos ou resistencias utilizados
Número de repeticións
Número de conxuntos
Velocidade de execución
Tempo de descanso entre series
Tempo de descanso entre sesións de adestramento e días da semana
Fitness xeral
Un programa básico de adestramento de forza está dirixido a fortalecer e fortalecer os músculos.
Entre oito e 15 repeticións de dúas a catro series axudarán a conseguir ambas.
Escolla de oito a 12 exercicios, asegurándose de golpear a parte inferior e superior do corpo e o núcleo.
forza
A fortaleza de construción usa o maior peso, o menor número de repeticións e os períodos de descanso máis longos.
O sistema neuromuscular responde aos pesos pesados aumentando a capacidade do corpo para levantar cargas pesadas.
Por exemplo, os individuos cun obxectivo de forza poderían usar un sistema 5×5.
Isto significa cinco conxuntos de cinco repeticións.
Crecemento muscular
O crecemento muscular e o adestramento de musculación usan pesos máis lixeiros, máis repeticións e menos períodos de descanso.
O músculo require estrés metabólico para aumentar de tamaño.
Isto significa traballar os músculos ata o punto no que se constrúe o lactato e o músculo sofre danos internos, ás veces chamado "adestramento ao fracaso".
Despois, o descanso e a nutrición adecuada axudan á reparación muscular e o músculo crece no proceso.
Un programa pode ser tres series de 8 a 12 repeticións, con cargas que alcanzan ou preto do punto de falla nas últimas repeticións.
poder
O adestramento de potencia utiliza pesos lixeiramente máis lixeiros, leva períodos de descanso máis longos e céntrase na velocidade de execución.
O poder é a capacidade de mover un obxecto a gran velocidade.
Cada empuxe, tiro, agachamento ou estocada realízase a un ritmo rápido.
Este tipo de adestramento require practicar a aceleración dun ascensor, descansar correctamente e repetir.
Resistencia muscular
O adestramento con pesas de resistencia require máis repeticións en cada conxunto, ata 20 ou 30, con pesos máis lixeiros.
As persoas deberían preguntarse cal é a actividade física diaria que require máis resistencia muscular?
Por exemplo, os corredores quererán concentrarse en aumentar a resistencia nas súas pernas.
Os nadadores poden cambiar e concentrarse nos seus brazos un día e nas pernas outro.
O movemento como medicina
References
Liu, Chiung-Ju e Nancy K Latham. "Adestramento progresivo de forza de resistencia para mellorar a función física en adultos maiores". The Cochrane Database of Systematic Reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 de xullo de 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Velocidade de contracción muscular: un enfoque axeitado para analizar as adaptacións funcionais en xogadores de fútbol de elite". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 15,3 483-491. 5 de agosto de 2016
Rønnestad, BR, e eu Mujika. "Optimizar o adestramento de forza para a carreira e o rendemento de resistencia en bicicleta: unha revisión". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "A importancia da forza muscular: consideracións de adestramento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Adestramento de forza máxima: o impacto da sobrecarga excéntrica". Revista de Neurofisioloxía vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "O adestramento de resistencia é medicina: efectos do adestramento de forza na saúde". Informes actuais de medicina deportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Camiñar é un gran físico exercer actividade que require resistencia. Cando se camiña durante dúas horas ou máis, pódese facer o reabastecemento de enerxía aperitivos enerxéticos portátiles para camiñar. Estes son alimentos que se poden levar e comer mentres se desprazan. Isto inclúe froitas, verduras, barras enerxéticas, mestura de sendeiros, xeles enerxéticos e bebidas deportivas que poden repoñer o corpo. Non obstante, dependendo de cando un individuo saia a pasear, debe pensar na nutrición do almorzo ou do xantar antes de emprender o paseo. Isto axudará a obter o máximo de beneficios dos lanches, así como o que ter despois do adestramento para a recuperación.
Snacks enerxéticos a pé
As persoas que camiñan durante moito tempo quererán un lanche - antes, durante e despois. Hai varias opcións para escoller. É posible que os individuos queiran experimentar con varias opcións de lanche e bebida para atopar o equilibrio adecuado de carbohidratos, graxas e proteínas para que o corpo obteña a enerxía que necesita sen sentirse pesado ou con fame pouco despois. Os aperitivos enerxéticos ideais para camiñar deben ser saudables, cheos de enerxía e fáciles de comer en movemento.
Merendas de froitas
Os lanches de froitas son excelentes para a explosión de carbohidratos totalmente naturais.
As bananas son excelentes para o potasio.
As mazás, as laranxas e as pasas tamén son aperitivos envasados.
Para certos individuos, a fibra nalgunhas froitas pode mover a dixestión, o que require un baño, así que planifique con antelación.
Algunhas persoas poden comer froita con regularidade, pero poden ter mal de estómago ao camiñar, polo que pode ser necesaria a experimentación.
Barras de enerxía
As barras nutricionais poden aportar vitaminas e minerais e proteínas, pero poden ser ricas en calorías.
Comprobe as etiquetas para escoller o equilibrio dos ingredientes que máis lle convén.
As barras enerxéticas ofrecen unha combinación saudable de carbohidratos, proteínas e graxas
Son convenientes para unha merenda cando están de paseo.
A maioría dos produtos utilizan cacahuetes/outros froitos secos ou soia como proteína.
Os individuos poden querer evitar as barras cubertas de chocolate, xa que poden derreterse.
As persoas poden mesturar as súas propias, mercar a granel ou envasadas previamente.
Trail mix contén froitos secos para proteínas, pasas ou outros froitos secos para carbohidratos, e chocolate ou algarrobo para o gusto.
As variedades salgadas poden axudar a substituír os electrólitos.
Teña en conta o control das porcións, xa que a mestura de rastro adoita ser rica en graxa e calorías.
Xeles Enerxéticos
Xeles enerxéticos proporcionar un impulso de carbohidratos deseñado para persoas que realizan eventos e actividades de resistencia.
Hai que tomar xeles enerxéticos auga para a dixestión de carbohidratos.
Hai algúns que se poden tomar sen auga pero que non proporcionan tanta enerxía.
Para as persoas que camiñan rápido e respiran con forza, os xeles enerxéticos poden ser máis seguros que mastigar e, posiblemente, atragantarse.
As marcas máis novas intentan ser naturais e menos doces.
Bebidas Enerxéticas e Deportivas
A auga non é suficiente para manter o corpo hidratado nas longas camiñadas.
As bebidas deportivas con azucre e sal repoñen os niveis de H2O e electrólitos máis a fondo cando se camiña durante máis dunha hora, axudando a previr a deshidratación e hiponatremia/niveis baixos de sal.
Recoméndase evitar:
Bebidas enerxéticas ricas en cafeína en latas pequenas, xa que teñen demasiada cafeína e non hai suficiente auga hidratante.
Bebidas deportivas e enerxéticas con aditivos e herbas, que non axudan nos paseos, e busca aqueles con substitución de sal e carbohidratos.
Recuperación da escordadura de nocello
References
Francois, Monique E et al. ""Fai exercicio" antes das comidas: unha estratexia nova para mellorar o control glicémico en persoas con resistencia á insulina. Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hashim, et al. "Snacks de exercicio: unha estratexia nova para mellorar a saúde cardiometabólica". Revista de ciencias do exercicio e do deporte vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Merendas en nutrición e saúde". Revista Internacional de Ciencias dos Alimentos e Nutrición vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Declaración de posición de Sports Dietitians Australia: Nutrición para o exercicio en ambientes quentes". Revista internacional de nutrición deportiva e metabolismo do exercicio vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Camiñar ou facer unha sentadilla con peso corporal" aumenta a utilización de aminoácidos na dieta para a síntese de proteínas miofibrilares durante unha sesión prolongada". Revista de fisioloxía aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Aperitivos, saciedade e peso". Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 de setembro de 2016, doi:10.3945/an.115.009340
As articulacións son as áreas musculoesqueléticas onde se conectan dous ósos. As articulacións teñen tecidos brandos ao seu redor, como cartilaxe, tendóns e ligamentos. A cartilaxe é o tecido flexible que cobre os extremos dos ósos nunha articulación. Os tendóns son bandas entre os músculos e os ósos que conectan todo para iniciar o movemento articular. E os ligamentos son unha especie de ponte que conecta os ósos das articulacións para manter o corpo estable cando está en movemento. Despois dunha lesión, as articulacións deben ser traballadas, estiradas e masadas para volver ao correcto funcionamento e apoio. Un programa de rehabilitación personalizado quiropráctico incluirá exercicios que teñen como obxectivo a estabilidade articular.
Rehabilitación de lesións articulares
Os ombreiros, cóbados, pulsos, nudillos, cadeiras, xeonllos e nocellos son articulacións. A columna vertebral tamén está formada por articulacións. O primeiro paso para lograr a estabilidade das articulacións despois dunha lesión na parte inferior do corpo é avaliar as articulacións para:
Un médico, quiropráctico ou terapeuta comprobará a articulación e probará debilidade ou déficits nos tecidos brandos, tendóns, ligamentos e cartilaxe.
Os individuos poden ter condicións, enfermidades ou lesións que afectan ás articulacións, causando disfunción.
A corrección de déficits pode requirir cinta adhesiva, arriostramentos, exercicios ou cirurxía.
A estabilidade articular conséguese mediante exercicios específicos que teñen como obxectivo o equilibrio, a propiocepción, a amplitude de movemento, a flexibilidade, a forza e a resistencia.
As persoas deben participar no seu programa de rehabilitación para recuperarse completamente das súas lesións.
Propiocepción e adestramento neuromuscular
neuromuscular o adestramento e a propiocepción son esenciais para a estabilidade das articulacións.
Control neuromuscular é unha resposta inconsciente aos movementos conxuntos sen conciencia.
É como os traballadores ou deportistas axústanse ao pavimento irregular ou cambian o seu peso para manter o equilibrio nunha pendiente ou escaleiras.
Propiocepçãoé a capacidade de percibir a orientación do corpo no medio.
Permite o movemento do corpo e responde sen pensar conscientemente onde está o corpo no espazo.
Os sinais de información detectan a posición das articulacións, o movemento dos membros, a dirección e a velocidade.
Unha articulación cun alto nivel de control neuromuscular e un sistema propioceptivo adestrado pode responder adecuadamente a varias forzas que se lle aplican durante a actividade, diminuíndo o risco de lesións.
Os exercicios propioceptivos adestran os propioceptores articulares para adaptarse antes de iniciar un movemento potencialmente prexudicial/prexudicial.
Formación dirixida
Específicos para a lesión do individuo, incorpóranse exercicios específicos para recuperar/reaprender conxuntos de habilidades e restablecer os patróns de movemento automático.
O adestramento de habilidades mellora a capacidade de facer axustes rapidamente e diminúe o potencial de empeorar ou crear outra lesión.
busca descubriu que os individuos que participan no reciclaxe neuromuscular melloraron a activación muscular e a reacción aos cambios en comparación con aqueles que non incorporan exercicios de reciclaxe.
Terapia de exercicios de rehabilitación de extremidades inferiores
A seguir exemplo dun programa de rehabilitación de exercicios pódese usar para rehabilitar as extremidades inferiores. Os exercicios deben facerse lentamente durante varias semanas. Os exercicios terapéuticos deben combinarse cun programa de fortalecemento e amplitude de movementos apropiado e gradual. Os individuos sempre deben traballar cun quiropráctico e un fisioterapeuta para desenvolver o programa máis axeitado para lesións e limitacións específicas.
Equilibrio dunha perna
Tenta estar nunha perna durante 10 a 30 segundos.
Equilibrio dunha perna cos ollos pechados
Párate nunha perna durante 10 a 30 segundos cos ollos pechados.
Akbar, Saddam, et al. "Efectos do adestramento neuromuscular na aptitude física dos atletas no deporte: unha revisión sistemática". Fronteiras en fisioloxía vol. 13 939042. 23 de setembro de 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "Entender a lesión da cartilaxe articular e os posibles tratamentos". Revista de trauma ortopédico vol. 33 Supl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Rehabilitación de separacións articulares acromioclaviculares: consideracións operativas e non operatorias". Clínicas de medicina deportiva vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "O adestramento de forza do núcleo pode alterar os factores de risco neuromusculares e biomecánicos para a lesión do ligamento cruzado anterior". The American Journal of Sports Medicine vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Regreso ao traballo despois da estabilización da articulación acromioclavicular: un estudo retrospectivo de casos e controles". Revista de cirurxía ortopédica e investigación vol. 14,1 45. 12 de febreiro de 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I e R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [Movemento pasivo continuo na rehabilitación articular despois de lesións e cirurxía]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
As persoas que tratan ou xestionan a dor nas costas crónicas deben incorporar exercicios de natación. A natación é un exercicio de acondicionamento aeróbico de baixo impacto que é fácil para as costas e saudable para a columna vertebral. Cando un individuo loita con problemas nas costas, pode ter a tentación de descansar e evitar a actividade física ou o exercicio. Non se recomenda o descanso total xa que pode provocar que os músculos que sosteñen as costas se debiliten ou se atrofien. Cando os músculos se debilitan, non poden estabilizar a columna vertebral ou o corpo correctamente, o que fai que as condicións empeoren ou contribúan a novas lesións. Comezando natación Os exercicios poden expandir a columna vertebral, aliviar a presión dolorosa ou a tensión nas costas e fortalecer os músculos para a saúde da columna.
Comezando os exercicios de natación
Natación non afecta a columna vertebral e outras estruturas musculoesqueléticas porque a auga suspende o corpo.
A natación é un exercicio de corpo enteiro e de baixo impacto que é excelente para persoas de todas as idades e todas as formas e tamaños do corpo.
Fale cun profesional da saúde sobre calquera dúbida ou dúbida sobre como a natación pode afectar o teu corpo.
Os beneficios da natación inclúen o alivio do estrés, o fortalecemento do sistema musculoesquelético e o apoio á saúde cardíaca.
Natación para problemas de costas
Relaxa O Sistema Nervioso
Os músculos tensos poden causar ou contribuír a problemas nas costas e síntomas de dor e agravar as condicións da columna vertebral.
Os exercicios de natación liberan endorfinas para relaxar o sistema nervioso e tensar os músculos.
Alivia a presión sobre as articulacións
A auga alixeira o corpo aliviando a presión sobre as articulacións e os músculos.
Desenvolve o músculo para apoiar a columna vertebral
A resistencia e o movemento fortalecen todo o corpo coas articulacións e a columna vertebral apoiadas.
A natación engancha os músculos que non sempre se usan, especialmente os necesarios para mellorar a estabilidade da columna vertebral.
Exercicios para aliviar as costas
Recoméndase consultar cun médico antes de facer exercicio, especialmente se comeza unha nova rutina de exercicios. Cando se reúna co equipo de Cline de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas, podemos determinar se comezar os exercicios de natación lle beneficiaría. Unha vez eliminado, aquí tes algúns exercicios de natación que poden axudarche a aliviar:
Rutas
Camiñar pola piscina significa o movemento que o corpo necesita para curar e construír músculo sen agravar os síntomas.
Aeróbic
O aeróbic acuático é perfecto para traballar na saúde cardiovascular necesaria para aumentar a forza.
Aumentar a mobilidade e flexibilidade.
Voltas de natación
Comeza lentamente ao nadar, quizais só dúas veces por semana ao principio.
Os diferentes tipos de trazos traballan varios músculos das cadeiras, do peito e das costas.
Pisar auga é unha boa forma de acostumar o corpo aos movementos.
Un adestrador de natación pode proporcionar consellos sobre a técnica e a forma adecuadas.
Ferramentas e accesorios para exercicios de natación
O equipamento adecuado de natación pode facer que as sesións de exercicio sexan moito máis agradables.
Gorro de baño
Os gorros de baño protexen o cabelo dos elementos da auga e evitan que o cabelo bloquee a vista.
Lentes
As gafas protexen os ollos e axudan a ver mellor baixo a auga.
Busca un par cómodo que non gote.
Protección solar e roupa
Un día ao sol e á auga aumenta o risco de exposición aos raios UV.
Auriculares impermeables
Para escoitar música ou podcasts mentres nadas.
kickboard
Moitas piscinas poden proporcionar patadas que os nadadores poden pedir prestado durante o seu tempo alí.
Incline a parte superior do corpo sobre a táboa e patee, centrándose nos movementos da parte inferior do corpo.
Tirar Boia
Tirar boias axuda a concentrarse na parte superior do corpo e no traballo dos brazos.
Colócase entre as coxas superiores para axudar ás pernas a flotar mentres o individuo tira cos brazos.
Recoméndase tomar algunhas leccións para aprender como se move o corpo pola auga. Unha vez que se cumpre unha comprensión básica do equilibrio e da flotabilidade, os individuos poden impulsarse a través da auga de forma máis eficiente.
Segredos de ciática revelados
References
Bartels, Else Marie, et al. "Exercicio acuático para o tratamento da artrose de xeonllos e cadeira". The Cochrane Database of Systematic Reviews vol. 3,3 CD005523. 23 de marzo de 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. "Dor de columna: estratexias de rehabilitación acuática". Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, MC. "A columna na natación". Clínicas de medicina deportiva vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "A natación como tratamento para a osteoporose: unha revisión sistemática e metaanálise". BioMed Research International vol. 2020 6210201. 15 de maio. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "Adestramento de forza en natación". Revista Internacional de Investigación Ambiental e Saúde Pública vol. 19,9 5369. 28 de abril de 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
